Відгодівля рису або схуднення - друзі Керівництво рецептами Керівництво рецептами
Який тип слід їсти?
Рис є одним із найбільш споживаних зерен у світі.
Білий рис - це рафінована їжа з високим вмістом вуглеводів, з якої було видалено більшу частину клітковини. Високе споживання рафінованих вуглеводів пов’язано з ожирінням та хронічними захворюваннями.
Однак країни з високим споживанням рису мають низький рівень саме цих захворювань.
То яка справа з рисом? Це доброзичливе схуднення чи відгодівля? Ця стаття описує суть цього питання.
Що таке рис?
Рис - це зерно зернових культур, яке культивується тисячі років. Це основна їжа в багатьох країнах і одне з найпоширеніших зерен у світі.
Існує кілька видів, але найбільш популярними є сорти білого рису, за ними йде коричневий рис (1, 2).
Щоб краще зрозуміти ці різні типи, найкраще почати з основ.
Усі цільні зерна складаються з трьох основних компонентів (3):
Ця діаграма показує, як виглядають цільнозернові та білі зерна:
Джерело зображення: Худий шеф-кухар
Коричневий рис - ціле цільне зерно, яке містить як висівки, так і зародки. Тому він поживний і багатий клітковиною та антиоксидантами.
Навпаки, висівки та поживні зародки були вилучені з білого рису, що в підсумку забрало всі його поживні частини. Зазвичай це робиться для поліпшення його смаку, продовження терміну зберігання та поліпшення кулінарних якостей (4).
Як результат, сорти білого рису майже повністю складаються з вуглеводів у формі крохмалів або довгих ланцюгів глюкози, званих амілозою та амілопектином.
Різні види рису містять різну кількість цих крохмалів, що впливає на їх структуру та засвоюваність. Рис, який не злипається після варіння, містить багато амілози, тоді як липкий рис, як правило, багатий амілопектином.
Завдяки цим варіаціям у складі крохмалю різні види рису можуть мати різний вплив на здоров’я.
Коричневий рис проти білого
Оскільки з коричневого рису нічого не брали, він, як правило, містить більше клітковини, вітамінів та мінералів, ніж білий рис.
У таблиці нижче порівнюється вміст поживних речовин у 100 г вареного білого та коричневого рису (5, 6).
Білий рис містить більше калорій і менше поживних речовин і клітковини, ніж коричневий рис.
Вплив Райса на схуднення суперечливий
Хоча вплив коричневого рису на схуднення добре відомий, вплив білого рису - ні.
Було неодноразово показано, що люди, які споживають цільні зерна, такі як коричневий рис, важать менше, ніж ті, хто цього не робить, і мають знижений ризик набору ваги (7, 8).
Це можна пояснити клітковиною, поживними речовинами та рослинними сполуками, що містяться в цільних зернах. Вони можуть посилити почуття ситості та допомогти з’їдати менше калорій за раз (9).
12-річне дослідження жінок показало, що жінки, які споживають найбільше харчових волокон із продуктів із цільної клітковини, мають майже на 50% менший ризик великого збільшення ваги, ніж ті, що мають найменший прийом (7).
Також припускають, що споживання коричневого рису замість білого може призвести до втрати ваги та більш сприятливого рівня жиру в крові (10, 11).
Однак, коли справа стосується білого рису, дослідження трохи непослідовніші.
Численні дослідження показали, що дієта з високим вмістом рафінованих зерен, таких як білий рис, пов’язана із збільшенням ваги та ожирінням (7, 12, 13).
У той же час інші дослідження не виявили зв'язку між споживанням білого рису або рафінованих зерен та збільшенням маси тіла або центральним ожирінням (14, 15).
Насправді споживання білого рису навіть асоціюється із зниженим ризиком набору ваги, особливо в країнах, де він є основним продуктом (16, 17, 18, 19, 20).
Дослідження корейських жінок із зайвою вагою показало, що дієта для схуднення, яка включала білий рис або змішаний рис (коричневий і чорний) тричі на день, призводила до втрати ваги.
Змішана рисова група втратила 14,7 фунтів (6,7 кг) за шість тижнів, тоді як група білого рису скинула 11,9 фунтів (5,4 кг) (2).
Тому, здається, обидва типи можна включити до дієти для схуднення.
Проте коричневий рис має перевагу в тому, що він багатий клітковиною та поживними речовинами, ніж білий рис, що робить його більш здоровим вибором.
Рис був наріжним каменем популярної дієти для схуднення
Цікаво, що колись була популярна дієта для схуднення, яка орієнтувалася на білий рис.
Ця дієта з наднизьким вмістом жиру, розроблена в 1939 році для лікування пацієнтів із високим кров'яним тиском та захворюваннями нирок, називалася рисовою дієтою (21).
Це була несмачна, низькокалорійна дієта, що складалася в основному з білого рису, фруктів, соку та цукру. Тим не менш, це мало дивовижні наслідки для здоров'я, включаючи втрату ваги та полегшення симптомів ниркової недостатності (22).
Однак слід зазначити, що це була дуже обмежувальна дієта, з низьким вмістом жиру та калорій. Отже, результати можуть не застосовуватися до споживання рису як частини звичайної дієти.
Однак це показує, що рис може добре вписатися в дієту для схуднення, якщо контролювати споживання калорій.
Рис є основною їжею в багатьох країнах
Рис є основною їжею для більш ніж половини світового населення, особливо для азіатських країн, таких як Китай, Японія, Корея та Індія.
Це всі країни, де донедавна відсоток людей із зайвою вагою або ожирінням був відносно низьким (23).
Білий рис є основним джерелом вуглеводів у цих країнах. Наприклад, корейці споживають майже 40% від загального споживання калорій у рисі (24, 25).
У цих країнах рис можна їсти в середньому 20 разів на тиждень і до шести разів на день (26, 27, 28).
Незважаючи на це, вживання рису, схоже, захищає від збільшення ваги та високого кров'яного тиску в цих групах населення (16).
У старих китайців дієта з високим вмістом рису та овочів допомагає запобігти збільшенню ваги, великій талії та ожирінню (17).
Такі ж результати були знайдені в дослідженні, яке включало понад 200 іранців із зайвою вагою. Не виявлено зв'язку між частотою споживання білого рису та індексом маси тіла або жиру на животі (14).
Однак ця тенденція може змінюватися, оскільки на дієти цих країн впливає західна дієта. Насправді за останні роки кількість людей із зайвою вагою та ожирінням різко зросла у ряді цих країн (23).
Дослідження іранських підлітків показало, що ті, хто їв найбільше рису, мали найгіршу дієту (29).
Це свідчить про те, що ці підлітки можуть споживати рис разом з продуктами, які попередні покоління не їли, що може призвести до збільшення ваги.
На даний момент здається, що саме споживання рису має нейтральний ефект, тоді як його вплив на здоров'я, позитивний чи негативний, залежить від раціону в цілому.
Підводячи підсумок, він може набрати вагу, якщо його вживати за допомогою нездорової дієти, але він сприяє зниженню ваги, якщо його вживати за здорової, збалансованої дієти.
Деякі типи можуть підвищити рівень цукру в крові
Глікемічний індекс (ГІ) - це показник того, наскільки і як швидко їжа різко підвищує рівень цукру в крові.
Їжа з високим глікемічним індексом спричиняє швидкі стрибки рівня цукру в крові та пов’язана з переїданням та збільшенням ваги (30, 31).
Навпаки, їжа з низьким глікемічним індексом викликає більш поступове підвищення рівня цукру в крові. Вважається, що вони особливо корисні для діабетиків, оскільки вони контролюють рівень цукру в крові та інсуліну (32, 33, 34, 35).
Як правило, цільні зерна мають нижчий рейтинг ГІ, ніж рафіновані зерна. Це одна з причин, чому дієти з високим вмістом цільного зерна пов’язані з 20-30% зниженням ризику розвитку діабету 2 типу (36).
Незважаючи на це, не всі дослідження виявили зв'язок між споживанням рафінованого зерна та факторами ризику розвитку діабету 2 типу (37).
Склад крохмалю рису може бути ключовим фактором для пояснення цього. Клейкий рис, як правило, містить багато крохмалю амілопектину, який має високий ГІ. Тому він швидко засвоюється і може спричинити стрибки цукру в крові.
В іншому випадку в липкому рисі багато амілози та низький ГІ, що уповільнює перетравлення крохмалю. Він може навіть містити стійкий крохмаль, який є здоровим видом клітковини (38, 39).
Тож, чи є рис білим або коричневим, його ГІ може коливатися від відносно низького (43) до дуже високого (109), залежно від виду та сорту (14, 40).
Цікаво, що британське дослідження, що оцінювало реакцію ГІ на 11 різних видів рису, показало, що білий рис басмати був їжею з низьким вмістом ГІ, тоді як інші коричневі та білі сорти класифікували як середні. або високо на ГІ (41).
Якщо у вас діабет або ви чутливі до стрибків цукру в крові, найкращим вибором для контролю рівня цукру в крові буде вибір липкого рису з високим вмістом амілози.
Будь-яка їжа може зробити вас товстим, якщо не контролювати розмір порцій
Як і в більшості випадків у харчуванні, доза визначає отруту.
У рисі немає нічого особливо «жирного»; тому його вплив на вагу слід зменшити до розміру порції та загальної якості дієти.
Дослідження неодноразово показували, що подача їжі у більшій ємності або посуді збільшує споживання, незалежно від страви чи напою, що подається (42, 43).
Це стосується сприйняття розміру порції. Доведено, що подача великих порцій збільшує споживання калорій, а люди цього не усвідомлюють.
Крім того, оскільки люди не усвідомлюють, що їдять більше, ніж зазвичай, вони зазвичай не компенсують їжею менше під час наступного прийому їжі (44).
Цікаве дослідження показало, що учасники, які не знали, що їдять суп з миски для автоматичного наповнення, їли на 73% більше супу, ніж ті, хто їв із звичайних мисок.
Що ще важливіше, вони не усвідомлювали, що їли більше за інших, і не вважали себе ситішими за тих, хто їв із звичайних мисок (45).
Дослідження, що вивчають вплив розміру порції, показали, що зменшення розміру "рисової миски" було ефективним способом зменшити споживання калорій, ваги та рівня цукру в крові (46, 47, 48).
Тому, залежно від розміру порції, рис може бути корисним як для схуднення, так і для відгодівлі.