Віджимання та прогресування; Жінка фітнес

  • Пояснення правильної форми руху віджимання на підлозі
  • 0:00 - Демонстрація штовхання прямими ногами
  • 0:24 - Прогресія: Демонстрація штовхання колінами об підлогу

Обов’язкова умова: Похилене тіло віджиманням (руки підняті та притулені до стіни, на стільці або в кутку предмета меблів) АБО віджимання на колінах.

Зміст

М’язи працювали

Ця вправа на груди використовує такі м’язи:

  • Великі і малі грудні
  • Дельтоподібні (переважно передні пучки)
  • Трицепс
  • Корако-брахіаліс
  • Великий зубчастий
  • Трапеція
  • Черевці
  • Передпліччя
  • Також застосовуються біцепси та стабілізатори.

Як зробити віджимання (накачування) і прогрес

жінка

  1. Обличчям вниз і спираючись на руки і пальці ніг,
  2. Руки трохи ширше плечей і на рівні грудей,
  3. Ноги разом,
  4. Тіло трималося по прямій від голови до ніг протягом усього руху,
  5. Опустіть тіло на землю,
  6. Доторкніться грудьми до землі,
  7. Підніміться на вершину, натискаючи на руки,
  8. Перезапустіть.

Швидкість виконання: Зазвичай підйом швидкий, а спуск на землю більш контрольований (принаймні 2-3 секунди).

Дихання: Вдихайте, опускаючись на підлогу, і роблячи видих на підйомі.

Прогрес до повного віджимання

Цей рух можна виконувати таким же чином, спираючись колінами на підлогу або руками на піднятому брусі (кут столу, лави або стіни також може працювати). Змініть висоту штанги, щоб зменшити або збільшити рівень складності.

Скільки віджимань робити? - рівні FemmeFit

Поштовх - це вправа, яка не вимагає ніякого спорядження або ваг. Щоб збільшити або зменшити рівень складності, просто зробіть більше або менше або зробіть кілька варіацій. Як правило, виступатиме жінка Від 5 до 15 повних і контрольованих повторень без зупинки.

Рівні програм FemmeFit

Запропоновані повторення та варіації цієї вправи в навчальних програмах FemmeFit, залежно від рівня досвіду, типу фігури, віку та цілей:

  • Рівень 1 (Новачок та/або мініатюрна жінка): На колінах до 15 повторень АБО до 5 нормальних повторень
  • 2 рівень (Жінка середнього та/або середнього рівня): Звичайно більше 5 до 12 повторень
  • 3 рівень (Просунута та/або Сильна жінка): Нормальні або підняті ноги, більше 12 повторень

➡️ Повна інформація про рівні FemmeFit та фактори, які слід врахувати.

Щоб безпечно збільшити інтенсивність: Важливо продовжувати робити приємні контрольовані рухи, коли ви підвищуєте рівень складності віджимання. Якщо це не так, краще повернутися на нижчий рівень, щоб добре виконати вправу (у хорошій формі та безпечно), робити рухи з більш низькою швидкістю виконання (темп) або кілька додаткових повторень.

Це наростить силу витривалості і через деякий час виконуйте вправу з прямими або піднятими ногами (з меншою кількістю повторень), виконуючи безпечні підходи.

Варіації

Цю саму вправу також можна виконувати:

  • Ширші або ближчі руки,
  • Руки на гантелях і близько до тіла,
  • Руки на кільцях і близько до тіла,
  • Підняті ноги на м'яч або лаву,
  • Однорукий,
  • Одноногий ...