Відновлення після матчу - Футбольний клуб АСОЦІАЦІЯ СПОРТИВНИЙ СВЯТИЙ ПЕРН ЛАНДУЖАН - Footeo
Для належного управління одужанням потрібно повноцінне харчування.
Дійте, як тільки зусилля закінчаться
Перш за все, не дозволяйте втоми, судомам або м’язовим болям. Як зробити ? Заходи, які слід виконувати, починаються в кінці зусиль і продовжуються до наступного прийому їжі. Після матчу або важких тренувань, перш за все, необхідний регідрат, щоб вивести токсини та компенсувати втрати мінеральних речовин. На практиці: випийте третину літра газованої води, багатої бікарбонатами. Тоді вам доведеться починати поповнювати свої запаси енергії. Для цього необхідно забезпечити швидке споживання вуглеводів, або додаванням цукру в газовану воду, або шляхом нарізання його фруктовим соком. Слід уникати газованих напоїв (з фруктами або колою) або солодкого чаю, оскільки вони містять занадто багато цукру і погано регідрують. З іншого боку, молоко, якщо у вас немає проблем з його перетравленням, дуже ефективно проти молочної кислоти, що виробляється м’язами. Потім, приблизно через годину після закінчення зусиль, можна вживати тверді вуглеводи: наприклад, крупу, 4 - 5 печива або рисовий пудинг. Банани та сухофрукти - також хороша рятувальна їжа.
А на решту дня ...
За винятком останнього фіналу сезону, добре полите свято ніколи не рекомендується після гри! Тому що спортсмени завжди повинні готуватися до наступного терміну. Таким чином, перший прийом їжі після фізичних вправ повинен перш за все гарантувати хороше одужання. В ідеалі він складається з крохмалистих продуктів (макаронних виробів, рису, картоплі, хліба.) Для завершення поповнення запасів глікогену, раціону нежирного м’яса, риби або яєць, для заповнення необхідного споживання білка. Відновлення м’язів та багатих овочів і фруктів у вітамінах та мінералах. Споживання жирів повинно залишатися обмеженим. На десерт: молочні продукти для заповнення запасів кальцію та шматок фруктів, зокрема сухофрукти, такі як чорнослив, для калію, який обмежує появу спазмів. Протягом решти дня, а також у дні, наступні за матчем, не забувайте добре зволожуватись, випиваючи 2-3 рази води щодня.
Неправильні уявлення про заборону
-Червоне м’ясо не можна їсти. Навпаки, він багатий залізом! Для спортсмена цей мінерал важливий, оскільки бере участь у транспорті кисню в крові та сприяє м’язовій роботі;
-Вживання чаю дозволяє бути пильнішими в полі. Ніщо не дозволяє цього сказати. З іншого боку, якщо переноситься невелика кількість, надмірне вживання чаю обмежує всмоктування заліза та ризикує зменшити м’язову здатність;
-Подвоєння споживання білка допомагає «наростити» м’язи. Неправда, потреба спортсмена в білках навряд чи вища, ніж у сидячої людини. А кількості їжі, яку споживає спортсмен щодня, достатньо для покриття потреб. З іншого боку, регулярне тренування має важливе значення для збільшення м’язової маси. !
У футбольний сезон хороші тренування - це також хороше харчування !
Гарне харчування цілий рік
Добре харчуватися дуже важливо для хорошого футбольного сезону. Звичайно, споживання енергії має бути важливою частиною прийому їжі. Зосередьтеся на складних цукрах (відомих як повільні цукру), таких як ті, що містяться в макаронах, рисі, хлібі чи картоплі, але не зосереджуйтесь лише на цих продуктах. Оскільки секрети форми містяться у різноманітному харчуванні: фрукти та овочі для вітамінів та мінералів, м’ясо чи риба для білка (необхідних для м’язів) та споживання заліза, молочні продукти для кальцію. Протягом усього сезону важливо вибирати меню, яке включає всі групи продуктів. Але не потрібно ставити себе в "типове меню" для спортсменів. Як підкреслює Веронік Руссо, дієтолог з PSG та INSEP (Національний інститут спорту та фізичного виховання), "важливо, щоб їжа залишалася задоволенням, а не обмеженням". Ви повинні адаптувати свої звички, щоб уникнути помилок і харчуватися збалансовано.
Правильний ритм
Протягом усього року вам доведеться фіксувати харчування за датою тренувань та датами матчів. Перш за все, знайте, що останній прийом їжі найкраще проводити приблизно за три години до фізичних навантажень, щоб уникнути напруження під час травлення. Але, як зазначає Веронік Руссо, "час прийому всередину також важливий: їжа повинна тривати близько 40 хвилин". Тож остерігайтеся швидкого обіду в ресторані U або в їдальні компанії! І якщо, як це часто буває, тренування проводяться ввечері близько 19 або 20:00, не залишається питання залишатися голодними після обіду. Вам доведеться влаштувати "закуску" близько 16 або 17 години, яка включатиме, наприклад, фрукти та молочні продукти, можливо, із зерновим батончиком. Нарешті, вам потрібно подумати про управління потребами води протягом року. Увійдіть у звичку регулярно пити протягом дня, а не лише під час тренувань чи ігор. Після змагань уникайте святкувати або поливати перемогу занадто сильно: не забувайте про тренування, яке буде слідувати, і про наступний матч !
Слідкуйте за порами року
Як бачите, основне правило полягає в тому, щоб протягом року харчуватися різноманітно і збалансовано. Але деякі сезони можуть вимагати особливої пильності. Отже, під час спекотної погоди важливо пити багато води. Перш за все, не чекайте, поки ви відчуєте спрагу до регідратації, регулярно пийте. Але це не означає, що взимку вам майже не слід пити! Навпаки, втрати води завжди важливі під час зусиль, навіть якщо вона холодна. Але ми, як правило, забуваємо про це, коли температура падає, тому не забувайте виносити пляшку на поле. Крім того, зима не повинна бути приводом їсти більше! Наше тіло, природно, буде споживати більш складні цукри, тому не потрібно додавати більше! І незважаючи на сезон, "ми повинні продовжувати споживати фрукти та овочі", зазначає Веронік Руссо.
Керуйте між сезонами
У перервах між сезонами іноді важко підтримувати форму! Нормально трохи розслабити свою пильність і змінити рівень харчування. Головне - дотримуватися різноманітної дієти та уникати переїдання. Будь-який футболіст, яким ви є, скористайтеся святами, щоб зберегти свій спортивний дух, їздячи на велосипеді, бігу ... Мета полягає в обмеженні набору та втрати м’язів. "Навіть якщо один чи два кіло під час канікул залишаються розумними"