Відкрий рот, закрий очі - ДОБРО
Дієтологи радять їсти лише тоді, коли ви справді голодні. Інакше організм швидко набере зайві кілограми
Якщо малюкам нададуть свободу вибору, вони матимуть повністю збалансовану дієту
Голодні їдять. А ті, хто не голодний, зазвичай теж їдять. Німців стає все більше і більше, що підтверджують численні дослідження. Це не було б проблемою, якби ожиріння, високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину та відсутність фізичних вправ не були найбільшими факторами ризику серцево-судинних захворювань. І саме вони роками ведуть статистику причин смерті. Чи всі їдять занадто багато, тому що не приділяють достатньо уваги своєму тілу та його потребам? Або організм не знає, що для нього корисно?
Деякі вчені припускають, що голод у нашому суспільстві якось не відповідає. Причина цього тоді повинна критися десь у складному регулюванні апетиту, голоду, їжі та почуття ситості.
У центрі регуляції голоду і ситості знаходиться гіпоталамус, частина проміжного мозку. Він поглинає інформацію з організму і відповідно контролює почуття голоду та ситості. Лептин, гормон з жирової тканини, є своєрідним «лічильником енергії» - він повідомляє про стан енергетичних запасів організму гіпоталамусу. Іншим важливим гормоном є грелін, який виробляється в шлунку. Його концентрація падає відразу після їжі, а потім поступово знову збільшується. Той факт, що голод виникає внаслідок скорочень порожнього шлунка, зараз в основному спростований. Дослідження показують, що люди зголодніли навіть після видалення шлунка. Але ряд інших факторів також відіграють свою роль - низький рівень цукру в крові, а також певні гормональні процеси та втрата тепла тіла, наприклад. Під час їжі рецептори вимірюють, чи переповнений шлунок, і посилають сигнали про насичення гіпоталамусу. У той же час рецептори в кишечнику та печінці визначають поживність їжі.
На додаток до цих нейрофізіологічних процесів, абсолютно різні впливи викликають відчуття апетиту та ситості: обидва вони також залежать від запаху, смаку, консистенції, температури, форми та кольору їжі. Сенсорна різноманітність на тарілці означає, що повідомляється про "повний сигнал" для одного з продуктів, для того, який виглядає, пахне або має смак трохи інакше, але ні - навіть якщо це просто печиво іншого кольору. З продуктами, які вважаються калорійними бомбами, відчуття ситості набирається швидше, ніж із легкими салатами - лише через очікування.
Якщо запитати дослідника дієтології Уве Нопа, то багато людей просто забули прислухатися до свого справжнього біологічного голоду. Якби вони це зробили, вони не тільки з’їли б в потрібний час саме те, що потрібно організму, але й зупинилися б, коли потреба була задоволена. Якщо ви більше не знаєте відчуття, вам в основному потрібно зробити лише одне: почекати. "Якщо ви досить сильно виснажуєте голод, найпізніше ви помітите, що - ознака гіпоглікемії - ви сильно нервуєтесь, і ваші руки вже починають тремтіти", - говорить дієтолог. Його порада: їжте лише тоді, коли ви справді голодні, і вибирайте лише те, що вам подобається і може терпіти.
"За ці роки організм накопичив і дізнався, яка їжа забезпечує які поживні речовини і що для нього корисно. Якщо ви втамовуєте свій голод саме тим, що ви насправді бажаєте, ви почуваєтесь ситим і хорошим", - говорить він. Це звучить майже занадто добре, щоб бути правдою. Але теза про цей "кулінарний інтелект тіла", про який Уве Ноп також написав книгу, насправді працює, сумнівається у дієтологічному психолозі Томасі Елротті з Університетського медичного центру в Геттінгені. "Я думаю, що малоймовірно, що це буде працювати в надлишкових умовах без високого рівня фізичної активності, просто сидіти склавши руки і покладатися лише на внутрішній голод", - говорить він.
Внутрішні подразники голоду, спраги та ситості чітко розроблені в еволюційному плані для запобігання неправильному харчуванню. "В історії людства ніколи не було тривалого періоду достатку, коли б потрібно було встановити верхню межу. І тому не існує програмованих геномом стратегій проти надлишку. Навпаки, з еволюційної точки зору збільшення ваги є чимось корисним". Лише на самому початку життя існує успішний внутрішній контроль, говорить Елротт. Дійсно, дослідження 1982 року показало, що діти у віці від шести до 18 місяців мали досить збалансовану дієту протягом року, якщо їм надавали вільний вибір.
"Але як тільки дитина відходить від грудей, зовнішні подразники починають перетворювати цей внутрішній контроль", - пояснює Томас Елрот. Повсякденний розпорядок дня, встановлений час їжі, час на приготування їжі, гроші та знання їжі - все поєднується. Внутрішній та зовнішній подразники голоду настільки тісно переплітаються, що більше не існує «справжнього» голоду. Уве Ноп не заперечує, що зовнішні подразники відіграють важливу роль у відчутті голоду. Але він вважає, що біологічний голод можна чітко відрізнити від інших причин прийому їжі. "Якщо ви їсте від стресу, розчарування або нудьги, то це компенсаційна їжа - ви їсте і хочете цим нагодувати свою душу. І це відчувається інакше, ніж коли ви справді голодні", - говорить він. "Ви повинні пізнати це почуття і навчитися його розрізняти".
Оскільки не тільки Томас Елрот, а й Німецьке товариство харчування (DGE) вважають, що люди в основному втратили доступ до свого почуття голоду, Уве Ноп запитав більше 1100 людей в ході опитування. І 76 відсотків опитаних заявили, що знають свій справжній біологічний голод. "Чесно кажучи, я не можу сказати багато про це", - говорить Ант'є Гал, речниця преси DGE, а також дієтолог. "Голод і ситість - абсолютно складна тема. Про це є різні спеціальні статті - і ще нічого не доведено на 100 відсотків". Томас Елрот також знайомий з опитуванням. "Коли люди кажуть, що можуть відчути" справжній голод ", це нічого не означає", - говорить він. "Ключове питання полягає в тому, чи може їжа після" справжнього голоду "навіть допомогти вам схуднути або розвинути захворювання, пов'язані з харчуванням". Оскільки в центрі ожиріння в Геттінгені, де працює Елротт, є пацієнти, які все своє життя займаються нічим іншим, як харчуванням голоду та ситості після внутрішніх подразників. "Але це не врятувало її від того, щоб отримати індекс маси тіла понад 40 і захворіти".
Натомість інші пацієнти часто мають за собою справжню дієтичну кар’єру. Ви всіма способами намагалися протидіяти почуттю голоду. Багато дієт жорсткі, що призводить до порушення постанов та подальших нападів на їжу, пояснює Елротт. Для дієтолога-психолога ключ до здорового харчування лежить між крайнощами. "На мою думку," кулінарний інтелект тіла "був би більше когнітивним контролем та управлінням рішеннями щодо їжі, але з більшим простором поведінки для задоволення", - говорить він. Ті, хто здоровий і худорлявий без жодних контрзаходів, також робить інші речі правильно, підозрює він. "Вправи та спорт впливають на внутрішню регуляцію голоду та ситості, і, на мій погляд, це головний фактор".
Погляд на наукові дослідження, схоже, погоджується з Елроттом. Кілька досліджень показують зв'язок між гнучким контролем та низьким індексом маси тіла, хорошою якістю їжі, невеликим розміром талії та низьким рівнем цукру в крові. Але саме наукова література про харчування дратує Нопа. Досліджуючи свою книгу, він ретельно проаналізував 300 досліджень за останні п’ять років. Його висновок: У дослідженнях харчування багато догадок, але наукових доказів немає. Він особливо критикує обсерваційні дослідження. Учасників дослідження, наприклад, просять вести харчовий щоденник протягом певного періоду часу. Через роки фіксується, хто з учасників ще живий і чи тривалість їх життя статистично пов’язана з їх харчовими звичками. "Люди мають гени та соціальне життя", - говорить Ноп. "І тоді самовпевнено говорити: ця одна речовина в їжі призводить до того, що люди живуть довше. Якщо люди, які носять чорні шкарпетки, живуть довше, ніж ті, хто носить коричневі, ми також не говоримо: будь ласка, дорогі люди, носіть чорні шкарпетки, тоді ви проживете довше! "
Експерт з питань харчування Елрот підтверджує, що дослідження з питань харчування, як правило, не можуть надати жодних доказів причин і наслідків. Ці дослідження навряд чи можливі будь-яким іншим способом - і вони, безумовно, не безглузді. "Існує зближення світових знань про зв'язок між дієтою та хворобами - з цього можна визначити важливі фактори способу життя та вивести рекомендації щодо харчування". Це означає: цільнозернові продукти, овочі та фрукти, більше рослинних, ніж тваринні жири, і помірна кількість м’яса та алкоголю. А найбільше - фізичні навантаження. Ці рекомендації також походять із досліджень, які показують, що така дієта оптимізує артеріальний тиск і рівень холестерину протягом чотирьох тижнів.
Уве Ноп все одно буде стежити за своїм критичним оком. Але він також знає, що попри всю критику, він не може надати жодних доказів власних ідей. "Моя дипломна робота, звичайно, лише дисертація. Але зустрічна теза", - говорить він. Якими б не були точні відносини між голодом та їжею - зрештою, кожен сам вирішує, коли отримати доступ. А також після чого.