Відновлення, дуже анаболічний процес
Хоча ви можете щодня бігати годину і спостерігати, як ваші показники покращуються, цього не можна сказати про зусилля з силових тренувань. Дійсно, неможливо робити, наприклад, присідання з додатковими навантаженнями щодня і сподіватися набратися сили та об’єму м’язів.
Пошкодження м'язових волокон під час силових тренувань є дуже важливим і вимагає тривалого часу на відновлення, настільки, що багато професійних культуристів тренують кожен м'яз лише раз на тиждень.
Відновлення полягає не лише у відпочинку. Ви можете спати 9 годин на ніч і давати м’язам відпочити принаймні п’ять днів, перш ніж працювати з ними знову, вони ніколи не збільшаться, якщо ви не будете давати їм щодня протягом дня те, що їм потрібно для реформування, сильніше і масивніше.
Ви можете бігати, їздити на велосипеді або грати у футбол і прогресувати, дотримуючись випадкової дієти. Те саме не стосується бодібілдингу. У цій діяльності те, що ви робите між сесіями, навіть важливіше, ніж сам тренінг!
Ось кілька простих способів переконатись, що ви досить одужаєте і, отже, прогресуєте у бодібілдингу.
Категорично уникайте перетренованості
Перетренованість відбувається, коли ваші м’язи, нервова система та ваше тіло загалом не можуть відновитись від одного сеансу до наступного. Цей стан призводить до стану втоми та патологічної нервозності, застою або навіть зниження працездатності.
Насправді, окрім недільних практикуючих, я думаю, що переважна більшість людей, які хочуть розвинути надзвичайну статуру, перетреновані.
Їх мотивація змушує їх ходити в спортзал майже кожен день тижня, а іноді залишатися там більше двох годин. Силові тренування - це не вид спорту на витривалість. Ви ніколи не побачите, як чемпіон проводить дні у тренажерному залі, якщо тільки він не є менеджером. Доріан Йейтс, один з наймасовіших `` містер Олімпій '' усіх часів, тренувався лише 4 рази по 45 хвилин на тиждень.
Перевага зменшення обсяг тренувань полягає в тому, що ми можемо таким чином збільшити інтенсивність, і саме це робить прогрес.
Якщо ви відчуваєте, що вас вразили попередні рядки, починайте з тижні повного відпочинку, якщо ви відчуваєте втому, а потім перегляньте свою програму, обмеживши роботу кожної групи м’язів дев’ятьма наборами, і працюйте в кожній групі лише раз на тиждень. Якщо вам неприємно працювати менше, погляду на різницю в дзеркалі кожні два тижні має бути достатньо, щоб переконати вас.
Відновлення починається, як тільки сеанс закінчується
Через кілька хвилин після припинення занять те, що ви можете назвати анаболічним вікном, широко відкрите. У вас немає часу повернутися додому, приготувати їжу чи коктейль. Навіть якщо ви живете поблизу місця проведення, це буде вже пізно.
Як тільки ви дійдете до роздягальні, прийміть дозу сироватка, 3 грами креатин, з BCAA і швидкі вуглеводи (вуглеводи в порошку 50 грам, фрукти або крупи).
Через годину, повернувшись додому, з'їжте повноцінно.
Сприяти анаболізму для кращого відновлення
Для оптимального відновлення ваше тіло повинно постійно перебувати в стані анаболізм . Для цього йому потрібні поживні речовини протягом дня і навіть вночі. Тому слід приймати білки, повільні вуглеводи та корисні жири приблизно кожні три години. М’язам також потрібен білок на ніч для набору ваги, саме тому я рекомендую випивати казеїновий шейкер безпосередньо перед сном.
На щастя, щоб уникнути необхідності сідати за вечерею кожні три години, тепер у нас є відмінні харчові добавки.