Виконання присідань право Ахіллів Біг
> Тренування> Правильно робити присідання
Навряд чи будь-яка інша фітнес-вправа підтримує всю нижню частину тіла в такій хорошій формі, як присідання. Але класика вважається застарілою. Неправильно. Проблема в тому, що більшість з них роблять присідання абсолютно неправильно.
Як робити присідання?
Виконання присідання, яке називається присіданням, є дуже складним і не таким простим, особливо для початківців. Але ті, хто оволодіває вправою, тренують не тільки м’язи ніг, тулуба та спини, а й рухливість в щиколотках, колінах та стегнах.
- Ви стоїте приблизно на ширині плечей у вертикальному положенні. Вага на підборах (тест: пальці ніг можна рухати)
- Ноги і коліна з одного боку спрямовані в одному напрямку? відсутність стуку в колінах.
- Руки витягнуті вперед, погляд спрямований вперед.
- Потім ви присідаєте, відсуваючи сідниці назад, поки вони не будуть знаходитися лише в сантиметрах від підлоги.
- Знову відштовхніться від сили з п’ят. Роблячи це, важливо, щоб ви свідомо напружили розгинач спини (порожнисту спину) і щоб ви не стояли занадто нахиленими вперед. Мета полягає в тому, щоб присісти по-справжньому глибоко.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
Як справи?
Новачки часто роблять помилку, намагаючись зробити багато повторень швидко, не маючи можливості присідати в помірному темпі та з чистою технікою.
Всупереч поширеній думці, низьке положення не шкодить колінному суглобу. Справа навпаки: 90-градусний присідання більш напружений для коліна, ніж глибокий.
Якщо згинання сповільнюється під кутом коліна 90 градусів, на суглоб діють вищі сили зсуву, ніж якщо рух тривав у присіданні », - говорить фахівець із спортивної медицини Курт Мосбургер. Критичний кут коліна динамічно «з’єднується» в глибокому згині і тому рекомендується.
Порада: Практикуйте присідання на 10-15 сантиметрів перед стіною. Це дозволить запобігти надмірному нахилу верхньої частини тіла. При необхідності ви можете зачепити щось за поясом, наприклад, стілець. Коліна не слід відсовувати через кінчики пальців, гомілки повинні залишатися вертикальними.
Що хорошого в присіданнях?
Присідання тренують чотириголових М'язи стегна (Квадрицепс), м’язи Задня частина стегон, сідниці, нижній рухатися та Згиначі стегна. Подібно до підтягувань, присідання одним рухом зміцнює кілька груп м’язів.
Це як М'язова петля Ці фітнес-вправи вважаються більш ефективними, ніж ізольовані силові вправи. Залежно від виконання та інтенсивності, також присідання живіт-, рухатися і Литкові м’язи посилений. О так, один Тріщини прикладом Звичайно, ви також отримуєте це.
Що це за варіації?
Присідання бувають у незліченних варіаціях. Для важкоатлетів характерні присідання зі штангою на плечах. Досвідчені вершники можуть носити важкий рюкзак або носити гирі, щоб ускладнити вправу. Різне положення рук - руки вгору або за головою - також вітаються варіанти.
Особливо вражають Пістолетні присідання. У цих присіданнях на одній нозі практикуючий витягує одну ногу вперед і присідає. Новачки можуть піти на сумо присідання. У цьому варіанті ноги розплетені, а пальці спрямовані назовні. Це трохи легше, ніж класичний присідання.
Хто це робить?
Навряд чи знайдеться персональний тренер, котрий не має присідання у своїй програмі. Тренер знаменитостей Девід Кірш робить Хайді Клум настільки ж підтягнутою, як і ефективний стиль бігу. "Біг - це не просто робота на ногах, а й основна робота", - говорить Мосбургер.
Хто може зробити найбільше?
Педді Дойл з Великобританії - майстер присідання. Він зробив 4 708 присідань за годину, а також тримає хвилинні рекорди: 44 присідання - маючи зайву вагу в 60 фунтів.