Відносний опис харчової таблиці
Відносна таблиця поживності передбачає здорове харчування, якщо макроелементи (калорійні поживні речовини: вуглеводи, білки та жири) споживаються в збалансованому співвідношенні, а мікроелементи (безкалорійні поживні речовини: вітаміни, мінерали та мікроелементи) містяться в достатній кількості.
Визначаючи, які величини є «збалансованими» чи «достатніми», орієнтується сам Відносна таблиця поживності до еталонних значень "Німецького товариства з питань харчування e.V.": https://www.dge.de
Однак слід враховувати, що кожна людина має індивідуальний обмін речовин. Що достатньо для одного, може бути занадто багато або замало для іншого. Зацікавлений неспеціаліст знайде дефіцит та надлишкові симптоми, детально описані в спеціалізованій літературі, у науково-популярній літературі та в Інтернеті. Коротку примітку можна знайти у Списку 4. Кожен повинен знати свої особисті потреби та відповідно коригувати свій особистий план харчування.
Дієтичні пропозиції часто припускають, що ті чи інші поживні речовини забагато споживається, що призводить до заборони деяких продуктів. Однак, якщо ви уважніше подивитеся на звичну їжу в нашій культурній зоні, то, швидше за все, деякі поживні речовини занадто мало міститься в їжі. Можливо, слід менше турбуватися про те, чого не можна їсти, а радше думати, що їсти, щоб усі необхідні поживні речовини були включені в їжу.
Щоб знати потрібну кількість макро- та мікроелементів, ви повинні знати, наскільки висока потреба і яка кількість міститься в яких продуктах. Взято кількість макро- та мікроелементів, які він містить Відносна таблиця поживності різні джерела, наприклад:
Кількості, наведені в різних таблицях поживних речовин, значно різняться. Однак це не дивно, оскільки розташування рослин, клімат і ґрунт або раціон худоби мають значний вплив на вміст поживних речовин у їжі. Щоб уникнути крайнощів, для розрахунку використовували середнє значення різних джерел. Для деяких продуктів харчування не всі значення можна знайти, що призводить до нижчого харчового індексу.
Для таблиці відносної харчової цінності були прийняті харчові цінності свіжих товарів. Слід враховувати, що мікроелементи частково втрачаються при зберіганні та підготовці. Таблицю відносного харчування не слід розуміти як вкладиш упаковки ліків, її можна використовувати лише як приблизний орієнтир.
Велика обережність була зроблена при передачі та обчисленні даних. Проте помилок не можна виключати. Відповідальність будь-якого виду не приймається.
Розрахунок відносної харчової цінності
"Щоденна потреба" наводиться у відповідній літературі як на калорії, так і на поживні речовини. Таблиця відносної поживної цінності обчислює, як часто добова потреба в поживних речовинах міститься у 2000 ккал (= середньодобова потреба) їжі. Це значення є відносною харчовою цінністю = rN .
Приклад калію:
Добова потреба в калії становить приблизно 4000 мг
100 г бананів містять 378 мг калію
100 г сушених бананів містять 1265 мг калію
100 г цибулини фенхелю містить 431 мг калію
Перетворено на 2000 ккал, отримані наступні результати, округлені до цілих цифр:
Банани, що містять 2000 ккал, містять приблизно 8200 мг калію, трохи більше, ніж удвічі перевищують добову потребу rN = 2
Висушені банани на 2000 ккал містять приблизно 8200 мг калію, також трохи більше ніж удвічі на добу rN = 2
Цибулина фенхелю 2000 ккал містить майже 36000 мг калію, що в 9 разів перевищує добову потребу: rN = 9
Приклад для кальцію:
Добова потреба в кальції становить приблизно 1000 мг
100 г молока (3,5%) містить 120 мг кальцію
100г пармезану містить 1188 мг кальцію
Ендівія в 100 г містить 54 мг кальцію
У перерахунку на 2000 ккал це дає наступні значення:
Молоко 2000 ккал (3,5%) містить 3700 мг кальцію: rN = 4
2000 ккал пармезану містить 5700 мг кальцію: rN = 6
Ендівія 2000 ккал містить 6750 мг кальцію: rN = 7
Відносний харчовий індекс (rNI) також розраховується для кожної їжі, що є середнім значенням відносних харчових цінностей мікроелементів та ненасичених жирних кислот.
Таблиця поживних речовин пропонується у 4 варіантах:
Список 1
Список 1 поділяє продукти на 10 груп продуктів і розраховує відносну харчову цінність поживних речовин (rN ) та відносний харчовий індекс (rNI ) для продуктів харчування та груп продуктів .
У межах групи продукти мають порядок зменшення відповідно до їх відносного харчового індексу (rNI ) відсортовані.
Група 1 - 3: Їжа тваринного походження містять переважно білки та жири, (майже) відсутні вуглеводи. Вітамін В12 міститься лише в продуктах тваринного походження.
1. Молоко та молочні продукти (rNI = 1) характеризуються високим вмістом кальцію в порівнянні з іншими продуктами тваринного походження, проте відсутні деякі необхідні мікроелементи.
2. М'ясо та субпродукти (rNI = 2) трохи багатші на мікроелементи, ніж молоко. Харчовий вміст яєць порівнянний із вмістом м’яса.
3. Риба та морепродукти (rNI = 3) мають найбільшу частку білків. Риба з холодною водою багата омега-3 жирними кислотами.
Група 4 - 6: насіння сушені висококалорійні, ситні і можуть бути приготовані різними способами. Вони також ідеально підходять для ведення запасів, включаючи надзвичайні запаси.
4-й. У порівнянні з іншими продуктами рослинного походження, зернові (rNI = 1) мають найменшу частку мікроелементів. Співвідношення ще вигідніше з екстрактом борошна. Крохмальне борошно містить лише вуглеводи без значних слідів мікроелементів.
Вуглеводи, що містяться в надлишку в злаках, є в першу чергу джерелами енергії. Якщо енергія не витрачається, організм зберігає вуглеводи у вигляді жиру.
5. Горіхи, олійні насіння та олії (rNI = 1) містять відносно невелику кількість мікроелементів, але забезпечують велику кількість незамінних, мононенасичених та поліненасичених жирних кислот. Зазвичай їх додають у їжу лише в невеликих кількостях, але вони невеликі Кількості необхідні.
6-й. Бобові (rNI = 2) забезпечують рослинними білками та помірною кількістю мікроелементів.
Група 7 - 9: фрукти та овочі не повинно бути відсутнім у будь-якій їжі. Вони забезпечують вітаміни, мінерали та мікроелементи, вторинні рослинні речовини, а у свіжому сирому вигляді - також ферменти, які необхідні для нормального функціонування метаболізму.
7. Фруктові овочі та фрукти (rNI = 2) містять переважно вуглеводи та невелику кількість білків, велику кількість вітаміну С та помірну кількість інших мікроелементів. Більшість фруктів можна і потрібно їсти сирими.
8. Коренеплоди (rNI = 3) мають збалансоване співвідношення вуглеводів і білків і щедро покривають потребу в мікроелементах. Коренеплоди ідеально підходять як ситна основна страва.
9. Листя, стебла, квіти, гриби (rNI = 11) мають низьку калорійність і багаті рослинними білками, вітамінами, мінералами, мікроелементами та вторинними рослинними речовинами. Вони мають низький вміст жиру, але містять жирні кислоти омега-3. Вживані в сирому вигляді, містяться в ньому ферменти підтримують травлення та обмін речовин.
Група 10: Спеції та інші інгредієнти (rNI = 3) додають до їжі в невеликих кількостях, роблять її смачною та стимулюють травлення.
Цукор також можна знайти в групі прянощів, оскільки цукор слід використовувати лише в невеликих кількостях як спецію.
Список 2, як і Список 1, згрупований за харчовими групами, відсортований за спаданням відповідно до відносного поживного індексу (rNI).
Перелічіть 2 результати 3 рядки на їжу:
Рядок 1: харчові цінності на 100г
Рядок 2: пропорційна добова потреба щодо калорій
Рядок 3: відносна харчова цінність (rN)
Розрахунок відносної харчової цінності вуглеводів на прикладі картоплі (див. Список 2):
1г вуглеводів має 4ккал.
Людині потрібно в середньому близько 2000 ккал на добу, з них близько 50% - у формі вуглеводів, що відповідає 1000 ккал або 250 г.
Зміст: 100 г картоплі містить 71 ккал і містить 14,8 г вуглеводів (рядок 1).
Вимога: 50% від 71 ккал - це 35,5 ккал, що відповідає 8,9 г вуглеводів (рядок 2).
Співвідношення зарплати до потреби = 14,8: 8,9 = 1,66 (рядок 3)
округлені до цілих місць = "2"- відносна харчова цінність вуглеводів у картоплі.
Розрахунок відносної харчової цінності для вітамін С на прикладі картоплі:
Припускається, що добова потреба у вітаміні С становить 100 мг.
Зміст: 100 г картоплі містить 71 ккал і містить 19 мг вітаміну С (рядок 1): 71 ккал становить 3,55% від 2000 ккал (рядок 1)
Вимога: 3,55% від 100 мг вітаміну С становлять 3,5 мг (рядок 2)
Співвідношення заробітної плати до потреби: 17: 3,5 = 4,8 (рядок 3)
округлено до цілих цифр = "5" - відносна харчова цінність вітаміну С у картоплі.
Обережно: Готова до вживання картопля містить менше вітаміну С, ніж зазначено в таблиці, оскільки частина з них втрачається під час варіння.
У списку 3 сортується їжа за алфавітом.
Список 4 доступний для кожного з 31 поживних речовин, відсортованих за спаданням відповідно до відносної поживної цінності (rN) відповідної поживної речовини.