Вигорання та їжа Вилікуйте себе, їдячи

Перше, що потрібно зробити у разі вигорання - це відпочити та подбати про себе. Тому для цього також потрібна збалансована дієта. Але будьте обережні, щоб не потрапити в пастку «диво-дієт». У цій статті ви дізнаєтесь про тонкощі та недоліки реалістичний їжа, як частина вигорання.

- Презентація
- Які основні принципи?
- Дефіцит заліза
- Емоційна їжа
- Їжа в деталях
- Часті запитання

Презентація

В контексті вигорання їжа може допомогти в лікуванні. Ми це знаємо емоційне харчування може стати шляхом втечі із порочного кола вигорання. Виникає багато наслідків, особливо коли це явище поєднує сидячий спосіб життя та ізоляцію. Їжа не лікує вигорання, але сприяє його загоєнню.

Що таке вигорання ?

Вигорання - це сильний стрес, що має шкідливий вплив на фізичний, психічний та емоційний стан суб’єкта. Зазвичай це відбувається після стану сильного стресу, особливо в контексті професійної діяльності.

Окрім впливу на загальний фізичний та психічний стан, це спричиняєне має можливості керувати повсякденними обов’язками. Загальний стан, який описують пацієнти, - це відчуття нездатності зробити щось, почуття порожнечі всередині та без фізичної енергії. песимізм зазвичай є однією з їх особливостей. 1 ‌ 2 ‌

Обережно, щоб не забути

Ця патологія, оскільки вигорання є справжнім захворюванням, не проходить природним шляхом. Справді, до лікування цієї хвороби слід ставитись серйозно і вимагає часу для оптимального одужання, як фізично, так і психологічно. А саме, що він може розвиватися та посилювати ризики депресія, серцево-судинні захворювання та діабет.

Дієта

Збалансоване харчування являє собою зброю в умовах вигорання. Справді, a неправильне харчування зазвичай є джерелом значного стресу, може посилити вигорання в процесі підготовки або вже існує.

Їжа є джерело енергії необхідні для нашого виживання, а також для здоров'я в цілому. Ця енергія, коли вона є якість сприяє зменшенню стресу. Коли споживання калорій недостатньо і що стрес є постійною, механізми вичерпані, а стійкість до стресів зменшується, це спіраль вигорання. 3 ‌ 4 ‌

Зміна харчових звичок

Для людей, які страждають від вигорання, зміна раціону може бути рішенням. Однак жодна диво-дієта ще не вилікувала вигорання.

Для більшості постраждалих, a перебалансування їжі досить і допомагає поліпшити симптоми захворювання. Метою цього збалансування в цьому контексті є перш за все адаптація до ваших харчових звичок. Перебалансування їжі ніколи не є синонімом позбавлення або виключення будь-якого виду їжі.

Основні цілі

Під час вигорання втома відчувається більш ніж нормально. нестабільний рівень цукру в крові (порушення рівня цукру в крові) може бути причиною. Отже, дієта спрямована на зменшення частоти станів втоми і, отже, на стабілізацію рівня цукру в крові.

Це також дозволяє відновити харчовий баланс, який спочатку був анархічним, неминуче спонукає дефіцит необхідних вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Недоліки можуть безпосередньо впливати на функціонування нервової системи та погіршувати когнітивні здібності.

Які основні принципи?

Як вже було сказано вище, накопичення стресу в організмі збільшує ризик зараження вигоранням. Тому представляється логічним в управлінні вигоранням намагатися боротися з цим стресом.

Це можливо завдяки споживанню певних продуктів зменшити інтенсивність стресу. Все ще складно стверджувати їх наслідки науково кажучи. Однак свідчення досить сприятливі для цієї теорії. Ось вичерпний перелік «антистресових» продуктів.

Шоколад

Шоколад, крім своїх органолептичних якостей, які радують найбільш жадібних, шоколад - це їжа, яка характеризується своєю насиченістю магній, вітаміни групи В, меланін та антиоксиданти.

Крім того, шоколад стимулював би вироблення ендорфінів, знаменитих гормонів щастя забезпечення добробуту та гарного гумору. Ці переваги не залежать від кількості споживаного. Дійсно, достатньо лише невеликої кількості шоколаду на день, когось не ображайте! Понад 4 квадрати шоколаду на день шкода може перевищувати користь. 5 ‌

Крохмалисті продукти

Крохмалі або вуглеводи багаті триптофаном. Остання є незамінною амінокислотою, яка утворює білок і не синтезується організмом.

Ця амінокислота має особливість сприяти секреції серотонін, гормон щастя. Для стабільного рівня цукру в крові доцільно віддавати перевагу цільнозерновим продуктам, які мають недостатню кількість. Прості вуглеводи (або цукри), очевидно, допомагають зменшити стрес, але наслідки стираються дуже швидко. Цілком протилежне складним вуглеводам.

Фрукти та овочі

У разі вигорання раціон повинен бути багатим на фрукти та овочі.

Фрукти та овочі, такі як яблука, цитрусові чи перець, особливо характеризуються своєю насиченістю вітамін С. Антиоксидант переважно, споживаний у достатній кількості вітамін С знижує артеріальний тиск і рівень кортизолу, що виділяються під час особливо стресових подій.

Молочні продукти

Бабусині добрі ліки, трохи склянки теплого молока перед сном. За своїм багатством як триптофану, так і кальцію, молочні продукти дозволяють розслабитися загалом і тим самим покращити якість сну. Ціле або напівжирне молоко слід віддавати перевагу оптимальному надходженню вітаміну D, що дозволяє фіксувати кальцій.

Олеагінові плоди

Олійні фрукти є антистресовою їжею, особливо горіхи, багаті вітаміном В9 необхідні для нормального функціонування нервової системи.

Багатістю магнієм та антиоксидантом вітаміном Е вони зміцнюють імунну систему, часто порушену стресом. Вони також допомагають зберегти нервову систему та сприяють позитивному настрою. Щодня можна споживати до 20 мигдалів.

Сухі овочі

Для людей, які страждають від вигорання, дієта повинна бути багата на бобові.

Бобові культури характеризуються своїм багатством вітаміном В9, магнієм, залізом, поживними речовинами, необхідними для нормальної роботи мозку. Магній, зокрема, заспокоював би занепокоєння, втому, м’язову напругу і особливо стрес.

Омега-3

Ще раз висуваються олійні плоди. Але цього разу за їх багатство в омега-3. Відомо, що вони захищають від серцево-судинних захворювань. Вони не синтезуються організмом, звідси важливість забезпечення їх через їжу.

Жирна риба, така як лосось, сардини або скумбрія, також є хорошими джерелами омега-3. Водорості також є хорошими джерелами, особливо в контексті вегетаріанства або веганства. Так само, як рослинні олії, такі як ріпак, волоські горіхи, льон або навіть насіння льону чи конопель. Кілька досліджень показують, що жирна риба сприяє зменшенню стресу. 6 ‌

Чай

На відміну від кави, чай здається ефективним у боротьбі зі стресом. Зелений чай і чорний чай наділені речовинами, що сприяють розслабленню.

Валеріана

Є багато трав, що мають розслаблюючу дію, що може одночасно зменшити стрес. Потім вони покращують симптоми вигорання. Це випадок із валеріана наприклад.

Дефіцит заліза

Клінічне спостереження в психіатричній лікарні виявляє це 80% пацієнтів мають дефіцит заліза. А саме, що після лікування добавками заліза більше половини пацієнтів бачили, як їх симптоми покращуються.

Тому не слід нехтувати споживанням заліза. Залізо, як правило, міститься в м'ясо, риба або яйця. Бобові також містять його. Зверніть увагу, що вітамін С сприяє засвоєнню заліза, отже, і користь поєднання продуктів, багатих на залізо, з продуктами, багатими на вітамін С, в одній їжі. 7 ‌

Емоційна їжа

Згідно з дослідженням, проведеним виключно на жінках, хворих на
вигоряння, очевидно, більш схильні до емоційного та неконтрольованого прийому їжі, ніж жінки без будь-яких психічних захворювань.

Харчування в деталях

Сприяти

Овочі: артишок, спаржа, баклажани, авокадо, буряк, мангольд, брокколі, морква, селера або корінь, капуста (цвітна капуста, брюссельська капуста, романеско, брокколі, зелена капуста, біла, червона, кучерява), гарбуз, огірки, кабачки, цикорій, шпинат, кріп, зелена квасоля, іспанська плоска квасоля, масляні боби, ріпа, цибуля, щавель, цибуля-порей, перець, редис, сальсифіковані, помідори, горох, салати. Ароматичні: кріп, базилік, кервель, цибуля, коріандр, естрагон, м’ята, материнка, петрушка, розмарин, шавлія, чебрець.
Гриби: білі гриби, шиїтаке, лисички, мусерони ...
Фрукти: абрикоси, апельсин, мандарин, клементин, ананас, банан, чорна смородина, вишня, лимони, фініки, інжир, полуниця, малина, гранат, смородина, хурма, ківі, манго, диня, чорниця, грейпфрут, кавун, яблучний персик, виноград, помідор.
Сухофрукти: фініки, абрикоси, чорнослив, інжир, виноград, банани, манго, ананас, яблука, журавлина, чорниця, годжі.

Олійні культури: мигдаль, волоські горіхи (Бразилія, пекан, кеш'ю ...), фундук, фісташки, арахіс (несолоний).
Бобові культури: квасоля (флагелет, азукі, біла вандея, червона), сочевиця (зелена, коралова), горох, квасоля, колотий горох, нут.
Крупи з клейковиною (цілі та органічні): пшениця, жито, ячмінь, овес, тритикале, спельта, камут. (Відповідно до толерантності)
Крупи без глютену: пшоно, амарант, лобода, рис, гречка, сорго, тефф, кукурудза (борошно, манка, пластівці).
Крупи для сніданку: вівсянка, пластівці висівок. (Відповідно до толерантності)
Насіння: лляне насіння, чіа, кунжут, соняшник, мак, патисони, кедрові горіхи.

Молочні продукти: молоко (коров’яче, козяче, вівчарське), йогурт, фромаж бланк, петис сюїс, файсель, фромадж фраїс, зрілі сири від корів, коз, овець ... (згідно з толерантністю)
Соя та похідні, тофу
Овочеві напої: мигдальне, вівсяне, каштанове, кокосове, конопельне, соняшникове або кунжутне молоко, спельта, камут, просо, фундук, волоський горіх, ячмінь, молочна кіноа, рис і соя.
Рослинні креми: овес, мигдаль, рис, соя, кокос.
Водорості: морський салат, комбу, морська квасоля, вакаме, дульс із сирими овочами, суші норі, спіруліна.
Приправи: гомасіо, оцет з сидру, пивні дріжджі, спеції, гірчиця, соління, каперси.

Бульби: картопля, батат, топінамбур.
Пророщене насіння: бобові, злакові культури, люцерна, редька, брокколі, цибуля-порей, гірчиця, патисони, петрушка, крес-салат, рукола, пекінська капуста, ріпа.
Рослинні жири: волоський горіх, коноплі, ріпак, льон, камеліна, зародки пшениці, оливка, соняшник, виноградне насіння, сафлор, кунжутна олія.
Лактоферментовані продукти: квашена капуста, місо, тамарі, комбуча, кефір.
Чай: зелений, чорний.

Концентрати рослинних білків: сейтан, тофу, темпе, перегній.
Біле м’ясо: телятина, свинина, кролик, птиця (курка, курка, індичка, качка, цесарка, голуб), нарізана шинка.
Нежирна риба *: тріска, хек, пікша, даб, путас, підошва, консервований тунець.
Жирна риба *: сардини, лосось, оселедець, скумбрія, форель, тунець.
Молюски: устриці, мідії, морські гребінці, кальмари, креветки, лангустин, омари, омари.
Яйця

* Риба, що містить занадто багато токсинів, не входить до списку.

Обмежити

червоне мясо: яловичина, кінь, баранина (максимум 1 раз на тиждень).
Тваринний жир: вершкове масло, вершки.
Приправа: сіль.
Солодкі продукти: мед, варення, желе, шоколад.
Зернові продукти (білі, неповні): білий хліб, турецькі млинці, бублик, наан, білий багет, ліванський хліб, біла паста, білий рис, біла манка.
Кава

Їжі, якої слід уникати

Цукор та солодкі продукти: печиво, цукерки, сироп агави, кленовий сироп.
Випічка/віденська випічка (обмежена частота)
Крупи для сніданку: Пластівці кукурудзяні, лист лист, какао хрусткі ... Холодні нарізки: копчене, сушене або солоне м’ясо, сира шинка, бекон, бекон, суха ковбаса, ковбаса, м’ясо гризона, а також хот-доги, ковбаси, мергес, рілле, паштети.
Солодкі напої: газовані напої, фруктовий сік (навіть 100% чистий сік).

Оброблена та промислова продукція: приготовані страви, консерви, бутерброд, десерти, піца, майонез та кетчуп.
Харчові добавки: консерванти, підсилювач смаку, синтетичні ароматизатори, підсолоджувачі, нітрити, сульфати.
Спирти: вино, пиво, аперитиви, шампанське, міцні алкогольні напої (максимум дві склянки на день і не кожен день).
Смажена їжа, темпура, сухарі.Жир: тваринні жири, крем-крем, кокосова олія, трансжири, арахісова олія, рафінована олія, маргарин.
Усі жири та олії нагріваються до температури понад 110/120 градусів.
Нежирна їжа.

Часті запитання

Вигорання: яку дієту віддавати перевагу?

- Улюблена крохмалиста їжа та молочні продукти
- Сприяти споживанню фруктів, овочів та олійних фруктів
- Споживайте м’ясо, багате на залізо, та омега-3 (риба, волоська горіхова олія, ріпак)
- Їжте темний шоколад у невеликих кількостях

Які інші рекомендації?

Рекомендується пити:
- Зелений чай, чорний чай
- Настій валеріани

Яких продуктів слід уникати?

- Оброблені та промислові страви
- Цукор (випічка, цукерки)
- Холодні нарізки
- Легкі вироби