Висловіть білкову дієту, як це працює santé magazine

Щоб швидко схуднути, не відчуваючи почуття голоду, дотримуйтесь швидкої білкової дієти лікаря-дієтолога доктора Реджанальда Аллуша. Для початку підрахуйте, скільки білка вам потрібно, а потім дотримуйтесь п’яти основних принципів.

santé

Ви замислюєтесь над тією фігурою, яку хотіли б мати для відпустки. При вживанні білка під час усіх прийомів їжі зусилля будуть мінімальними, щоб позбутися зайвих кілограмів.

Ми не їмо 100% білка !

Зазвичай на білки припадає 10-15% від загального споживання енергії за день, на вуглеводи 50-55%, а на жир 35-40%. Як частина білкової дієти збільште їхню частку, однак, безсумнівно, їжте «100% білок».

"Потім білки представляють 20-30% від загального споживання енергії, вказує доктор Реджанальд Аллуш. Частка ліпідів залишається незмінною, а частка вуглеводів зменшується до 35-40%. Перший тиждень дієти бажано не вживати вуглеводи, щоб ініціювати швидшу втрату ваги. "

Щоб схуднути, зменшіть кількість споживаних калорій. "На фазі нападу споживання калорій має відповідати 80% базального метаболізму", - пояснює доктор Аллуш.

Обчисліть базальний обмін речовин

Щоб розрахувати ваш базальний рівень метаболізму, вам потрібно баланс імпедансу:

  • зверніть увагу на нежирну масу, позначену шкалою;
  • помножте його на 30 (в ккал;
  • ви отримуєте в результаті кількість щоденних калорій, необхідних для вашого базального обміну.

Приклад: якщо ваша худорлява маса становить 45 кг, ваш базальний рівень метаболізму становить 45 х 30 = 1350 ккал/добу. Якщо у вас немає шкали, що вказує худу масу, знайте, що для схуднення потрібно споживання калорій від 1200 до 1600 ккал/добу.

Перед тим, як розпочати дієту, з обережністю прийміть медичну консультацію у разі відомих серцево-судинних ризиків.

Білки, справжні союзники для схуднення

М'ясо, яйце, риба, соя, сочевиця, квасоля. Незалежно від того, тваринні чи рослинні, білки мають чудові якості, якими слід скористатися, щоб відновити вагу, не відчуваючи почуття голоду.

“Вони відповідають правилу трьох“ S ”- насичення, ситості та задоволення. Будь-яка дієта, яка не спрямована на вирішення цих трьох питань, не працює ", - пояснює доктор Аллуш.

Ситний ефект

Білки насичують: треба кілька годин, щоб переварити їх. Ситний ефект зберігається довше, ніж при вживанні фруктів та овочів.

Їхній глікемічний індекс також низький: вона становить від 0 до м’яса, риби, яєць, наприклад, до 35 для простого йогурту та лободи.

Вживання білка лише трохи підвищує рівень цукру в крові після їжі, і це продовжує відчуття ситості на довше. Більше того, їх ефект «пригнічувача апетиту» продемонстрував і пояснив команда Жиля Мітьє, директора підрозділу Inserm 855, в Ліоні. Почуття ситості, яке відчувається через кілька годин після їжі, пояснюється обміном, ініційованим білками, між травною системою та мозку.

"Білки, які ми поглинаємо, потрапляють у шлунок, де вони розщеплюються", - говорить доктор Аллуш. Потім вони переходять до першої частини кишечника і змушують клітини кишечника виділяти цукор. Потім цей цукор надходить у ворітну вену, розташовану біля входу в печінку. Він насичує специфічні рецептори, які надсилають мозку повідомлення про пригнічення апетиту. Цей сигнал дозволяє не бути голодним між двома послідовними прийомами їжі: це сигнал про насичення. "

Білки не зберігаються

Вони сприяють витратам енергії: білки вимагають стільки енергії для перетравлення, що на відміну від вуглеводів та жирів вони не зберігаються.

Вони підтримують м’язову масу: "Під час дієти для схуднення білок обмежує втрату м'язів", - додає дієтолог. Це важливо, оскільки кілограм м’язів, навіть у стані спокою, споживає 30 ккал на день. "

Тваринні або рослинні білки ?

Не всі білки створені рівними. Їх харчова цінність залежить від їх складу незамінних амінокислот та їх біодоступність.

"Яєчний білок є основним білком", - каже дієтолог. Його "хімічний індекс", розрахований за якістю незамінних амінокислот, дорівнює 100. Крім того, усі тваринні білки мають індекс близько 100 ".

А як на рахунок рослинні білки міститься в зернах, таких як лобода, ячмінь, пшениця, рис, овес. а також у бобових, таких як квасоля, горох, квасоля, соя.

«Їх хімічний індекс становить близько 80, - вказує д-р Аллуш, - оскільки вони не містять усіх необхідних амінокислот. Вам потрібно перетинати їх, щоб збільшити індекс. Крім того, вони забезпечують крохмаль - складний вуглевод, що забезпечує цукор, навіть якщо їх глікемічний індекс середній. "

Що робити, коли ви не хочете вживати занадто багато м’яса, особливо червоного? "В ідеалі вам слід звернутися до чистих рослинних білків, таких як соєві боби, які ви знайдете у вигляді тофу, темпе, місо ... пропонує дієтолог. Вони можуть асоціюватися з рибою або птицею. Вживаючи лише рослинні білки, необхідно щодня займатися фізичними навантаженнями, щоб спалити більше енергії. "

Білкова дієта: дотримуватися 5 правил

Щоб досягти успіху у білковій дієті та підтримувати прекрасну форму, ось кілька правил, яких слід дотримуватися.

1. Я вибираю пісний білок

  • у яловичині: стейк, біфштекс, ростбіф, біфштекс, філе, 5% яловичого фаршу;
  • у телятині: квазі, вирізка, волоський горіх, кондитерський горіх, гомілка;

  • у ягняти: нежирна нога;

  • у птиці: курка, індичка без шкіри.

  • Серед риб: підошва, підошва лимона, камбала, промінь, путас, тріска, хек.

Порада доктора Аллуша:"Нежирному м'ясу завжди віддають перевагу жирному, оскільки воно містить менше насичених жирів, які, якщо поглинаються у великих кількостях, шкідливі для здоров'я".

2. Я регулярно зволожую

Порада доктора Аллуша:"Важливо випивати приблизно 1,5 літра води на день, бажано не дуже мінералізовану, щоб не напружувати нирки".

Також згадайте сечогінні трав’яні чаї, приготовані з кульбаби, берези, ясена, лугового соку, кропиви, хвоща, лопуха, борщівника або бузини, які сприяють виведенню сечової кислоти.

3. Я споживаю лимон

Порада доктора Аллуша:"Він багатий цитратами, які допомагають підщелачити організм, підкислений білковою дієтою. "

4. Я приймаю вітамінний комплекс

Порада доктора Аллуша:“Виберіть той, який виготовлений з вітамінами групи В, С і D, останній з яких може сприяти зниженню ваги. "

5. Я не зловживаю фруктами

Достатньо всього одного на день, адже фрукти багаті на цукор.