Використовуйте SkiErg для сили, витривалості та схуднення
Ви знаєте стандартний кардіоплеєр ̵
SkiErg був випущений Concept2 (тією ж компанією, яка винайшла популярний Concept2 Rower або Erg) в 2009 році і наслідує двопалубну техніку, яку використовували скандинавські лижники. Користувач стоїть перед баштоподібною машиною і хапається за ручку в кожній руці. Потім він використовує все тіло, щоб потягнути за собою «штанги», перш ніж знову відштовхувати руки вгору, щоб м’яко перейти в інший представник. Результатом є серцевий м’яз верхньої частини тіла, який м’яко впливає на суглоби і, за словами тренера рівнодення Ден Дейлі, CSCS, сприяє постуральному здоров’ю.
Сідайте низько на стегнах », - каже Дейлі, який також зазначає, що користувач повинен звикнути до незнайомої механіки машини за два тижні.
Якщо у вас є доступ до SkiErg, перевірте, як використовувати його трьома різними способами.
Пояснення щодо навчання
Далі окреслив три тренування, кожна з яких має на увазі іншу мету. Ви можете подати один із журналів для звичайних кардіотренувань, або Дейлі пропонує застосовувати більш регулярний підхід.
"В ідеалі новачкам слід почати з протоколу стаціонарного стану, розпочати порогове навчання, а потім закінчити програму за режимом HIIT", - пояснює Дейлі, який рекомендує робити одне і те ж тренування двічі на тиждень протягом чотирьох тижнів, а потім перейти до наступного геть.
Отже, ви будете робити два сеанси стаціонарного стану на тиждень протягом чотирьох тижнів. Потім повторіть цей графік ще два рази: один раз із пороговою схемою, а потім один раз із протоколом HIIT.
ХІІТ
Лоудаун: "Цей протокол покращує пікові показники серцево-судинної діяльності слухача", - говорить Дейлі. "Він використовується для розвитку швидкості бігу, і це ефективний спосіб прискорити втрату жиру".
Виконайте наступне: Після 5-хвилинної розминки зробіть важкий 10-секундний спринт, а потім 45 секунд відпочинку. Повторити 10 разів. Для кожного спринту перевірте потужність або продуктивність, що відображаються на екрані, і знайдіть середнє значення. Метою є покращення цього протягом 4 тижнів.
Порогова потужність
Лоудаун: "Відстань та інтенсивність, яку ви гребите під час цього протоколу, досить добре перекладається на більшість видів спорту", - пояснює Дейлі. "Підвищує здатність підтримувати повторювані субмаксимальні навантаження та покращує здатність організму буферувати лактат та анаеробні відходи".
Потім зробіть 3-хвилинний ряд, а потім - хвилинну перерву. Повторити 5 разів. Запишіть середню швидкість 500 метрів для кожного набору (показана на екрані SkiErg) і усередніть її. Спробуйте скоротити цей цикл протягом 4 тижнів.
Стабільний стан
Лоудаун: "Це допоможе вам розробити правильну техніку, одночасно покращуючи здатність вашого організму використовувати жир для палива, витривалість і знижуючи пульс і артеріальний тиск у стані спокою", - говорить Дейлі.
Виконайте наступне: Просто веслуйте 20 хвилин і відзначте відстань. Мета - збільшити відстань, яку потрібно подолати до кінця 4 тижнів.