Віджимання Як правильно їх робити, щоб ефективно нарощувати м’язи
Віджимання - це вправа з поліартикулярним опором на вагу тіла, що зачіпає плечі, лікті та зап’ястя. Тому він використовує багато м’язів, головним чином грудних відділів, трицепсів і плечей (дельтовидна частина). Тому це дуже цікава вправа, яка має перевагу займатися без обладнання та де завгодно. Існує широкий вибір віджимань, щоб змінювати складність та використовувані м’язи. Деякі його варіації роблять віджимання дуже доступними для початківців. Деякі культуристи, які бажають наростити м’язову масу, вважають, що ця вправа обмежена. Але застосовуючи безліч варіацій віджимань, можна досягти більш гармонійної мускулатури, ніж людина, що піднімає тяжкості в тренажерному залі.
Якими м’язами користуються віджимання ?
Як я вам кажу у вступі, грудні клітки, трицепси та плечі - основні м’язи, що працюють при виготовленні насоса. Але ця дуже повна вправа має перевагу в тому, що вона також використовує зубчастий передній м’яз, черевний прес і стегна для підтримки оболонки.
Залежно від різних варіантів віджимань, основні м’язи будуть працювати з різним рівнем інтенсивності:
Також можна більше працювати над м’язами, що підтримують ядро. Для цього рекомендується модифікація (руки на м’ячі) або зняття (віджимання на одній нозі) опори. Але це не замінює цілеспрямованої роботи над цими м’язами.
Класичний насос - це особливо повноцінна вправа, яка дозволяє збалансовано та гармонійно опрацьовувати всі м’язи. Тому завжди підтримуйте серію класичних насосів під час тренувань.
Як правильно зробити насос ?
Я поясню тут, як зробити "класичний" віджимання. Ви знайдете варіанти нижче на цій сторінці. Є багато плюсів і недоліків. Будучи вправою для ваги тіла, травма може трапитися дуже швидко. Найголовніше - тримати спину прямо під час вправи. Якщо рано взяти шкідливі звички, у вас швидко з’являться болі в суглобах і травми. Кроки, які слід виконати, такі:
Тепер ви знаєте, як зробити класичний насос. Це рух, який вимагає мінімум сил та фізичного стану. Не кожен може зробити набір з 10 віджимань на початку. Чекаючи досягнення потрібного рівня, я познайомлю вас із простішими варіантами віджимань. Це дозволить вам засвоїти рух під час прогресування.
Варіанти насосів для початківців
Коли ви робите віджимання, ви повинні знати, що піднімаєте близько 50% до 60% свого тіла. Наприклад, якщо ви важите 70 кг, ви піднімаєте від 35 до 42 кг. Методи, які я представляю вам, в основному використовують нахил та опору, щоб обмежити це навантаження.
Як тільки ви досягнете успіху у наборах нахилів та колін, ви можете поступово переходити до регулярних віджимань. А коли освоїте класичні віджимання, ви зможете впоратися з передовими методами віджимань.
Варіанти насосів для середнього та вищого рівнів
Існує десятки способів зробити віджимання. Ці варіації дозволяють цільові м’язи зокрема і варіювати рівень складності. Місце для вдосконалення величезне. Перш ніж освоїти всі типи насосів, ви маєте це роками.
Я представляю тут варіанти найбільш емблематичних насосів на мій погляд. Зробити, як тільки ви освоїте класичні віджимання.
Це основні вправи на віджимання, які я роблю під час тренувань. Але час від часу я час від часу роблю інші, більш складні типи віджимань. Це більше практика “вільного стилю” для розваги, ніж частина моєї фізичної підготовки. Однак якщо вони старанно практикуються, вони дозволяють вам для досягнення чудових спортивних здібностей. Я б написав вам докладну статтю про них.
На даний момент, ось список цих відомих віджимань, якщо ви хочете знайти для себе якусь інформацію: віджимання на пальцях, віджимання, забиті за спиною, бурпі з насосом, віджимання ацтеків, віджимання на передпліччя, негативні віджимання, віджимання (опускання) на боці, віджимання на одній нозі, індуїстські віджимання, віджимання з витягнутими руками (над головою), віджимання з доданою вагою ...
Як бачите, існує кілька способів робити віджимання (я впевнений, забувши чимало варіацій у цій статті). І добре, що є щось для всіх рівнів кваліфікації. І те, і інше повністю новачок лише для досвідчені спортсмени.
Помилок, яких слід уникати, та різних порад:
Незважаючи на те, що віджимання прості у виконанні і доступні новачкам, є багато деталей, які можуть допомогти вам добре виконати цей рух і запобігти травмам:
Програма насоса
Оскільки ця стаття присвячена лише віджиманням, я запропоную вам просту процедуру виконання програми, що складається виключно з віджимань.
Важливо починайте з розминки, якщо м’язи верхньої частини тіла раніше не використовувались іншими вправами під час сеансу. Мій режим розминки складається з:
- Зробити стрибки через скакалку (див. мою статтю про скакалку), щоб розігріти всі м’язи, включаючи серце, протягом 10 хвилин.
- Якщо у вас немає можливості, виконайте котушки та обертання з усіма використовуваними суглобами: плечима, ліктями та зап’ястями. Потім виконайте принаймні два набори похилих віджимань (піднятий бюст).
Моя програма:
Ця програма призначена для людей, які вже освоїли мінімум насосів, здатних виконати щонайменше 10 звичайних насосів. Як варіант, можна поставити коліна на землю або обмежити кількість повторень.
- Класичні віджимання: 10 повторень
- Розведені руки: 10 повторень
- Стиснуті руки: 10 повторень
- Відхилення від віджимань (підняті ноги): 10 повторень
Візьміть 1 хвилину відновлення між кожним набором Потім візьміть 2 хвилини відпочинку після останньої серії, потім повторіть цю схему так, щоб зробити 3 кола.
Коли стає занадто легко, поступово збільшуйте кількість повторень (але не перевищуйте 15 віджимань в підході). Ви також можете зменшити або навіть виключити час відновлення між наборами.
Ця модель добре збалансована з класичними насосами, що стимулюють всі м’язи, а потім варіантами, які націлені на кожну частину грудної клітини та/або плечі та трицепс.
Для всіх програм я рекомендую короткі набори (за кількістю повторень). Це дозволяє a кращий розвиток м’язів обмежуючи потенційну травму. Незалежно від часу відпочинку, темпів виконання або кількості повторень і сетів, ви можете вільно адаптувати їх відповідно до свого рівня володіння. Щоб пізніше збільшити складність, спробуйте змінити або доповнити програму різними існуючими варіаціями. Майте на увазі, що бажано мати збалансовану програму щодо залучення м’язів щоб уникнути травм та дисбалансу.
Додаткові вправи на віджимання
Віджимання можуть бути дуже повноцінними вправами, але вони не працюють на всі м’язи тіла. Дійсно, з віджиманнями ви майже не працюєте з ногами і особливо спиною, які є частиною найбільших і найважливіших груп м’язів.
Логічно, ноги ними нехтують, як і при всіх вправах, орієнтованих на верхню частину тіла. Тому необхідно додати тренувальні заняття, присвячені вашим ногам. Наприклад, ви можете займатися такими видами спорту, як більшість командних видів спорту, біг, їзда на велосипеді, плавання або скакалка. Ви також можете робити вправи для підняття тягарів, такі як присідання або випади. Або працюйте з обважнювачами, такими як прес, або присідання зі штангою.
Спина також не працює багато з насосами. Це особливо проблематично. Спина є гарантом утримання хребта з поперековою частиною внизу спини, трапецієподібною вгорі та широкою спинною між ними. Ми часто жертви болю в цьому регіоні через погані пози, прийняті протягом усього дня. Заняття спортом, що нехтує м’язами спини, як правило, посилює біль у спині та проблеми.
Тому важливо обробляйте спину стільки, скільки печі. Щоб все збалансувати, в ідеалі слід натискати стільки маси печінками, скільки тягнеш спиною. Ви можете опрацювати м’язи спини з вагою тіла, наприклад, підтягування. Якщо у вас є доступ до обладнання для тренувань з обтяженнями, ви можете робити вправи на витягування горизонтально або вертикально, використовуючи шків, або ви можете практикувати веслування за допомогою зваженої штанги або гантелей. Конкретний приклад роботи з вагою тіла: Ви важите 70 кг. На насосі ви піднімаєте близько 50% ваги або 35 кг. Підтягуючись, ви піднімаєте 100% ваги. Тому необхідно проводити тягу кожні 2 насоси, щоб збалансувати спину та грудну клітку.
У тому ж напрямку, але менш небезпечний: дисбаланс біцепса/трицепса. Знову ж таки, вам потрібно збалансувати роботу між цими м’язами. Ви можете зробити біцепс тягнути ДБЖ лежачи (долонями всередину) для ваги тіла. І ви можете виконати роботу зі завивками штанги або штанги, якщо у вас є можливість.
Усвідомлюючи ці дисбаланси, ви можете виконувати роботу, подібну до віджимань лава. Робота інша, але дуже близька до неї. Ви також можете робити багато інших вправ, орієнтованих лише на грудну клітку, плечі або трицепс, див. Конкретну їх частину.
Матеріали та обладнання для насосів
Однією з найбільших сильних сторін віджимань є те, що їх можна робити де завгодно і без обладнання. Однак, якщо ви хочете просунутися за певний рівень, можливо, варто використовувати певне обладнання.
Є два типи обладнання, які я особливо рекомендую:
віджимання (ручки для віджимання): це ручки, які потрібно надіти на землю і піднімають руки приблизно на десять сантиметрів. Це обладнання забезпечує деякі суттєві переваги:
- Підняття рук дозволяє опускатися нижче і, отже, мати краща амплітуда. Ідеально підходить для більш глибокої роботи всіх м’язів.
- Розетка дозволяє розвантажують суглоби лікті і особливо зап’ястя. Під час виконання віджимання ваші зап’ястя повністю зігнуті і підтримують вагу вашого тіла. За допомогою віджимаючих брусків ваш суглоб залишається на одній лінії з передпліччям і, отже, зазнає нескінченно меншого тиску.
- Ще одна невелика перевага: ви можете змінити кут нахилу ручок на працювати по-іншому: паралельно або перпендикулярно вашому тілу, наприклад.
- І нарешті, a кращий комфорт. Особливо, якщо ви робите віджимання на відкритому повітрі, долоні опинитися на смолі або гравії дуже неприємно і боляче.
Тренажерні кулі, швейцарський м'яч та м'яч медицини: Ці різні типи більших або менших і більш-менш щільних повітряних куль дуже цікаві. Це дозволяє використовувати різні і, перш за все, нестабільні опори. Так ідеально підходить для збільшення складності. Окрім глибшої роботи з основними м’язами, черевна порожнина також буде сильно напружена. Хоча ви в основному будете використовувати м’яч руками, ви також можете помістити його під ноги.
100 віджимань !
Існує проблема, яка стала популярною в Інтернеті завдяки деяким фітнес-ютуберам, які полягають у досягненні 100 віджимань як можна швидше. Навіть для спортсменів з хорошим спортивним рівнем непросто виконати серію із 100 віджимань, навіть з перервою на кілька секунд. Після цього явища багато веб-сайтів запропонували свою програму для досягнення цієї мети.
Я досить розділений щодо цього виклику. Якщо у вас рівень початківця або навіть середнього рівня, будьте обережні. Завжди приймайте день-два відновлення перед повторним тренуванням. Накопичення довгих серій може нашкодити вашому прогресу і особливо ризик заподіяти вам травму і призводять до сильної нервової та м’язової втоми. Це також створить дисбаланс, якщо ви паралельно не працюєте на м’язах спини. Якщо вам не вдалося спробувати цей виступ, не робіть це повторно наступного дня. Не поспішай.