Використовуйте IIFYM (і їжте, що хочете!); Подумайте, їжте ліфт
Можна їсти торт і худнути?
Звичайно так! Той факт, що для того, щоб схуднути, вам потрібно відмовитися від цілої купи продуктів, є одним з найбільших міфів у харчуванні, але, на жаль, багато людей все ще вважають, що це правда.
У сьогоднішній статті ви дізнаєтесь, чому і як ви все ще можете їсти свої улюблені страви, навіть якщо ви худнете, і чому я рекомендую вам це робити.
Всі дієти працюють: важливість калорій
Існує кілька способів потрапити в дефіцит калорій:
Суворі дієти
В одній крайності - дієти, що мають суворі правила, яких потрібно дотримуватися щодня. Це ті, які забороняють певні продукти і точно повідомляють, що і коли їсти.
Автори встановлюють дієти таким чином, щоб людина побічно вживала менше калорій. Наприклад, якщо ви забороняєте чоловікові їсти випічку і садити його замість того, щоб їсти курячу грудку з овочами, це нормально, що він зрештою з’їсть менше калорій і почне худнути. Автори знають, що люди не хочуть їсти менш свідомо, і через це вони складають для них набір правил, які поставлять їх на дефіцит калорій, не усвідомлюючи цього.
Однак суворі дієти мають три основні проблеми:
1. Непряме обмеження калорій змушує людей думати, що вони худнуть через застосовуваний метод, а не через дефіцит калорій. Таким чином, вони стають закритими для будь-якої альтернативи і дотримуються дієти як доктрини (див. Приклад дієти Палео).
2. Їх важко підтримувати, оскільки вони вимагають від вас багато змінити спосіб життя. Багато людей не мають волі утримуватися від того, що вони зазвичай їдять, і неминуче дуже часто відмовляються від дієти чи «обману».
3. Це не вчить людей їсти, щоб підтримувати себе, як тільки вони схуднуть. Через це багато хто повертається до своїх минулих звичок, знову з’їдає багато калорій і знову набирає вагу.
IIFYM (якщо це відповідає вашим макросам - якщо це відповідає вашим макросам)
Інша крайність - це ті, хто виявив, що для контролю ваги мають значення лише калорії та правильний раціон макроелементів і їдять що завгодно, доки вони поважають їх кількість.
Абревіатура IIFYM з'явилася в 2009 році, коли хлопець на ім'я Ерік Стівенс опублікував на форумі bodybuilding.com ідею про те, що ви можете включати те, що хочете, у свій раціон, коли втрачаєте вагу, доки ви досягаєте своїх макроелементів та калорій. Зазвичай у коментарях багато людей починали запитувати його, чи можна їсти яблука, банани, чіпси, піцу тощо. Першому з них він детальніше пояснив, що так, поки воно потрапляє у макроелементи (якщо це відповідає вашим макросам), але оскільки люди продовжують розміщувати повідомлення, не читаючи вище, він прийшов відповісти їм лише IIFYM. ". І так народився новий тренд.
На мій погляд, їсти в стилі IIFYM краще, ніж сувора дієта, оскільки:
1. Люди дізнаються, що загальна кількість калорій та макроелементів важливіша для їхнього складу тіла, ніж вибір їжі.
2. Люди дізнаються, з чого складається їжа, тому що їм постійно доводиться включати їх у свої щоденні грами білка, жиру та вуглеводів. Ці знання дозволяють контролювати свою вагу протягом усього життя.
3. Вони мають свободу їсти те, що хочуть, тому у них немає особливого апетиту, і вони можуть легше дотримуватися дієти (психологічний стрес зникає).
Однак деякі доходять до крайності і в кінцевому підсумку їдять лише фаст-фуд, солодощі та білкові коктейлі, оскільки вони вкладаються в їх макро-поживні речовини. Так, строго для фізичного аспекту це не має значення, оскільки макроелементи та калорії добре встановлені, але в кінцевому підсумку такий спосіб харчування впливає на їхнє здоров'я, оскільки вони не отримують необхідних їм вітамінів, мінералів та клітковини, вживаючи лише дурниці. Крім того, упакована або фаст-фуд містить нездорові жири, консерванти та інші хімікати, які ви вживаєте в надлишку, можуть спричинити проблеми.
IIFYM зроблено належним чином
Їжте за стилем IIFYM, але 80-90% часу їсте натуральну, здорову і повноцінну їжу, а решта включає те, що ви хочете (іноді я називаю цей стиль харчування гнучким). Таким чином ви переконаєтесь, що ваш раціон є здоровим і повноцінним, але ви також можете з’їсти торт.
Наприклад, основою мого раціону є м’ясо, яйця, овочі, картопля, рис та макарони, але майже щодня я включаю крім основних страв деякі солодощі чи щось, чого я прагну. 80-90% калорій надходить із вареної їжі, а решта 10-20% - із закусок або десертів.
Як користуватися IIFYM
1. Дізнайтеся, скільки калорій і скільки грамів кожної поживної речовини потрібно з’їсти, щоб досягти своєї мети, використовуючи посібник з оцінки та підрахунку калорій або цю статтю.
2. Скористайтеся програмою для підрахунку калорій (наприклад, MyFitnessPal) і встановіть у ній цифри, отримані в пункті 1. Я особисто використовую Калькулятор калорій
3. Зважте, що ви їсте, за допомогою кухонних ваг або перегляньте харчову інформацію на упаковці та введіть дані в заявці. Додаток покаже вам, скільки калорій і скільки грамів кожного макроелемента ви з’їли і скільки вам залишилось за цей день.
4. Вибирайте продукти та їх кількість, щоб ви відповідали щоденним калоріям, білкам, жирам та вуглеводам.
Чоловік 75 кг підрахував, що для схуднення йому потрібно 1800 ккал на день, взятих із 150 г білка, 60 г жиру, 165 г вуглеводів. Увечері він жадає торта. Він може їсти так:
Вага 1: 200г курячої грудки на грилі - 55г протеїну, 8г жиру, 290 ккал
300 г мексиканських овочів - 5 г протеїну, 25 г вуглецю, 140 ккал
+ трохи нежирного соусу
Всього: 60 г протеїну, 8 г жиру, 25 г вуглецю - 450 ккал
Харчування 2: 3 середні скибочки хліба - 8 г протеїну, 50 г вуглецю, 250 ккал
банка тунця в олії - 40г протеїну, 15г жиру, 300 ккал
Всього: 48 г протеїну, 15 г жиру, 50 г вуглецю, 550 ккал
Вага 3: 200г курячих ніжок на грилі - 50г протеїну, 14г жиру, 320 ккал
великий овочевий салат (400-500г) - 25г вуглецю, 100 ккал
150 г тірамісу - 16 г жиру, 50 г вуглецю, 370 ккалВсього: 50 г протеїну, 30 г жиру, 75 г вуглецю, 790 ккал
Всього на день: 158 г протеїну, 53 г жиру, 150 г вуглеводів, 1790 ккал. Йому вдалося досить добре досягти калорій та макроелементів, хоча він їв трохи тірамісу.
Що ви думаєте про ідею їсти у стилі IIFYM? Ви збираєтеся почати так їсти? Якщо у вас є якісь запитання чи відгуки, ми почуємо вас у коментарях.