Випади (випади) - правильне виконання; Варіанти журналу Foodspring - DE

Що стосується спортивних тренувань ніг і горщиків, легені - справжня класика. Ця очевидно проста вправа є дуже ефективною, і навіть як початківець, випади ідеально підходять для вашої фізичної форми! Ми покажемо вам, як зробити ідеальну легеню.

Що таке випади?

Ти бажаєш тобі тверді ноги і треновані сідниці? Тоді вам обов’язково слід включити легені до плану тренувань ніг. Це одне Випад, що багато хто з нас знав з дитинства. Але не варто недооцінювати цю, здавалося б, просту вправу для ніг! Тому що Випади змушують ноги правильно горіти і викликають справжній тріщин. Ви можете використовувати їх обидва в Тренажерний зал, а також вдома здійснювати. Для легені вам потрібно відсутність обладнання. Тільки ваша спортивна мотивація та правильна техніка!

Які м’язи ви тренуєте, коли кидаєтеся?

Випади - ідеальне тренування для цього Нижні та стрункі ноги. Вони тренують все ваше стегно і задню частину ноги.

в першу чергу напружені м’язи в легенях знаходяться:

ваш сідничний максимум (gluteus maximus) і
розгинання ноги (чотириголовий м’яз стегна).

вторинні напружені м’язи в легенях знаходяться:

підколінні сухожилля або сухожилля (musculus biceps femoris)
м'яз диска зорового нерва
напівсухожильний м’яз
культура литкових м’язів

Він також сильний Ядро та м’язи живота важливо для того, щоб не потрапити в порожнисту спину, коли легені. Тож якщо ви шукаєте ефективну вправу для тренування сідниць, вам обов’язково слід спробувати легені.

Вам хочеться тренуватися? З нашими безкоштовно харчова весна Тренування можна ефективно і конкретно тренуватися вдома. З урахуванням ваших цілей та рівня підготовки. Ви вирішуєте: вибирайте з безлічі різних тренувань .

Викиди споживання калорій

Хочете зменшити свою вагу і цікавитесь, які фітнес-вправи для цього підходять? Оскільки легені є однією з найактивніших вправ, ви будете тут потіти. Так спалює один Від 15 до 20 хвилин тренування легенів близько 100 калорій. Однак це лише приблизний орієнтир.

Ваше споживання калорій визначається під впливом декількох факторів. Це ваші, серед інших висота, ваш Стать як от Вік і твій Рівень підготовки. Якщо ви шукаєте більше вправ для спалювання калорій, перегляньте наші Таблиця споживання калорій суто. Там ви знайдете різні спортивні вправи з орієнтиром для відповідного споживання калорій.

Виконання і техніка випадів

Найкраща вправа для ніг не принесе вам жодної користі, якщо техніка не буде правильною. Тільки при правильному виконанні у вас є довгострокове задоволення на навчання та зменшити ризик отримання травм. Щоб у вас все пройшло гладко, ми поетапно пояснюємо, як правильно робити випади.

Крок 1: вихідне положення

Все, що вам потрібно для легенів - це ви і міцне взуття. Ви також можете робити випади босоніж. Постійно ширина стегон вниз, дивлячись вперед. Ви дозволяєте рукам вільно звисати біля тіла.

Крок 2: рух вгору і вниз

Зробіть зараз великий Крок вперед. Інша нога залишається ззаду. Тепер рухайтеся вниз, доки ваше переднє коліно не буде на рівні ноги. Поверніть коліно трохи назовні. Це запобіжить ненавмисному падінню всередину. Зайдіть настільки глибоко, наскільки зможете утримати напругу та контроль у верхній частині тіла. Потім ви повертаєтеся вгору і відштовхуєтесь у вихідне положення передньою ногою.

Ваш Ви також можете динамічно рухати руками по черзі під час вправи. Роблячи крок вперед, ви піднімаєте протилежну руку і згинаєте лікоть до 90 градусів. Інша рука також зігнута під прямим кутом, але залишається збоку від тіла. Відступаючи назад, витягніть обидві руки біля тіла. Якщо ви ступите вперед іншою ногою, ви піднімаєте іншу руку.

Ваш верхня частина тіла повинен бути протягом усього руху вертикально бути. Тому уникайте нахилів вперед або назад. Тримайте тулуб і живіт щільно, щоб уникнути порожнистої спини. Якщо у вас виникли проблеми з балансуванням, повністю опустіть заднє коліно при русі вниз.

Крок 3: повторення

Повернувшись у вихідне положення, тепер ви можете зробити крок вперед іншою ногою. Або ви тренуєте спочатку одну сторону, а потім іншу. Важливо, щоб ти рівна кількість випадів для кожної ноги виконувати.

Переконайтеся, що ваш набір і кількість повторень відрізняються від ваших індивідуальна мета навчання знаходиться на розгляді. Якщо ви хочете наростити м’язи, виконуйте 8-12 повторень та 3-4 підходи. Щоб покращити свою силову витривалість і спалити ще кілька калорій, зробіть 15-20 повторень.

Варіанти випадів

Після того, як ви узагальнили основний рух легенів, настав час щось робити Різноманітність у вашому тренуванні принести до. Оскільки в легенях особливо чудово те, що це можна робити різними способами. Тому ніколи не стає нудно, і ви постійно кидаєте виклик своїм стегнам і сідничним м’язам. Перш ніж змінити вправу і підвищити рівень складності, ви повинні бути впевнені в базовій техніці і правильно робити випади. 6 найпопулярніших варіантів з легенів:

Зворотні випади

Цей варіант випадів працює так само, як і основна форма. Ви починаєте у вихідному положенні і виконуєте одне Зробіть крок назад, а не вперед. Крок повинен бути достатньо великим, щоб під час нахилу ви знаходилися на 90 градусів в коліні передньої ноги. Ви не повністю опускаєте заднє коліно. Ви також можете динамічно рухати руками.

Бічні випади

За допомогою бічного виступу ви стартуєте у звичайному вихідному положенні. Тепер ви робите одну великий крок убік замість вперед. Тримайте ноги паралельно один одному. Кінчики пальців ніг спрямовані вперед. Згинайте ногу, поки у вас не буде кута як мінімум 90 градусів в колінному суглобі. Ваш руки цього разу ви перетинаєте його перед грудьми, коли нахиляєтесь або використовуєте його Стабілізація баланс вперед. Потім відштовхніться від зігнутої ноги і поверніться у вихідне положення. Тепер витягніть руки біля тіла.

Випади по всьому світу

Цей варіант легені поєднує в собі Крок вперед, в бік, назад і по діагоналі в бік назад. Ви починаєте у вихідному положенні з кроком вперед. Потім ви повертаєтесь, коротко опускаєте ногу і прямуєте прямо до бокового обіду. Знову відштовхніться від ноги і ненадовго перейдіть у вихідне положення. Потім ви робите зворотний обід прямо назад і повертаєтеся у вихідне положення. Нарешті, зробіть крок назад, ніби перетинаєте обидві ноги. Потім ви повертаєтесь і починаєте з іншої ноги. Ваші руки завжди динамічно рухаються відповідно до положення.

Стрибки випадів

Цей варіант випадів змусить ваші ноги по-справжньому горіти. Ви починаєте у вихідному положенні і по черзі стрибати вперед в легені обома ногами. Динамічно рухайте руками разом із собою. Знову ж, будьте обережні, щоб повністю не опустити коліно!

Випади пульсу

В принципі, Пульсовий випадок працює точно так само, як звичайна легеня. Ви починаєте у вихідному положенні і робите великий крок вперед. Цього разу зігніть і кілька разів випрямити задню ногу і лише потім повернутися у вихідне положення. Ви кладете руки на стегна протягом усього положення.

Ходіння випадів

З цими випадками ім’я все говорить. Ви виконуєте нормальну легеню вперед. Потім ти відштовхуєшся задньою ногою, проводиш її повз іншу ногу і робиш великий крок вперед. Так біг ти вперед при чергуванні випадів. Якщо це занадто складно для вас, коротко опустіть ногу перед тим, як зробити крок вперед. Тут ви можете знову динамічно рухати руками або покласти їх на стегна.

Наша порада: відповідна дієта і навчання йде рука об руку. Вам a достатнє споживання білка білковий коктейль після тренування - ідеальний варіант. Наш сироватковий білок забезпечує вас високоякісними білками. На що ти чекаєш?

Поширені легеневі помилки та як їх уникнути

Навіть роблячи випади без ваги, слід уникати помилок. Тільки так зменшити ви Ризик травмування і забезпечити вам оптимальний успіх у навчанні. Особливо коли ви тренуєтеся вдома, і жоден тренер не переглядає це, вам слід звернути увагу на такі джерела помилок:

# 1 Тримайте спину прямо

Незалежно від того, який варіант легені ви вибрали - ваша спина повинна бути в кожному положенні прямий бути. Ви можете уникнути порожнистої спини, використовуючи ваш М'язи живота і серцевини весь час щільно. Також не нахиляйте верхню частину тіла занадто далеко вперед або назад.

No2 Правильне дихання

Як і будь-яка інша вправа, ви дихаєте під час концентричної фази, коли вона стає для вас напруженою. У ексцентричній фазі, коли знову стає легше, ви вдихаєте. Для легенів це означає: коли Коли ви нахиляєтесь, ви вдихаєте і в Знову натисніть.

Також один Натиснене дихання ви абсолютно повинні уникати. Особливо коли випади стають напруженими, ми схильні затримувати дихання. Однак кров накопичується в мозку, і ви можете швидко запаморочитися. Тому обов’язково регулярно дихайте.

# 3 коліно вище щиколотки

З легкими ваша зігнута стопа ноги завжди повинна бути вирівняна над щиколоткою. Відповідно, уникайте штовхання коліном повз пальців ніг. Для цього верхню частину тіла посуньте вертикально вниз. Ваша гомілка повинна автоматично вирівнюватися перпендикулярно підлозі.

No4 Не дозволяйте колінам опускатися всередину

Кожного разу, коли ви відштовхуєте ноги, переконайтеся, що ваші Не опускайте коліна всередину. Якщо у вас є проблеми з цим, навмисно розімніть їх або розверніть стопа щось на початку назовні. Особливо при стрибках легенів і ходьбі легенями, коліна швидко опускаються всередину через динамічний рух.

Якщо ви не впевнені, завжди запитуйте у тренера, чи зможе він ще раз переглянути ваші результати. Якщо ви тренуєтеся вдома, знімайте себе, як робите вправи. Таким чином ви можете бачити себе в будь-якій позиції вправи і можете бути впевнені, що ваша техніка без помилок.

Випади проти присідань

Крім легенів, вони також належать Присідання серед найпопулярніших вправ для ніг. Вони також відомі як присідання та в основному тренують одні і ті ж м’язи як легені. Як і вправа з випадом, ви можете вдома присідати, маючи лише вагу тіла. Порівняно з присіданням, це так Однак вправи на легені більш різноманітні. Якщо ви вирішили тренуватися без додаткової ваги, ви можете знову і знову кидати виклик своїм м’язам через різні варіанти легенів. Роблячи присідання, вам потрібно буде застосувати зайву вагу, щоб допомогти вам.