Випад - виконання із зображеннями та відео!
Необхідне обладнання
Рівень складності
Націлені м’язи
- Чотириголовий м'яз стегна (musculus quadriceps femoris)
- Сіднична сідниця (сіднична м’яза)
- Підколінні сухожилля (musculus biceps femoris)
Альтернативна назва
Випад з гантелями, випади гантелей
Треновані групи м’язів
І те, і інше Випадкові кроки з гантелями (також: Випади) - дуже ефективна вправа для ніг. Дно також тренується. Оскільки вам не потрібно будь-яке інше обладнання для випадів, крім гантелей, ви можете виконати цю вправу чудово Бігай вдома. Ще однією перевагою вправи є те, що ви можете самостійно визначити, чи випади в основному тренують сідниці або розгинання ноги через довжину сходинок.
Випад - ось як це працює!
- вдихати: Поки ви робите крок вперед.
- Видихніть: Під час віджимання вгору.
Важливе у виконанні
Поради щодо оптимального виконання
- Безумовно, найважливішою вимогою до оптимального виконання є те, що ви виконуєте кожне повторення правильний кут між стегнами та гомілкою мати. Це корисно, якщо ви Маркування робіть там, де в ідеалі повинні бути ваші ноги - наприклад, ви можете скористатися скотчем.
- Ви можете зробити випад з допомогою гантелі Контролюйте фокус навантаження через розмір кроку. У звичайному випадку - тобто, коли між верхньою та нижньою частиною гомілки є кут 90 градусів - фокус напруги робиться на Квадрицепс. Чим більше ви робите крок вперед, тим більше напруги робиться на м’язи сідниць.
Поширені помилки
- Найпоширеніша помилка - це занадто короткі кроки. Як результат, ваше коліно виштовхується за кінчик ноги, що створює надзвичайне навантаження на суглоб, особливо при більшій тренувальній вазі. У цьому випадку травми неминучі.
- Часто при віджиманні ви також можете спостерігати за гойдалками за допомогою гантелей. Це полегшує випрямлення верхньої частини тіла, але, звичайно, малоефективно з точки зору нарощування м’язів. Тому переконайтеся, що гантелі спокійно звисають поруч з верхньою частиною тіла протягом усього вправи.
Модифікації вправи
Випад на мульти пресі
Стояти в Поступіть таким чином під мультипресом, що полюс на Трапецій та задню частину м’язів плечей відпочиває. Потім візьміть штангу на ширині плечей Надмірний зчеплення і згинайте праву ногу, поки стегно не вирівняється.
Потім знову підсуньте планку і поміняйте ноги. Заздалегідь протестуйте лише за допомогою планки, яке положення повинні зайняти ваші ноги, оскільки ваше тіло, природно, не може рухатися вперед і назад у режимі мультипреса.
Випади без обладнання
Цей варіант виконується так само, як і вправа, описане вище. Різниця лише в тому, що ти відсутність додаткової ваги використання.
Ходіння випадів
І те, і інше Ходіння випадів це a дуже динамічний варіант вправи, тому що ви рухаєтесь у просторі під час речення. Однак основною вимогою є те, щоб у вас було достатньо місця. Технічно це означає, що ваша верхня частина тіла рухається вперед, коли ви натискаєте вгору, і ви тягнете свою неактивну ногу вперед, щоб виконати наступне повторення.