Відмовтеся від цукру за 5 простих кроків Webber Naturals ca
Читання - 7 хвилин
Якщо ви хочете вирізати цукор і відновити своє здоров’я, ви не самотні. Вживання дієти з високим вмістом цукру може призвести до різного роду проблем зі здоров’ям, включаючи нездоровий набір ваги, висипання, більше запалення, серцево-судинні проблеми, перепади настрою тощо. !
Що не так із цукром? Проблема полягає в тому, що перетравлення простих вуглеводів (цукрів) відбувається дуже швидко і призводить до раптового підвищення рівня глюкози в крові (цукру в крові). Потім організм намагається боротися з цим раптовим стрибком цукру в крові, збільшуючи секрецію інсуліну - гормону, який використовується для сигналізації клітин про використання глюкози для енергії м’язів та інших тканин. Але не весь цей цукор відразу використовується м’язами, а також надлишок не зберігається як глікоген у м’язах для майбутньої м’язової діяльності. Коли цукру занадто багато, він перетворюється на тригліцериди і зберігається у вигляді жиру. Ось чому вживання занадто великої кількості цукру може призвести до накопичення жирової тканини та призвести до жирової хвороби печінки, а також призвести до ігнорування клітинами інсуліну. З часом організму стає важко ефективно використовувати енергію, що призводить до безлічі проблем зі здоров’ям.
На щастя, існує багато способів відрізати надлишок цукру і допомогти клітинам відновити свою "чутливість" !
Наступні 5 кроків допоможуть вам вимкнути цукор зі свого раціону:
1. Навчіться визначати прості цукри
Прості вуглеводи містяться не тільки в тортах та печиві; вони часто ховаються в найнезвичніших місцях, таких як:
- Хліб та сухарі
- Енергетичні напої або кавові напої
- Зернові або енергетичні батончики
- Деякі рисові коржі
- Попкорн і чіпси
- Йогурт та інші молочні продукти
- Заправки, соуси та інші приправи
Відкрийте свої шафи або комору і запишіть на етикетках усіх цих продуктів, скільки в них простих вуглеводів (цукру). Тоді позбудьтесь найбільших винуватців (віднесіть їх до харчового банку разом з іншими здоровими продуктами!), Або добити їх, поєднавши з продуктами з високим вмістом білка або жиру, щоб уповільнити засвоєння вуглеводів. Найголовніше - викреслити їх у списку покупок у майбутньому !
2. Відмовтеся від газованих напоїв (стежте за фруктовими соками!)
Зараз більшість людей визнають, що газовані напої є значним джерелом цукру. Деякі містять від 300 до 500 калорій на порцію (20–25% рекомендованої добової норми калорій для багатьох дорослих!) І майже не містять необхідних поживних речовин. На жаль, фруктові соки не набагато кращі. Навіть ті, що продаються як здорові замінники, можуть містити стільки калорій, скільки безалкогольні напої, оскільки вони часто складаються переважно з води, фруктового ароматизатора, фруктози та інших підсолоджувачів. Замість того, щоб намагатися відучитись від цих напоїв, часто краще взагалі від них позбутися, оскільки підйоми і падіння рівня цукру в крові, спричинені лише одним солодким напоєм, можуть викликати бажання випити інший.
Натомість пийте просту воду, трав’яні чаї або воду зі смаком скибочок лимона, огірка або листя м’яти. Тоді ви будете поглинати менше калорій, рівень цукру в крові буде стабільнішим, ви будете краще зволоженим і будете мати більший контроль над голодом. Підтримуйте свою рішучість, більше не приносячи додому безалкогольні напої, і завжди маючи при собі пляшку води, щоб протистояти імпульсному придбанню.
3. Уникайте готової нездорової їжі
Після кількох тижнів без солодкого напою і, коли ви закінчите решту шкідливої їжі у своїй коморі, подумайте, що ви їсте далеко від дому. Виріжте очевидні солодкі страви, такі як торти, печиво, цукерки та морозиво. Подумайте про солону їжу, про яку ви, можливо, і не думали, але яка містить прості цукри, наприклад, чіпси, попкорн та кренделі. Деякі зернові та енергетичні батончики, що продаються як здорові розчини, також завантажені цукром; Тому розумно прочитати маркування харчових продуктів або, ще краще, вибрати свіжі фрукти, горіхи та воду.
4. Добре вибирайте свої закуски
Якщо у вас є звичка перекушувати шкідливою їжею протягом робочого дня або вночі перед телевізором, запитайте себе, чому ви їсте ці речі. Ти справді голодний, або може бути, що ти зневоднений? Що ти спрагнеш? Можливо, ви їсте з нудьги чи звички.
Визначення причин вибору їжі допоможе вам приймати кращі рішення. Це роздум може привести вас до прогулянки з родиною чи другом замість того, щоб торгувати, сидячи на дивані.
Загалом, люди автоматично звертаються до нездорової їжі в середині ранку або вдень, коли відчувають голодний (або нудний) шлунок. Замість того, щоб захопити кілька печива в їдальні працівника або в торговому автоматі, спробуйте випити води і прогулятися п’ять хвилин на вулиці або в офісах. Це дає вашому тілу час для регідратації та калібрування, щоб вирішити, пов’язане бажання їсти з голодом чи нудьгою. Часто тяга проходить, і ви зможете насолодитися справжньою смачною їжею трохи пізніше.
Якщо голод насправді охоплює вас, переконайтеся, що під рукою є кілька корисних продуктів, таких як сирі овочі та хумусоподібне занурення, яке забезпечує білок та жир для уповільнення засвоєння вуглеводів та тривалої енергії. Або ви можете засмажити нут у суміші спецій каррі та принести його на роботу, щоб у вас завжди були під рукою корисні закуски з білка та антиоксидантів. Білковий коктейль, який містить свіжі фрукти та зелені в порошку продукти, також є чудовою низькоглікемічною закускою, джерелом антиоксидантів, клітковини та білка.
5. Скоротіть складні вуглеводи
На цьому етапі ви ліквідували явно цукристу їжу, продукти з прихованим цукром та ряд нездорових продуктів; отже, ваш раціон повинен бути різноманітнішим, менш калорійним і значно поживнішим. Деякі дієти, такі як палео- та кетогенні дієти, рекомендують виключати складні вуглеводи на цьому етапі. Для багатьох людей це непотрібно і потенційно шкідливо для здоров’я, оскільки цілісні продукти, що містять складні вуглеводи, часто є чудовими джерелами білка, жиру, вітамінів, мінералів та інших корисних поживних речовин. Дієта, позбавлена цих продуктів, може бути болісно обмежувальною і нудною, важкою для дотримання та, швидше за все, призведе до недоліків.
З огляду на це, це може допомогти зменшити споживання деяких продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як картопля, хліб і макарони з цільнозернового пшениці та рис. Спробуйте зменшити вдвічі типову порцію цих продуктів і додати нут, квасоля або інші бобові, щоб збільшити надмірну кількість пісного споживання білка, або скористайтеся простим зеленим салатом (без солодкої заправки!), Який дасть вам додаткову дозу фітонутрієнтів.
Дієта з цільних продуктів, що містять помірну кількість складних вуглеводів, допомагає організму краще регулювати рівень цукру в крові та інсуліну, якщо вони вже в межах норми, і може допомогти стабілізувати рівень енергії загальний стан здоров’я та самопочуття. Така дієта, як правило, забезпечує хорошу кількість антиоксидантів, вітамінів, мінералів та інших фітонутрієнтів, і вона настільки різноманітна і цікава, що солодка нездорова їжа втрачає свою привабливість. !
Недовгий піст
Якщо у вас виникають реальні труднощі з коригуванням своїх харчових звичок, ви можете розглянути короткий піст. Як би екстремально це не звучало, періодичне голодування має кілька переваг.
Переривчасте або чергування голодування передбачає відсутність їжі протягом певної кількості годин або днів. У цей час ви можете пити воду та їсти або пити безкалорійні добавки, щоб не пропустити необхідні мікроелементи.
Деякі люди поститься по п’ять днів за раз, інші поститься через день. Інший більш здійсненний вид посту, який є в моді, - це піст 16/8. Це просто нічний піст, який передбачає голодування протягом 16 годин та прийом їжі протягом решти восьми годин. Ви могли їсти сніданок о 8 ранку, закушувати та інші страви опівдні, 14:00 та 16:00, а потім постити до наступного ранку. Дослідження нічного голодування показують, що це може поліпшити чутливість до інсуліну, боротися з окислювальним стресом та запаленням, а також покращувати апетит, регулювання ваги та рівень ліпідів у крові.
Пост на короткий час також допомагає "виправити" свої харчові звички, що особливо корисно, якщо ви їсте з нудьги, щоб почувати себе краще або тому, що перебуваєте в стресі. Після голодування ви, швидше за все, будете більш чутливі до впливу певних продуктів на ваш рівень енергії та настрій. Голодування може допомогти їсти більш свідомо, що, як правило, призводить до зменшення кількості цукру та покращення здоров’я !