Виконувати без розладів травлення Пробіли
Рефлюкс, печія, нудота, судоми, здуття живота, діарея ... Більше третини людей, які беруть участь у спортивних змаганнях на витривалість, є жертвами проблем з травленням. На щастя, правильний вибір харчування може допомогти зменшити ці набридливі симптоми.
Звідки ці ускладнення?
Як і всі органи, шлунково-кишковий тракт зазнає сильного стресу під час фізичних навантажень. При напрузі кровотік спрямовується до м’язів для перенесення кисню. Потім енергія, необхідна для скорочення та васкуляризації травного тракту, значно зменшується; це призводить до нестачі кисню, джерела болю та порушень у його функціонуванні.
Гормони стресу, що виділяються під час фізичних вправ, також заважають надходженню їжі, що призводить до печії. Вправи також можуть зменшити тиск на сфінктер між стравоходом і шлунком, викликаючи кислотний рефлюкс у горлі.
Інші фактори можуть погіршити симптоми: наявність основної патології травлення (наприклад, синдром подразненого кишечника); прийом нестероїдних протизапальних препаратів (таких як Адвіл) або антибіотиків; механічний ефект кроку при бігу; низький рівень підготовки; вищий рівень стресу під час великої спортивної події; жаркий клімат або висота.
Як уникнути цих симптомів?
Відповідні варіанти харчування можуть допомогти зменшити ризик дискомфорту в травленні під час фізичних вправ.
Перед зусиллями:
- Уникайте бродильних волокон за 24-48 годин до великої події. Оскільки клітковина не засвоюється, це може збільшити рух шлунково-кишкового тракту, прискорити втрату рідини та спричинити утворення газів, що може спричинити спазми в животі. Зернові культури, бобові, пшеничні висівки, деякі горіхи, такі як фісташки та кешью, деякі сирі овочі, такі як часник, цибуля, капуста, або деякі фрукти, такі як яблука, вишні, груші чи сливи, містять занадто багато клітковини, що піддається ферментації для товстої кишки; тому їх споживання слід обмежити. Віддавайте перевагу білому рису, лободі, картоплі, яблучному пюре, бананам або іншим джерелам вуглеводів з низьким вмістом харчових волокон.
- Людям, схильним до рефлюксу та виразки, слід уникати спецій, оскільки вони сприяють секреції шлункового соку, що підвищує кислотність шлунку. Для приправ страв зелень (цибуля, петрушка, базилік) є кращим вибором, ніж гострі спеції, такі як перець, гостра гірчиця та чорний перець.
- Уникайте продуктів з високим вмістом лактози, таких як коров’яче або козяче молоко, морозиво, сир або йогурт. У цих продуктах харчування лактази - ферменту, що використовується для розщеплення лактози до глюкози та галактози - часом не вистачає. Потім нерозкладена лактоза пройде через товстий кишечник, де бактерії виробляють гази та кислоти, які можуть спричинити газоутворення, здуття живота та діарею. Натомість вибирайте молоко рослинного походження, наприклад, мигдальне або рисове.
- Найкраще їсти їжу принаймні за три години до вильоту. У ньому повинно бути мало жиру, оскільки продукти з високою щільністю калорій можуть уповільнити евакуацію шлунка. Уникайте смаженої або панірованої їжі та листкового тіста.
- Щоб допомогти кишечнику, переконайтеся, що ви добре зволожені, коли починаєте робити вправи. Перевірте, чи ваша сеча прозора. Якщо він темний, як яблучний сік, спробуйте випити еквівалент 3 - 5 мл води на фунт ваги, або приблизно 7 - 10 унцій (1 склянка) рідини в середньому).
Під час зусиль:
- Пийте досить. Дегідратація робить судини, що ведуть до кишечника, більш закритими, що може посилити симптоми проблем з травленням. Як правило, організм може поглинати еквівалент від 125 до 250 мл рідини кожні 15-20 хвилин.
- Виберіть спортивний напій, що містить цукор і сіль у концентрації, близькій до концентрації крові (у спекотну погоду зменште концентрацію цукру (з 30 до 40 г вуглеводів на літр) напоїв та задовольняйте потреби в калоріях твердою їжею. добре жувати (і формувати шматочки менше 2 мм), щоб сприяти евакуації шлунка, а також рідини. Якщо ви терпите менше їжі, уникайте сушених продуктів і вибирайте більш вологу їжу, таку як фініки, хліб або рис.
- Уникайте газованих напоїв, оскільки вони додають повітря товстій кишці і сприяють здуттю живота.
- Віддавайте перевагу холодним напоям, щоб полегшити евакуацію шлунка.
- Під час зусиль високої інтенсивності (> 70% VO2 max) васкуляризація нутрощів помітно знижується, і тверда їжа не рекомендується.
- Як і у випадку перед фізичними вправами, переважно обмежувати ферментовані цукри, такі як фруктоза, фруктоолігосахариди, інулін, фруктан, концентровані фруктові соки, мед та підсолоджувачі, такі як цукор, ксиліт, сукралоза або аспартам. Віддайте перевагу кленовому сиропу, сиропу з коричневого рису, білого цукру, декстрози, мальтодекстрину або стевії.
Деякі продукти, продукти або спортивні добавки більше підходять для чутливого кишечника під час навантаження. Ось кілька прикладів.
- Енергетичні гелі: Brix; Рекарб; Hüma; Витривалість TAP; Кліфф постріл
- Енергетичні зизифуси: Skratch Labs; Блокс Кліф
- Спортивні напої: гідратаційна суміш Skratch Labs; Nuun Hydration Чорничний полуничний витривалий напій; Домашній спортивний напій з журавлинного або чорничного соку
- Енергетичні батончики: Поповнення білка Gomacro Macrobar, Чистота білка, Задоволення білками, Вічна сойка, Все сердечне небо, Тривала сила; K’UL Electrobar, K’UL Endurance, K’UL Power; Воїн здоров’я Темний шоколад та аромат морської солі; Природний шлях Ціа; Енергетичні кульки Koukla, або домашні кульки, виготовлені з білого рису, стиглих бананів, арахісового або мигдального масла, темного шоколаду, насіння гарбуза чи чіа, кленового сиропу або ягід варення.
- Фрукти: банан, апельсин, сушена журавлина.
- Крекери: кренделі без глютену або рисові сухарі.
З тренуванням поліпшується толерантність травного тракту. Як і всі наші м’язи, кишечник адаптується і краще використовує доступний для нього кисень. Потік крові збільшується, дозволяючи менше впливати на судинність шлунково-кишкового тракту. Тому важливо перевірити продукти, які будуть вживати перед великою подією, щоб перевірити, чи можна їх переносити.