Виграшна формула для туристів - Pleine vie
Ви знаєте 421 GLP? Це не гра, а не нове біопаливо, а правильне харчове правило, яке можна відмовляти, не втомлюючись.
Добре відома досвідченим туристам, ця формула 421 GLP визначає склад збалансованої дієти, тому ви можете гуляти, не виснажуючись. На 4 частини вуглеводів припадає 2 частини ліпідів і 1 білка. Однак ніколи не слід забувати, що справжня дієта - це ще й те, як розумно їсти все, і що вода - це одна річ, яку ви не повинні економити. Отже, перед тим, як вирушити на шлях, який ми пропонуємо вам відкрити, стор. 58, прийміть правильні рефлекси ...
Три основні принципи
Хороше зволоження
Зазвичай організм сидячої людини споживає від 1 до 1,5 літрів рідини на день. Під час піших прогулянок ці потреби додаються до потреб, пов’язаних з м’язовою роботою, пітливістю, інтенсивнішим видихом та евакуацією клітинних відходів (сечі). Втрати води становлять 1/4 літра на годину, в помірному темпі, на легкому шляху. Вони досягають 1 літра, коли місцевість стає крутою, темп швидким, і навіть більше, якщо спекотна погода. Розрахунок є зрозумілим: 1,5 літра води на південну подорож - це суворий мінімум. Рада Французької федерації пішого туризму (FFRP). Для тривалого походу пийте багато води раніше, в тому числі напередодні. Потім, гуляючи, змушуйте себе ковтати 5 - 6 ковтків (20 кл) кожні 20 хвилин; або від 1,5 до 2 літрів, залежно від зусиль. Увечері, після прибуття, випийте багато води, оскільки існує ризик дефіциту, який не можна допускати.
Калорії в кількості
Ходьба по рівній землі зі швидкістю 4 км/год мобілізує близько 400 калорій на годину. На 20-кілометровий похід витрати сягатимуть 3200 калорій, тоді як добова потреба становить від 1800 до 2000 калорій/день для жінки та від 2000 до 2400 для чоловіка. Звідси важливість забезпечення "хороших" калорій, щоб тіло могло нормально і довше функціонувати. Пам’ятайте, що коли місцевість стає нерівною, рюкзак важкий, температура низька, витрата калорій зростає Рада FFRP. Не змінюйте свій раціон, несподівано приймаючи дієту, під приводом, що ви будете жити по-спортивному. Піші прогулянки не передбачають впадання в аскетизм !
Якісне паливо
Тому вуглеводи є основним джерелом енергії, особливо з низьким та середнім глікемічним індексом (ГІ), такими як крохмаль, макарони, крупи, хліб, бобові та ін. Повільно та регулярно розкладаючись на молекули глюкози, вони беруть участь у конституція глікогену, «першокласного палива» наших м’язів. Це буде пов’язано з ліпідами, необхідними для тривалих зусиль, підтримання організму, витрат проти холоду. Перевага буде надаватися жирам рослинного походження (оліям, жирним сухофруктам).
Що стосується білків, то хоча вони необхідні для нарощування м’язів, вони не підходять для доповнення раціону мандрівника: продукти тваринного походження багаті токсинами, які накопичуються в м’язах. Рада FFRP. За день до від'їзду приготуйте вечерю, поєднуючи крохмалисті продукти та овочі. Можна додати тире оливкової олії. Увечері після повернення також віддайте перевагу цукру з низьким та середнім глікемічним індексом, не наполягаючи на білках. Наступного дня ви повторно введете їх під час їжі.
Ритмічний день
Сніданок
Протягом всього дня прогулянки нашому тілу буде потрібно багато калорій; і тим більше, якщо воно не звикло до зусиль чи великого природи. Остерігайтеся втоми, якщо ви не дотримуєтесь мінімальної гігієни.
Улюблені напої, цілі або напівкомплектні каші з мигдалем, волоськими горіхами, фундуком, сушеним інжиром або регідрірованим чорносливом, свіжими фруктами або в компоті. Ті, хто не снідає в кількості, закушують через півтори години після початку походу. Шматок хліба з сиром, бананом або сухофруктами - відмінне енергетичне поповнення, вигідніше, ніж однойменні батончики, жирне і важке для засвоєння.
Під час прогулянки
Рекомендується поглинати цукру з низьким або середнім глікемічним індексом (хліб, крупи, сухофрукти чи олійні насіння) кожні 90 хвилин, щоб протидіяти будь-якому падінню дієти або іншій тязі.
За обідом
Це ключовий час, щоб стати на ноги. Меню легке, складається з повільних цукрів (хліб, рис, картопля, приготована в шкірці, сир та фрукти). Уникайте «ковбаси», незважаючи на всю приємність навколо цього моменту! “Зусилля травлення в поєднанні з інтенсивними фізичними навантаженнями зазвичай призводить до розладу шлунка. Тим паче, що ковбаса досить часто супроводжується хорошою пляшкою ... ", - згадує Домінік Ле Брун, журналіст і мандрівник, у своїй книзі Піші та піші походи (ред. Сонячна).
За вечерею
Вечірня їжа повинна допомогти зберегти і відновити м’язову масу. Він буде включати, знову і знову, вуглеводи з низьким і середнім глікемічним індексом, такі як манна каша кус-кус, картопля в полі, сочевиця, макарони ... Також пропонують овочевий суп для компенсації втрат мінеральних речовин і у день, салат та/або сирі овочі для волокон, фрукти, навіть молочний продукт. Швидкий цукор не корисний, як і тваринні білки.
Опубліковано у Pleine Vie n ° 265, липень 2008 р
Читайте також:
Ми вирушаємо в похід
Ви впевнені, що ваші взаємні стосунки вас правильно покривають? Отримайте безкоштовну ціну за кілька хвилин за допомогою компаратора взаємного страхування Pleine Vie: