Відновлення м’язів під час перегонів 5 надзвичайно потужних важелів харчування

Ласкаво просимо до спортивних рецептів! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 шляхи вирішення проблем із живленням, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂

Ласкаво просимо назад до спортивних рецептів! Оскільки ви тут не вперше, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 рішення для проблем живлення, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂

Ти хочеш більше ?

Більша здатність ланцюга виїзди або змагання без проходження обсягу тренувань ?

Більший прогрес навіть якщо ви старанно дотримуєтесь свого плану тренувань ?

Більше швидкості, щоб відновити форму та енергію лише після вашого 1-го марафону/траси/триатлону, для якого вам потрібно було вічно терпіти зусилля ?

Тож я повинен бути з вами чесним.

Якщо ви хочете прогресувати, прочитання цієї статті буде недостатньо! Щоб прогресувати, ви повинні перевірити себе !

Тепер, якщо вас дійсно спонукає прогресувати, давайте розглянемо їх уважніше як побалувати м’язи для швидкого відновлення м’язів у бігу і як допомогти своєму організму впоратися з навантаженням.

1. Час є ключовим: не пропустіть метаболічне вікно

Яка ейфорія після успішного завершення напруженого тренування або довготривалої роботи.

Ви виснажені, але так раді, що зробили. Радий, що це закінчилося.

Ви п’єте кілька ковтків води, вигризаєте щось, а потім починаєте розбирати свою расу за допомогою улюбленого додатка.

За винятком того, що в цей час вашого організму не вистачає.

Як наркоман, він чекає своєї дози.

Після інтенсивних зусиль або кількох годин ваше тіло має стільки очищення, що воно використовує важку артилерію, щоб допомогти йому.

Він готовий поглинати все, що проходить через травний тракт (або майже) для поповнити запаси глікогену, відновити пошкоджені м’язові волокна, видалити відходи та кислотність, боротися з вільними радикалами ...

Звичайно, всі ці механізми, сприятливі для ефективного відновлення після вправ, застосовуються протягом привілейованого періоду часу.

Метаболічне вікно

Цей часовий інтервал, який абсолютно не можна пропустити, - це 30 хвилин після закінчення ваших зусиль. Ми так називаємо, метаболічне вікно.

У ці перші 30 хвилин після навантаження ви виконуєте 80% відновлювальної роботи. Ваше тіло надзвичайно зосереджене на підзарядці.

Поки ви забезпечуєте його всіма необхідними поживними речовинами !

Поза метаболічним вікном ваше тіло продовжує відновлюватися протягом декількох годин, щоб завершити решту 20%. (Будьте обережні, це зображення, воно не повинно бути 80% і 20%!).

Якщо ви пропускаєте метаболічне вікно, це все одно, що сісти на автобус, який робить 50 зупинок, перш ніж дійти до свого кінця, коли ви можете скористатися експрес-трансфером.

Обидва мають однакову ціну, обидва їдуть в одне і те ж місце, за винятком того, що експрес-трансфер вирушає негайно. Тож не пропустіть !

Ви вмираєте, щоб знати ці найважливіші інгредієнти, щоб покращити своє відновлення після тренування ?

Давайте заглибимось у саму гущу.

2.Гідратація: пріоритет номер 1 для відновлення м’язів у бігу

Навіть якщо ви регулярно пили воду або напій для вправ, навіть якщо він не дуже гарячий, майже неминуче зневоднення в кінці інтенсивних або тривалих зусиль.

Отже, перший рефлекс у замиканні - це регідратація.

Ні, ні, я бачу, що ти приїжджаєш. Пиво поки що не !

Але вибір величезний: негазована або газована вода, смузі, суп, домашній або куплений у магазині напій для відновлення ...

Який найкращий напій для відновлення після тренування ?

Це залежить від безлічі параметрів:

• ваша толерантність до травлення: деякі люди не можуть терпіти бульбашки після фізичних вправ,
• Кімнатна температура,
• ваші бажання: після тривалих пробіжок солодке часто викликає огиду,
• втрати поту під час фізичних вправ, тривалість зусиль ...
• решта вашого раціону відновлення: ви їсте тверду речовину або це просто рідина, яка проходить ?

Оздоровчий напій повинен бути засвоюваним і приємним для пиття (і багатий поживними речовинами, якщо ви споживаєте його лише для відновлення).

Наприклад, ви можете:

• просто випити мінеральна вода, багата бікарбонатами (Тип Vichy, St Yorre) та доповнення твердим речовиною для внесення інших поживних речовин;
• або вибрати повноцінний напій, такий як смузі, суп або напої для відновлення покупні в магазині продукти, які забезпечать вас як водою, так і поживними речовинами, необхідними для відновлення (вуглеводи, білки, вітаміни, мінерали тощо).

Ваша черга спробувати !

Чи слід уникати певних напоїв, якщо ви хочете поліпшити своє відновлення після тренування? ?

• Алкоголь, включаючи пиво (у цій статті я пояснить, чому ви дійсно повинні обійтися без цього одразу після зусиль).
• Кислі напої, такі як апельсиновий сік. Кокс теж не найкращий союзник. Я знаю, що деякі спортсмени шанують колу, тож, скажімо, один напій чудовий, якщо після цього ви також п’єте щось інше. 😉 Не можна нехтувати психологічним самопочуттям деяких напоїв чи продуктів.
• Кава та чай які запобігають регідратації через їх діуретичну дію.

Скільки пити після фізичних вправ ?

Що потрібно для компенсації збитків.

(Так, я знаю, скажи так, це непросто).

Як говорить доктор Ніколас Барізьєн у книзі "Біг по стежці, готуй свої завдання", сеча повинна бути “лимонадного кольору”. Якщо це "темний пивний колір", продовжуйте зволожувати.

Важливо !

За 15 хвилин випивати 1 літр води немає сенсу. Ви ризикуєте проблемами з травленням. Більше, ефективна регідратація займає кілька годин.

Тому починайте пити, як тільки зусилля закінчаться, і продовжуйте зволожуватися протягом декількох годин.

Ще один критичний момент !

Непотрібно і навіть небезпечно пити занадто багато води під час фізичних вправ. Прочитайте цю статтю, де я поясню, як ви ризикуєте впасти в гіпергідратацію, коли вважаєте, що робите правильно.

3. Вуглеводи: пріоритет № 1а для швидкого фізичного відновлення

Вони є найкращим паливом для наших м’язів, тому запаси неминуче грабуються під час зусиль.

Якщо ви коли-небудь знали марафонська стіна, можливо, ви навіть використали ці запаси глікогену.

Для оптимального фізичного відновлення після фізичних вправ принесіть вуглеводи з високим глікемічним індексом (продукти на основі цукру, меду) наприкінці ваших зусиль. Трохи нижче я наведу вам приклади продуктів.

Ідея полягає в тому, щоб поповнити запаси глікогену якомога швидше, поки у вас м’язи глюкозні губки.

Він може бути у формі:

• рідина (або напіврідка): солодкий компот, смузі,домашній напій для відновленняабо торгувати,
• твердий солодкий: Відновлюючий торт без глютену, сухофрукти, торт, крупа, хліб з варенням, мюслі,
• тверда солона: білий рис, картопляне пюре, солоний пиріг.

Коротко, зараз саме час розважитися.

Після одного інтенсивний прогулянка дробового типу, ми можемо вибрати раціон Від 20 до 40 г вуглеводів:

• 2-3 фруктових желе
• 1 злаковий батончик
• 1 жменька сухофруктів (фініки ідеальні)
• 1 стиглий банан
• 200 мл яблучного соку

Дозу доведеться адаптувати відповідно до близькості наступного прийому їжі. Мета не в тому, щоб ви сиділи за столом, не відчуваючи почуття голоду !

Для зусилля в кілька годин (тип змагання) потреби більші. Треба порахувати 1г вуглеводів/кг ваги. Це означає, що для 60-кілограмової людини потрібно 60 г вуглеводів, щоб забезпечити їх протягом години після завершення зусиль.

Відновлення також продовжується наступними прийомами їжі. Цього разу ми віддамо перевагу низький або помірний вуглеводи ШКТ. Список найпоширеніших вуглеводів з їх глікемічним індексом доступний тут.

Тепер давайте зробимо ще один крок для поліпшення відновлення м’язів після тренувань.

4. Білки: будівельні блоки відновлення м’язів у бігу

Чи знали ви, що білки (зокрема деякі амінокислоти) можуть використовуватися як паливо під час тривалих зусиль? ?

Отже, справа не в тому, щоб з’їсти стейк, який перетинає фінішну пряму, це приблизнозабезпечують засвоювані білки що дозволить зокрема:

• сприяти реконструкції м’язів,
• допомогти відновити вашу імунну систему (довгострокові зусилля - це агресія для нашого організму).

Візьміть до уваги, що ваш травний тракт не в кращому випадку відразу після тренування !

Отже, відновлення м’язів під час бігу вимагає споживання легкозасвоюваних білків:

• a соєвий продукт: соєвий десерт, соєвий напій,
• частиною домашній оздоровчий торт з яйцями (або торт для солоного варіанту),
• a йогурт, молоко або тваринний сир якщо ви це добре переносите,
• доза комерційний оздоровчий напій на основі амінокислот (відомі BCAA).

Нарешті, поговоримо про мікроелементи, які слід вживати для покращення відновлення при бігу.

5. Мінімальні дози, максимальна потужність: мінерали та вітаміни для поліпшення відновлення

Недостатньо їсти в березні і все починається спочатку ?

Тим не менше, тут повно цукру, він чудово підходить для відновлення після великих зусиль ".

Якби наше тіло було машиною, що спалює калорії, так, Марса було б достатньо.

Але це не так !

Так ви хочете поліпшити своє відновлення після тренування, тоді ви повинні принести ці дорогоцінні елементи до:

• компенсувати втрати корисних копалин евакуйовані з потом (особливо натрій, калій, магній, кальцій),
• допомогти вашій імунній системі дати відсіч проти нападів, які чинять на себе сили (наприклад, збільшення виробництва вільних радикалів),
• правильна кислотність породжених зусиллями на витривалість.

По суті, це означає, що ви знову повинні віддавати перевагу продуктам, багатим мікроелементами. Ось продукти, які ви можете додати до свого раціону відновлення, щоб збагатити його мікроелементами якщо необхідно:

• свіжі фрукти та овочі у вигляді смузі, соків, гарячих або холодних супів, компоту,
• 3-4 сухофрукти: зокрема інжир та абрикоси,
• 1 жменя насіння та/або олійних культур: мигдаль, бразильські горіхи, насіння гарбуза, насіння чіа ...
• 1 столова ложка пивних дріжджів або зародків пшениці в смузі або компоті.

Ще раз, вам доведеться протестувати, щоб знайти те, що вам найбільше підходить (смак, легко перетравлюється, легко транспортується, якщо потрібно ...).

Ефективне відновлення м’язів у бігу

Коротше кажучи, щоб прогресувати в одужанні за допомогою дієти, потрібно:

• починайте регідратацію і їжте протягом перших 30 хвилин після закінчення зусиль,
• мати з собою багаті поживними речовинами напої/продукти,
• забезпечують вуглеводи з високим ГІ, засвоювані білки, вітаміни та мінерали.

А тепер, спортсмени, скажіть мені в коментарях, що ви збираєтеся змінити спочатку, щоб покращити відновлення м’язів у бігу.

До швидкої зустрічі, спортсмени, і "справляйтеся" !

Фото: ElodieCluzeau, Pixabay

Пошукові запити, за якими знаходили цю статтю: Бігове відновлення, Дієта для відновлення після тренування, Як їсти після інтенсивних бігових тренувань, Бігове відновлення м’язів

---