Відновлення метаболізму; Алекс Амплац

Оновити концепцію між руками людини у фоновому режимі

У першій частині я пояснив, чому для успішного схуднення спочатку потрібно навчитися їсти більше і перезапустити свій метаболізм (метаболізм), якщо після кожної дієти ви потрапляєте в ефект йо-йо.

У цій публікації ви знайдете інструкції, щоб знову прискорити ваш метаболізм.

Основа для швидкого метаболізму

Є кілька способів пришвидшити ваш метаболізм і таким чином повернути його до фізіологічної вихідної точки. Але всі методи мають одне спільне: постійні тренування у поєднанні зі зміною дієти є необхідними. Якщо ці два фактори не працюють разом, ваш метаболізм не прискориться.

Найголовніше - це прогресування тренувань і поступове збільшення калорій (особливо вуглеводів).

Шлях метаболічного скидання, який я показую вам сьогодні, займає близько 20-30 тижнів. Якщо це відбувалося давно, запитайте себе, скільки часу ви знаходитесь у своєму поточному стані і як часто ви потрапляли в ефект йо-йо при спробі схуднути.

Залежно від відповіді, кожен сам знає, чи варто нарешті покласти цьому край і вкласти (можливо) відносно короткий проміжок часу.

Скільки калорій я повинен з’їсти

Перше, що потрібно зробити на фазі метаболічного скидання, - це розрахувати поточний стан того, скільки ви їсте. Тут є три етапи, до яких слід прагнути. Чим повільніше наш метаболізм був спочатку, тим нижчим буде цільовий рівень.

Базовий рівень: щонайменше 31–34 ккал на кг маси тіла для чоловіків, 28–31 ккал/кг для жінок. Це мінімум для успішного початку дієти. Якщо на початку дієти ви їсте менше, здебільшого вам не вдасться зберегти втрачену вагу. Досягнувши цього базового рівня, ви можете розпочати свою першу дієту, а якщо хочете, можете продовжувати прискорювати свій метаболізм у другу хвилину, націлюючись на наступні рівні.
Середній рівень: 35-37 ккал/кг для чоловіків, 32-34 ккал/кг для жінок. Ті, хто досяг цього кроку, з великою ймовірністю досягнуть чіткого визначення після дієти.
Поглиблений рівень:> 37 ккал/кг для чоловіків,> 35 ккал/кг для жінок. Якщо ви починаєте з цієї вихідної точки, ви можете досягти дуже гарного визначення і наблизитися до своєї генетичної межі.

Ці показники стосуються людей, що мають менше 16% жиру в тілі (чоловіки) і 24% (жінки). Якщо ви вище цього, вам слід скористатися наступними формулами:

(Висота в метрах) ² x 800–900 (чоловіки)
(Висота в метрах) ² x 650–750 (жінки)

Якщо у вас значно більший відсоток жиру в організмі, ніж перелічені вище значення, тоді такий тип метаболічного скидання мало сенсу.

Фазу метаболічного скидання слід продовжувати до досягнення мінімального рівня. Наступні кроки, як правило, не досягаються з першої спроби.

Як мені збільшити калорії

Кожні 7-14 днів калорії трохи збільшуються, що (при правильному тренуванні) призводить до поступового збільшення точки осідання (і, отже, метаболізму).

Збільшуйте приблизно 40–60 ккал кожні 7–14 днів.

Звичайно, ці значення не слід приймати занадто точно, важливо повільно збільшувати калорії, що в середньому має бути правильним.

На перший погляд це може здатися не дуже, але через 10 тижнів це буде 200–600 ккал, щоб ви з’їдали більше щодня. За 6 місяців відбувається щонайменше 500 ккал і максимум на 1500 ккал більше. Однак організм повинен встигнути повільно звикнути, щоб мати змогу краще справлятися з цим надлишком калорій.

Якщо ці цифри для вас нічого не означають: 500 ккал - це плитка шоколаду, а 1500 ккал - добре наповнена піца. Тепер кожен може самостійно вирішити, чи варта ця інвестиція чи ні.

Скільки страв я повинен зробити

Наука показала, що (за умови, що кількість калорій залишається незмінною) немає відносної різниці, чи є у вас класичне 3-разове або кілька.

Існують певні відмінності, наприклад, періодичне голодування може покращити чутливість до інсуліну, але якщо хтось взагалі голодний кожні 3 години, тоді ця харчова стратегія буде для них важкою. Тому що форма харчування повинна бути адаптована до людини, а не навпаки.

Тому кількість страв залежить від вас. Тим, хто постійно голодує, слід протягом дня їсти кілька разів. Але якщо ви можете пройти 3-разове харчування без проблем, не слід занадто змінювати свої звички.

Склад тіла змінюється не за 24 години, а принаймні за 48–72 години. Це означає, що калорії можна рахувати не в день, а в тиждень. Якщо ви перестаралися з їжею протягом двох днів, це можна компенсувати найближчими днями.

Але будьте обережні: одного-двох днів може бути достатньо, щоб зіпсувати результати всього тижня. Тож не перестарайтеся.

Скільки вуглеводів слід їсти

Мета метаболічного перезавантаження - знову звикнути організм до більшої кількості вуглеводів. Тому що, як я вже пояснював тут, надходження потрібної кількості вуглеводів призводить до швидшого протікання обмінних процесів в організмі.

Тут також є 3 рівні, які повідомляють нам, де ми знаходимось.

Базовий рівень: 4 г вуглеводів на кг ваги. Це мінімальний рівень вуглеводів, якого необхідно досягти під час метаболічного скидання. Важко підвищити обмін речовин, якщо ви їсте менше 4 г/кг.
Середній рівень: 5-6 г/кг. Позитивні властивості вуглеводів на наш метаболізм вже тут добре видно.
Поглиблений рівень:> 7 г/кг. Той, хто досяг цієї фази (не набравши ваги), може бути впевнений, що їх метаболізм працює на повній швидкості.

Перед початком метаболічного скидання необхідно підрахувати, скільки вуглеводів ви в даний час їсте, щоб ви знали, до якого рівня слід прагнути.

Збільшуйте вуглеводи приблизно на 10-15 г кожні 7-14 днів.

Спортсмени, які мають активний обмін речовин, можуть чудово переносити майже будь-який тип вуглеводів, незалежно від того, це одноразовий або багаторазовий цукор. Всім іншим слід зосередитись насамперед на продуктах харчування з нижчим рівнем метаболізму протягом цієї фази метаболічного скидання глікемічне навантаження фокус (не плутати з глікемічний індекс, що одне не має значення). Чим нижче глікемічне навантаження їжі, тим легше організму обробляти вуглеводи.

Якщо у вас є надзвичайні труднощі з отриманням 4 г вуглеводів на кг ваги, ви можете спробувати (після досягнення цього мінімального рівня) повільно збільшувати жири та білки (замість вуглеводів).

У цьому випадку легше набрати вагу, тому цю стратегію слід застосовувати лише в тому випадку, якщо ви дійсно не можете переносити більшу кількість вуглеводів.

Скільки жирів я повинен з’їсти

Жировий та вуглеводний обмін заважають один одному. Коли один вище, інший опускається вниз. Але ми хочемо посилити вуглеводний обмін, а не жировий обмін (якщо ви не стійкі до інсуліну).

На відміну від того, що часто вважають, кращий обмін жирів не означає, що ви втрачаєте більше ваги. Але навпаки. Люди з надмірною вагою здебільшого активізують жировий обмін, оскільки їх організм вже не може правильно використовувати вуглеводний обмін.

Рекомендований вміст жиру становить від 0,7 до 0,8 г/кг маси тіла.

Ви починаєте з цього початкового значення і робите коригування звідси, щоб краще зорієнтуватися. Спочатку слід спробувати знизити значення (чоловіки). Натомість жінки не повинні опускатися нижче цієї межі.

Тут біорімічна індивідуальність кожної людини має пріоритет, але ніколи не слід опускатися нижче 0,3-0,4 г/кг або вище 1,5 г/кг маси тіла. Вміст жиру в основному повинен надходити з корисних жирів (горіхи, оливкова олія, насіння, жирна риба ...).

Скільки білка слід їсти

Потреба в білках варіюється залежно від енергетичного балансу. Чим вищий дефіцит калорій, тим більше білка потрібно для захисту м’язової маси.

На фазі метаболічного перезавантаження, коли ми повільно звикаємо тіло їсти більше, білки можуть бути відносно низькими.

Рекомендується 0,9–1,5 г/кг маси тіла.

На відміну від того, що часто досі вважають у фітнес-залі, анаболічні процеси, такі як нарощування м’язів, в основному контролюються вуглеводами, а не білками. У надлишку калорій немає особливого сенсу переборщувати з білками. Тут акцент робиться на перебільшення. Багато спортсменів, які не займаються інтенсивно харчуванням, їдять занадто мало білка, що в свою чергу заважає або уповільнює нарощування м’язів.

Нарешті

Секрет назавжди схуднення?

Секрет у тому, що його немає.

Ніщо інше, як фізичні вправи та правильна дієта, не можуть повернути ваш метаболізм знову. Той, хто каже інакше, бреше. Можливо, тому, що він не знає нічого кращого, але, можливо, ще й тому, що хоче продати вам свій метод. Будь то продукт, харчова добавка або якийсь диво-метод.

Забудьте, хто обіцяє вам успіх з кетогенними дієтами, Аткінсом тощо. Мало хто добре ладнає з такими дієтами і встигає зберегти остаточну вагу в кінці дієти. Вам доведеться працювати над фундаментом, інакше будинок знову і знову руйнується (ефект йо-йо).

Тут ви можете прочитати про роль генетики у втраті ваги.