Випадкові кроки - правильне виконання вправи - SMARTGAINS

Зміст

Поділіться з друзями ...

Випади, також відомі як випади, - це складна вправа, яка ідеально підходить для нарощування м’язів сідниць і стегон. Окрім нарощування сили та м’язів, вони також сприяють координації.

Детальні покрокові інструкції щодо вправ із задіяними м’язами, інтеграцію до тренувань, варіації вправ та рекомендації ви можете знайти тут, у нашому дописі в блозі. Веселіться під час читання!

Які м’язи задіяні?

Випадкові кроки - це вправа, що включає кілька м’язів.

Сіднична більша м’яз (Велика сіднична м’яз)
чотириголовий м’яз стегна (Чотириглавий м’яз стегна)
Підколінні сухожилля (Musculus biceps femoris)

Чим більший випадок, тим більше задіяні сідничні м’язи та підколінні сухожилля, тобто задня частина ніг. Якщо випадок навмисно вибрано трохи меншим, фокус переходить на чотириголовий м’яз стегна, тобто на передню частину ноги.

Як найкраще інтегрувати випади у свої тренування?

Той факт, що випади залучають як сідничні м’язи, так і передню і задню частину ніг, робить цю вправу легкою для інтеграції в кінці вправ для ніг.

Якщо припустити, що ви раніше тренували на машині присідання, преси для ніг та підколінних сухожиль, ви можете інтегрувати випади як четверту вправу у своїй програмі тренувань. З одного боку, це має сенс, бо ти можеш знову дати ногам решту. З іншого боку, за цим може слідувати конкретна вправа, така як тяга стегна або викрадення з упором на сідниці, а з випадами у вас вже є розминка для сідничних м’язів при собі.

Кроки випаду: покроковий посібник

Кроки випаду: які варіації вправ?

Кроки випаду можна виконувати в різних варіаціях! Ось кілька прикладів у вигляді списку:

біг з гантелями/кеттельбелами
біг зі штангою на спині
стоячи
стоячи з підставкою для ніг на лавці (болгарські роздвоєні присідання)
стоячи з піднятим положенням передньої ноги

Ви не знаєте, скільки повторень робити? Якщо у вас із собою дернова злітно-посадкова смуга, як у нас у Smartgym, ви можете скористатися вказаною Номери лічильника вибрати як орієнтацію. Для початку, можливо, виберіть 10м або 15м для набору. Ви можете збільшувати це, поки не зможете, наприклад, управляти 10/15м для набору туди і назад.

Іншою альтернативою було б дати вам одну Повторення за замовчуванням встановлювати на кожну сторону ноги. Наприклад, це може бути 8 або 10 повторень на кожну сторону ноги.

Путівник

Детальні пояснення вправ із картинками

Завершіть плани тренувань для наслідування

Унікальна розминка з активацією глюте