Від Стефана Корте
Однак слід зазначити, що нібито достатні рекомендації щодо білків ґрунтуються на "нормальній" дієті, а не на зниженні калорій, як це має місце при дієті. Метою дієти, як правило, є втрата якомога більше жиру в організмі при збереженні максимальної м’язової маси. Щоб досягти цього, надходження білка в раціон, що виходить за рамки загальної «норми», є важливим з кількох причин:
1) Під час дієти організм схильний покривати брак енергії не тільки з жирової тканини, але і з цінної м’язової тканини. Якщо тепер ви додаєте більше білка з їжею, це розщеплення білка з вашої власної тканини тіла (тобто м’язів!) Може бути мінімізовано під час зменшення калорій. Це особливо важливо, оскільки "метаболічно активні" м'язи мають безпосередній вплив на обмін речовин. Чим більше м’язи зменшуються, тим менша швидкість метаболізму. Наслідки відомі: дієти під час дієт набагато швидше зупиняються, втрата ваги та втрата жиру застоюються.
2) Що стосується вмісту калорій, білок має найвищу цінність насичення серед усіх поживних речовин. Це означає, що якщо у вашому раціоні високий вміст білка, у вас менше «мук голоду», з якими потрібно боротися. Звичайно, це можна певним чином компенсувати більшою кількістю вуглеводів. Але тоді рівень інсуліну також знову значно підвищиться, розщеплення жиру буде заблоковано, а накопичення жиру буде примусово, що небажано. У спортсмена, орієнтованого на результати, виникає питання, чи може більша кількість білка також призвести до збільшення накопичення білка. Саме про це свідчить досвід багатьох амбіційних спортсменів. Крім того, десятиліття досвіду у високопродуктивних видах спорту чітко показало, що використання таких речовин, що підвищують продуктивність, таких як стероїди та гормон росту, може призвести до суттєво підвищеної потреби в білках.
З високим вмістом білка
Метаболічна дієта пов'язує рекомендовану кількість білка з добовим споживанням калорій: 60% від загальної кількості споживаних калорій має складатися з білка, як у тренувальні дні, так і в нетренувальні дні. Тут метаболічна дієта виділяється серед інших звичних форм харчування: високий вміст білка зводить до мінімуму розпад м’язів і утримує відчуття голоду. Крім того, рекомендація щодо споживання у відсотках від споживання калорій гарантує врахування індивідуальних метаболічних властивостей людини. З більшим споживанням калорій логічно вища потреба в білках. Це цілком логічно, оскільки при швидшому метаболізмі потенційно спалюється більше білка, особливо при дієті з низьким вмістом вуглеводів із помірним вмістом жиру. Тут також можна побачити переваги перед іншими дієтами, де зазвичай дається рекомендація щодо білка в г/кг маси тіла або одноразово (наприклад, "принаймні 250 г білка на день"), що часто буває занадто низьким.
Критики, які вважають надмірне споживання білка шкідливим для здоров'я, стверджують, що проблеми з нирками неминучі при такому порівняно високому споживанні білка. Але це неправда. При достатньому споживанні рідини (2-5 літрів на добу) та здорових нирках цей високий вміст білка в раціоні не становить ризику для здоров’я.Наукові дослідження показують, що збільшення споживання білка може призвести до збільшення функції (підвищення ефективності фільтрації *) нирок. Подібно до тренуваного м’яза, нирки також адаптуються до підвищених потреб. Лише у випадку захворювань нирок (обмежена функція нирок; пацієнти, які перебувають на діалізі), споживання білка під час дієти слід свідомо знижувати, щоб запобігти погіршенню захворювання. Але для висновку з цього, що навіть здорові нирки постійно пошкоджуються занадто великою кількістю білка, не вистачає будь-якої наукової бази.
Природні джерела білка
Яке джерело білка насправді найкраще? Загальної відповіді на це поширене запитання немає; усі донори білка мають переваги, а в деяких випадках і недоліки. У цій статті ми розглядаємо "природні" джерела білка, що містяться в їжі.
Молочні продукти є одними з бажаних і, мабуть, найвідоміших джерел білка, як для спортсменів, так і для "пересічного споживача". Білок коров'ячого молока, який зазвичай називають "молочним білком", складається з 80% казеїну та 20% лактальбуміну, двох різних типів білка. Казеїн дуже повільно всмоктується в шлунково-кишковому тракті, оскільки спочатку він утворює своєрідний «гель» у шлунку. В результаті білок лише із затримкою розпадається на окремі основні будівельні блоки - амінокислоти, які відповідно повільно потрапляють у кров через кишечник. Затримка всмоктування призводить до тривалого припливу амінокислот у кров, що запобігає розщепленню власного білка в організмі (катаболізм). Завдяки своїм особливим властивостям, це джерело білка, яке природно зустрічається в кварках, йогуртах, сирі та всіх молочних продуктах, ідеально підходить як джерело білка для останньої їжі протягом дня. Таким чином, можливий розпад м’язового білка за ніч може бути утриманий у межах. Як білок, який можна використовувати повільно, він також підходить для постійного надходження білка протягом дня.
Риба, як і м’ясо, містить досить якісний білок, який повільно засвоюється. Вміст творіння в рибі настільки ж високий. Серед іншого, що відрізняє рибу від м’яса, це значно більший вміст йоду, важливого мікроелемента для щитовидної залози. Оскільки щитовидна залоза, виділяючи гормони щитовидної залози, впливає на швидкість метаболізму і, отже, на потребу організму в калоріях, неважко зрозуміти, що риба, безумовно, відіграє важливу роль у харчуванні. Якщо ви також врахуєте, що оселедець, лосось та скумбрія "жирної риби" також містять багато жирних кислот омега-3, подальші переваги цього джерела білка стають очевидними. Риба також не накопичує воду в організмі і часто використовується конкурентоспроможними спортсменами в останні кілька тижнів перед чемпіонатом.