Вибирайте білкові сніданки, щоб втратити жир
Завдяки сніданку з високим вмістом білка ви будете споживати менше калорій протягом дня і спалювати більше жиру в організмі.
Хоча більшості людей вдається харчуватися сніданок, 21% французів визнають, що витрачають час на їжу вранці менше 3 разів на тиждень. І ви не здивуєтесь, дізнавшись, що ця звичка здебільшого вражає підлітків та молодих людей. Багато хто каже, що просто не встигають їсти вранці. А для тих, хто снідає, рідко там багато білка.
Сніданок часто вважають найважливішим прийомом їжі протягом дня, пов’язаним із здоровою звичкою знижений ризик набору ваги. Але будьте обережні, його користь залежить від того, що він містить.
Переваги високобілкового сніданку
В недавньому дослідженні, проведеному в Університеті Міссурі 1, дослідники завербували 28 студентів, які страждали від надмірної ваги і постійно пропускали сніданок принаймні п'ять днів на тиждень. Дослідження ставило за мету порівняти вплив двох різних сніданків, обидва з яких складали 350 калорій, на голод, кількість з’їденої їжі та вагу протягом 12-тижневого періоду. Обидва сніданки складались із "стандартного" харчування, що включало 13 грамів білка, та сніданку з високим вмістом білка (35 грамів).
Студентів випадковим чином розділили на дві групи, яким щодня забезпечували сніданок. Перша група отримувала молоко ("стандартна" група), а інша - сніданок, що складається з яєць, молочних продуктів та нежирного м'яса (група "з високим вмістом білка"). Третя група студентів, які пропускали сніданок, служила контрольною групою: їх попросили просто продовжувати пропускати сніданок, як зазвичай.
Студенти групи з підвищеним вмістом білкового сніданку мали більш стабільний рівень цукру в крові протягом дня, і, за словами учасників, триваліше відчуття ситості.. Дійсно, ті, хто щоранку снідав з високим вмістом білка, менше їли решту дня. Ми говоримо про 400 калорій менше, ніж звичайне споживання, яке викликає а танення жиру.
Група, яка отримала стандартний сніданок, та студенти, які пропустили сніданок, збільшували жир у тілі протягом 12 тижнів. Важливо поширювати цей результат, коли більшість страв, які страждають від сніданку, борються, гарантуючи, що вони споживають менше калорій і, отже, худнуть.
Дослідження не було великим і в ньому брали участь лише молоді люди. Тому залишається з’ясувати, чи спостерігатимуться ті самі наслідки для більших груп. З іншого боку, це підкріплює думку про те, що білки допомагають контролювати апетит. Ми також бачимо, що сніданок з високим вмістом білка може задати тон дню та заохотити більш контрольований вибір щодо калорій.
Щоб успішно споживати 35 г білка всього за 350 калорій, важливо вибрати якісний білок. Під цим я маю на увазі яйця та яєчний білок, нежирні молочні продукти (молоко, сир, грецький йогурт) та нежирне м’ясо, так добре як порошки на основі білків, які можна додавати у шейки або змішувати з яєчнею для додаткового підсилення.
Пропозиції щодо сніданку менш ніж на 350 калорій: 5 простих рецептів
- Білковий коктейль з 240 мл знежиреного молока, 75 г грецького ванільного йогурту та шматочками фруктів (36 г білка, 280 калорій)
- 75 г нежирного сиру, 1 зварене круто яйце, нарізані кубиками і нарізані кубиками сирі овочі (помідори, перець, огірок), сіль і перець (34 г білка, 265 калорій)
- 150 г консервованого лосося, змішаного з домішкою гірчиці. Розкладіть по 5 цільнозернових сухарів і покрийте скибочками помідорів (33 г білка, 300 калорій)
- 1 повний тост, 120 г тонко нарізаної котлети з індички і ¼ нарізаного авокадо (37 г білка, 320 калорій)
- Білковий пудинг: змішайте 75 г нежирного грецького йогурту (смак на ваш вибір) з порошкоподібною білковою сумішшю, 1 столовою ложкою насіння чіа та 75 г сезонних фруктів, нарізаних кубиками (34 г білка, 300 калорій)
1 Бауер Л.Б. та ін. Int J Ожиріння. 1 червня 2015 року.
Стаття написана Сьюзен Бауерман, менеджером з питань харчування з Herbalife.