Відмінний експеримент «Бігучий маг», як краще спалювати калорії на біговій доріжці в тренажерному залі
Стаття дня виходить у правильному контексті: давайте підемо до спортзалу, щоб позбутися кілограмів, накопичених під час канікул. Тому що, так?, Після кожного Різдва та Нового року ми завжди маємо думку, що «з понеділка» ходимо до спортзалу, щоб спалити більше калорій. Просто, потрапивши до тренажерного залу, ти задаєшся питанням, що тобі робити, а якщо у тебе немає розумного інструктора, який керуватиме тобою, ти застрягнеш у "роботі", яку ти можеш не робити добре. Як було б краще бігати по біговій доріжці?, Ходити ?, нахиляти її або бути горизонтальною? .
Як ви ефективно спалюєте жир? Відповідь, аргументована в рядках нижче:
Люди з RUNNING MAG були морськими свинками своїх власних експериментів і виявили в клініці Sport Therapie, що ходьба споживає в цілому менше калорій, АЛЕ БІЛЬШЕ жиру, ніж біг, висновок, який відповідає на питання раніше, пов’язаний із контекстом, в якому хоче спалити калорії.
Ви хочете спалити весь десерт, яким ви зловживали на вчорашній вечірці? Тоді ви вибираєте якомога швидше і якомога більше, споживаючи гору калорій, усіх отриманих із вуглеводів, що зберігаються в організмі. Але якщо ваша мета - "котушка", яка псує всі ваші фотографії на пляжі, тоді вам потрібен розумний, довготривалий підхід: ходьба/біг з низькою інтенсивністю, послідовно, тривалий час і, обов'язково, під абсолютним контролем калорій, що вживаються під час їжі.
Емпіричним доказом дійсності цієї системи є культуристи, які готуються до змагань. За визначенням, ці спортсмени є абсолютними експертами в фізичних вправах та харчуванні, маніпулюючи тілом, щоб перетворити його в найкращу можливу версію. А коли мова заходить про схуднення, ви ніколи не побачите культуриста, що біжить на біговій доріжці або на стадіоні, навпаки: години і години ходьби повільно, прямо чи похило, на межі задишки. Результат: 4-6% відсотків жиру, за кілька хвилин слави на сцені, в центрі уваги. Низький капелюх!
І тепер, коли ми дізналися, як ходьба знищує жир ефективніше, ніж біг, ми подумали, чи є у тих, хто йде похилою смугою, перевага перед тими, хто йде «прямо».
І ось ми знову в його руці Пол Сіттнер, директор клініки «Спортивна терапія» і абсолютний майстер спіроергометрії - метод, за допомогою якого ми в реальному часі з’ясовуємо, який відсоток вуглеводів та ліпідів ми використовуємо під час фізичних навантажень. Протокол тестування був простим, порівнюючи метаболічні опіки за однаковими параметрами (випробовуваний, час доби, дієта перед тестом тощо ...) у випадку ходьби та бігу по похилій смузі проти ходьби та бігу з нульовим нахилом.
Для правильного плану ми стартували зі швидкістю 3 км/год і зросли на 0,5 км/год до 11 км/год, тоді як на похилій площині (20%) ми також стартували зі швидкістю 3 км/год і зупинились на 6, 5 км/год - біг по цьому схилу вже стає випробуванням на виживання.
Результати підтвердили очікування та показали наступне:
3 км/год: 80% жиру, 20% вуглеводів, 291 ккал/год, 80 ударів на хвилину (частота серцевих скорочень)
4 км/год: 56% жиру, 44% вуглеводів, 282 ккал/год, 81 уд./Хв
5 км/год: 49% жиру, 51% вуглеводів, 317 ккал/год, 87 уд./Хв
6 км/год: 38% жиру, 62% вуглеводів, 434 ккал/год, 97 уд./Хв
7 км/год: 17% жиру, 83% вуглеводів, 495 ккал/год, 111 уд./Хв
8 км/год: 16% жиру, 84% вуглеводів, 686 ккал/год, 124 уд./Хв
9 км/год: 7% жиру, 93% вуглеводів, 759 ккал/год, 128 уд./Хв
11 км/год: 0% жиру, 100% вуглеводів, 899 ккал/год, 149 уд./Хв
Похила площина, нахил 20%:
3 км/год: 100% жиру, 0% вуглеводів, 353 ккал/год, 88 уд./Хв
4 км/год: 78% жиру, 22% вуглеводів, 434 ккал/год, 100 уд./Хв
5 км/год: 42% жиру, 58% вуглеводів, 547 ккал/год, 108 уд./Хв
6 км/год: 7% жиру, 93% вуглеводів, 682 ккал/год, 136 уд./Хв
6,5 км/год: 0% жиру, 100% вуглеводів, 845 ккал/год, 136 уд./Хв
Як видно, золото правило попередніх випробувань було збережено (жири є переважним паливом організму для низькоінтенсивних вправ), і нахил на низьких швидкостях дав найбільш обнадійливий результат із 3 км/год: 100% спалювання ліпідів.
Знаючи, що 1 грам жиру виробляє 9 ккал, ми робимо арифметику і виявляємо, що за одну годину вправ ми знищили 39,2 грама жиру (353 ккал/9 гр). Екстраполюючи протягом цілого року (39,2 г х 365 днів), ми проводимо межу і розуміємо, що 14,3 кг жиру можна «розтопити» - звичайно, якщо калорійний баланс дієти був правильно розрахований, без надлишку.
І окрім сухих фігур, Пол втручається з додатковими і уточнюючими поясненнями: «Спалювання жиру здійснюється лише в присутності вуглеводів, тому без вуглеводів ми не спалюємо жир. Ось чому кажуть, що жири спалюються у вогні, що виробляється вуглеводами! Але спалювання калорій з вуглеводів також має негативний ефект через довший час регенерації організму після фізичних навантажень, яким не слід нехтувати. І коли втрачаєте вагу через низькокалорійне споживання, це небажане "голодування", слід згадати, що ви худнете переважно за рахунок зменшення м'язової маси, тобто саме тих "фабрик" для спалювання жиру ".
На закінчення, після консультації з дієтологом та визначення персоналізованого раціону (кількість калорій, необхідних для щоденних занять, залежно від віку, статі, зросту, ваги тощо ...), тим, хто хоче пришвидшити процес схуднення, потрібно витратити лише якомога більше час на похилій смузі вибору і відрегульований на низьку швидкість. Зверніть увагу, що в похилій площині ви спалюєте більше калорій з однаковою швидкістю, але з більшим відсотком вуглеводів.
На закінчення: для тих, хто вирішив серйозно почати худнути на біговій доріжці, слід дотримуватися наступних 5 «заповідей»:
1. Не бігайте на біговій доріжці, якщо хочете позбутися жирової тканини, ефективніше ходити.
2. Бігайте по біговій доріжці лише тоді, коли хочете позбутися зайвої калорії і ... зберегти суглоби.
3. Не намагайтеся потіти на кардіосеансах, вправи, що виконуються з високою інтенсивністю, НЕ споживають жиру! Якщо так, то на вас не буде поту, а олії.
4. Якщо ви нахиляєте ремінь, НЕ тримайтеся за ручки, залишені на спині - нічого подібного не вирішуйте, ви підете прямо, перпендикулярно ременя.
5. Жодні фізичні вправи не можуть компенсувати жалюгідну дієту! Спочатку почистіть тарілку, а вже потім зацікавтеся передплатою в спортзалі. Фізичні вправи необхідні, але недостатні.
Як я за два місяці скинула 20 кг. Повна історія - 5 серій: