Вихід із циклу, як невелике рішення, може врятувати вас від великої залежності
У своїй книзі "Сила звички" Чарльз Духігг, репортер "Пулітцерівської премії" газети "New York Times", використовує історію жінки на ім'я Ліза, алкоголічки, курця, зайвої ваги та наркомана, який не може більше працювати. протягом року і який з усіх цих причин розлучається і стає заборгованим проданим.
Примітно, що в якийсь момент Ліза відновлює свої сили, щоб протистояти спокусам. Повернувшись з відпустки, вона вирішує кинути палити та вживати алкоголь, починає займатися спортом і худне. Протягом двох років вона працює на повну ставку, що допомагає їй поступово позбуватися боргів.
На основі її біографії, повної залежностей, її відбирають приблизно у віці 34 років для участі в дослідженні, проведеному неврологами, психологами, генетиками та соціологами.
Дослідники хочуть дізнатись таємницю Лізи та інших людей, які змінили своє життя за дуже короткий час. Вони відштовхуються від припущення, що цим людям якось вдалося змінити низку нейронних зв’язків, відповідальних за збереження звичок - в даному випадку шкідливих звичок.
*
Чарльз Духігг використовує в книзі вираз звичка для замкненого кола, через яке та чи інша звичка вкладається в нашу поведінку. Схема відносно проста: звички включають тригер і засновані на вже вивченому автоматичному поведінці.
Що, однак, не передбачає звички?
Практично дослідники, які аналізували життя Лізи та інших колишніх наркоманів, стверджують, що звички перемикають мозок на автопілот.
Це було б особливістю еволюції: коли ми робимо прості дії, які ми вже неодноразово повторювали, наприклад, варимо каву чи чистимо зуби, ми не втомлюємо мізки, думаючи кожен крок. Давайте діяти сліпо .
З точки зору Духігга, самовдоволення, яке дозволяє нам вирощувати шкідливі звички, є не що інше, як автопілот, тому що ним набагато зручніше користуватися.
Я почав думати про це приблизно тиждень тому, коли з подивом виявив, що звичка, яку я роками намагався усунути і через яку мене неодноразово «лаяли», зник у моїй поведінці червоною.
Отже, ця стаття не стосується того, що я робив чи не робив, щоб це сталося - адже, мабуть, це не було результатом моєї волі.
Поки хтось не сказав мені, що я більше цим не займаюся, я навіть не помітив - ця звичка була такою вкоріненою, і мої нігті були так уражені. ?
Для когось, хто не має цієї звички, а також для когось, хто її має, важко зрозуміти: просто, здавалося б, не пов’язаний зі стресом, ви практикуєте акт незначної самоагресії, якого часом не усвідомлюєте.
Вам кажуть, що це не елегантно або що воно справді огидне - особливо якщо ви жінка. Отже, ви наносите гіркий лак або гострий перець на нігті, пальці болять, коли миєте посуд або стискаєте лимон, але не зупиняєтесь.
З часом я спробував різні методи: лак для нігтів, дуже гіркий спеціальний лак, який мав відштовхувати мене, або просто перевірка волі. Однак мені здалося дивним, що я часто забуваю про свою мету і виявляю, що повертаюся до своєї поганої звички.
У контексті того, що пише Духігг, це має сенс: ми вводимо автопілот.
Здається, я знаю, однак, як я зупинився. Тиждень тому я прийняв рішення.
Ваші невеликі пожертви допомагають нам існувати. Якби читачі PressOne пожертвували лише 5 євро на рік, ми могли б запропонувати вам у п’ять разів більше рішень проблем Румунії. Ви хочете нам допомогти?
Ви справедливо скажете: Але ви не могли прийняти рішення до цього часу?
Звичайно, ти робиш. Я часто приймав рішення не гризти нігті, але не маючи можливості цього поважати. Але зараз це було не рішення, а інше: захворівши на грип, у стані легкої іпохондрії, я почав приділяти більше уваги мікробам, дезінфікувати деякі поверхні, приділяти більше уваги предметам, які вони Я торкаюся і мию руки терпляче.
Результат? Як тільки я прийняв рішення триматися подалі від мікробів, звичка гризти нігті відпала сама собою. В основному, ніби лише в такому стані я про це усвідомив і усвідомив небезпеку, якій піддається.
Отже, я не мав наміру усунути звичку, але пов’язав це з негативним наслідком - скороченням мікробів та вірусів, вплив яких я щойно відчув на шкіру.
З цієї точки зору, таким чином, самодисципліна пов’язана із залученням процесу прийняття рішень до викорінення деяких звичок або формування нових.
Наприклад, в обід, якщо поблизу є фаст-фуд, вас більше спокушає сходити туди, виходячи зі спускового гачка - приємного аромату, пам’яті про улюблений смак тощо.
Рішення замінити це столом з овочами та фруктами передбачає зусилля: вам потрібно знайти під рукою джерело поставки, скласти меню тощо. Але, кажуть дослідники, приблизно через три тижні це може стати звичкою, особливо якщо це супроводжується винагородою - солодкою закускою наприкінці, наприклад.
В кінці своєї книги Духігг намагається придумати формулу позбавлення від шкідливих звичок, хоча також каже, що існує не одна формула, а сотні, адже кожна людина унікальна.
Він починає з опису механізму звички: тригер - рутина - винагорода.
Щоб убити звичку, каже автор, треба запитати себе, що є спусковим механізмом.
Його приклад - звичка їсти торт щодня. І він задається питанням, чи не є пусковим механізмом голод, низький рівень цукру в крові, нудьга чи необхідність зробити перерву в роботі.
Потім, хтось задається питанням, яка саме винагорода: сам торт, зміна обстановки, високий рівень цукру в крові або соціалізація, яка поставляється разом з тортиком.?
Щоб знайти відповіді на запитання, доведеться поекспериментувати: у його прикладі в перший день не слід ходити до кондитерської, а просто гуляти; наступного дня спробуйте ще одну закуску замість торта; на третій день ви можете з’їсти торт, але не в кондитерській, а в офісі тощо.
Спусковий механізм ідентифікований, і для цього вам потрібно деякий час стежити за собою: де ви знаходитесь, з ким, що ви робите та коли з’являється звичка.
Нарешті, останній крок - розробка плану позбавлення від звички. Оскільки все починається з рішення, зазначає Духігг, здається інтуїтивно зрозумілим, що його заміна також повинна починатися з рішення.
Наприкінці своєї книги автор наводить приклад психолога Вільяма Джеймса, брата романіста Генрі Джеймса.
На той час, коли його брат став успішним письменником, Вільям вважався чорною вівцею сім'ї: до 30 років він не зміг зробити кар'єру, не був одруженим, займався медициною, але хотів стати художником і все ще хворів. з дитинства він був схильний до депресії.
Прагнучи змінити своє життя, Вільям Джеймс вирішив в один момент зробити експеримент протягом року: приймати рішення та переконувати себе вірити у вільну волю.
Він зробив це, і протягом року йому вдалося розвинути свою кар'єру, одружитися, почати викладати в Гарварді, і сьогодні він вважається одним із батьків психології.
Той факт, що невелика звичка - така, як та, про яку я сказав, що я відмовився майже несвідомо - залучає інших, ще належить побачити. Безперечно, що коли ти розбереш свою поведінку та звички, що кореняться в роках, ти дізнаєшся про себе дивовижні речі.
Наприклад, я з’ясував, що моїм тригером був стрес. У той момент, коли сама звичка стала потужним джерелом стресу, вона «розтанула» сама по собі, майже через 20 років.