Вітамін B6 - справді сила для мозку

Вітамін В6 впливає на обмін речовин, гормони та нерви. Але дефект буває дуже рідко.

Коротке:

Вітамін В6 є важливим партнером у реакції в багатьох обмінних процесах.
Достатня кількість вітаміну В6 засвоюється при звичайному змішаному харчуванні.
Дефіцит може призвести до важких нервових розладів, але виникає майже виключно у випадку недоїдання.
Продукти з високими дозами вітаміну В6 для спортсменів, переважно з Інтернету, можуть завдати шкоди здоров’ю, якщо приймати їх довгостроково.

Що стоїть за рекламою вітаміну В6?

Виробники обіцяють "забезпечує спокій і рівновагу" і "бере участь у виробництві нейромедіаторів, таких як серотонін", і попереджають, що "дефіцит призводить до перепадів настрою, труднощів з концентрацією уваги, безсоння і дратівливості".

Вітамін В6 часто рекламується поряд з іншими вітамінами групи В. z. Б. як "вітаміни мозку", "вітаміни щастя" або "антистресові вітаміни". Цільовою групою реклами часто є жінки, які переживають менопаузу, або спортсмени.

Деякі твердження про здоров'я дозволяють приймати вітамін В6. Серед іншого можна рекламувати, що В6 "сприяє нормальній психологічній функції", "нормальній функції нервової системи" або "зменшенню втоми та втоми".

Разом з вітамінами В12 та фолатом вітамін В6 відіграє важливу роль у метаболізмі гомоцистеїну. Гомоцистеїн - це продукт метаболізму, який у більших кількостях порушує метаболізм нейромедіаторів. Отже, щодо вітаміну В6, як і для інших двох згаданих вітамінів, заява щодо здоров’я «сприяє нормальному метаболізму гомоцистеїну» дозволена.

Неясно, чи діє вітамін В6 профілактично на серцево-судинні, шкірні та нервові захворювання.

Вітамін присутній в організмі в різних формах. Особливо важливим є форма PLP (піридоксаль-5'-фосфат), яка діє як кофермент приблизно в 100 ферментативних реакціях, наприклад Б. в обміні амінокислот бере участь. Твердження постачальників про те, що продукти з PLP можуть використовуватися організмом безпосередньо і їх більше не потрібно перетворювати в організмі, не стосується: Під час процесу травлення спочатку відбувається збій. Різні попередники та форми вітаміну постійно перебудовуються в печінці, крові та нирках. Це створює PLP, серед іншого, який зберігається в м’язах.

На що слід стежити, приймаючи продукти з вітаміном В6?

Навряд чи можливо надмірне надходження вітаміну В6 з їжею. Однак у харчових добавках, як і в інших вітамінах, В6 часто використовується у високих дозах. Федеральний інститут оцінки ризику (BfR) рекомендує дорослим та підліткам віком від 15 років не вживати більше 3,5 мг вітаміну B6 на день з харчовими добавками. Загальна кількість споживання понад 25 мг на день не вважається безпечною; у підлітків вона повинна становити максимум 5-20 мг, залежно від маси тіла. У своєму тесті полівітамінних препаратів у 2019 році журнал Öko-Test виявив підвищені дози деяких продуктів, включаючи вітамін В6.

Продукти вітаміну В6 для спортсменів з Інтернету, іноді, забезпечують понад 3000% добової потреби або рекомендованого споживання, як виявило Державне управління охорони здоров'я та безпеки харчових продуктів Баварії в 2015 році. Ви можете впізнати ці дуже високі дози за тим фактом, що референтне значення поживної речовини (NRV або референтне значення поживних речовин), вказане на упаковці у довідковому значенні поживної речовини для щоденного споживання, явно перевищує 100% (наприклад, "3500% NRV").

Більша кількість вітаміну B6 не є гостро токсичним. Однак підозра на тривалий прийом великої кількості є причиною нервових розладів або невропатій. Були спостерігані; Проблеми при ходьбі через м’язову слабкість, особливу чутливість до сонячного світла, шкірні висипання, незручне поколювання в руках або ногах, хворобливі відчуття або оніміння.

Згідно з американським дослідженням з 2017 року, в якому брали участь 77 000 учасників, учасники чоловічої статі, які протягом декількох років приймали високі дози вітаміну В6 (понад 20 мг на день) та вітаміну В12 (понад 55 мкг на день), мали значно підвищений ризик раку легенів. Особливо сильно постраждали курці.

Оскільки, як не дивно, у двох норвезьких дослідженнях втручання після прийому вітаміну В6 це сприяло збільшенню переломів стегна

Жінки вступили в менопаузу, оцінювали дані дослідження здоров’я медсестер. У цьому когортному дослідженні поєднане високе споживання вітамінів В6 і В12 асоціювалося з підвищеним ризиком переломів стегна. Зрештою, спостережне дослідження не може довести, що споживання двох вітамінів насправді відповідало за підвищений ризик переломів і, якщо так, то яким чином це відбувається. Однак, оскільки науково не доведена користь від прийому вітамінів, вчені вважають, що здоровим людям слід уникати прийому їх як запобіжний захід.

Дуже високі дози вітаміну В6 можуть погіршити ефективність ліків, наприклад B. Ефект леводопи (ліки від хвороби Паркінсона) зменшується.

Ці сполуки вітаміну В6 схвалені для використання в харчових добавках у Німеччині та інших країнах ЄС (відповідно до Директиви ЄС 2002/46/ЄС, Додаток II (версія від 05.07.2017)):

Піридоксину гідрохлорид
Піридоксин 5'-фосфат
Піридоксаль-5'-фосфат

Для чого потрібен організм вітамін В6?

Вітамін В6 - це спільний термін для різних споріднених речовин, таких як піридоксин, піридоксанін та піридоксаль. Вони регулюють центральні процеси в організмі. Вітамін В6 є найважливішим коферментом в обміні амінокислот. Разом з фолатом та іншими вітамінами групи В він регулює метаболізм гомоцистеїну. Він бере участь у формуванні речовин, що передають речовини в нервах, і в ліпідному обміні. Вітамін впливає на певну гормональну діяльність та впливає на імунну систему.

Вітамін В6 - один із водорозчинних вітамінів. При достатньому надходженні близько 100 мг зберігається в м'язах тіла; надмірна кількість виводиться через нирки разом із сечею.

Дефіцит цього вітаміну дуже рідко зустрічається у здорових людей, оскільки зазвичай вживається достатньо їжі. Хронічне розлад травлення, алкогольна залежність або занадто мало споживання їжі, напр. Б. через часті дієти або у літніх людей, але може призвести до симптомів дефіциту. Це, наприклад, B. Анемія, висипання та рани у роті, діарея, блювота та судоми.

Чи можу я покрити свою щоденну потребу їжею?

Вітамін В6 широко використовується у рослинних та тваринних продуктах. Однак доступність продуктів харчування тварин значно вища, ніж продуктів харчування рослинного походження, особливо якщо вміст клітковини у них високий.

Особливо хороші тваринні джерела можна знайти в рибі, такі як лосось або скумбрія, м’ясо та печінка. Молочні продукти, як правило, містять менші кількості. Але якщо ви споживаєте їх рясно, вони також є хорошими джерелами вітаміну В6.

У разі рослинної їжі, крім горіхів, ви можете в основному використовувати цільні зерна, картоплю, овочі, такі як помідори, червоний перець та моркву, а також бобові.

Готуючи овочі, ви подрібнюєте їх, втрачаючи мало вітаміну В6. Вітамін чутливий до нагрівання, тому готуйте його акуратно. Зберігайте овочі та картоплю в темряві.

Жінки можуть легко задовольнити потребу у вітаміні 6 у дозі 1,4 мг на день, а чоловіки 1,6 мг за допомогою різноманітного харчування. Вагітні та жінки, які годують груддю, мають підвищену потребу, але навряд чи виникають проблеми з досягненням цих значень. Лише люди похилого віку в будинках престарілих представляють групу ризику.

Для зернових продуктів вибирайте цільнозерновий варіант.

Овочі слід готувати м’яко і з невеликою кількістю води.

Переконайтесь, що овочі та картопля зберігаються подалі від сонця та світла.

Вайсенборн А. та ін.: Максимальні рівні вітамінів та мінералів у харчових добавках. J Consum Prot Food Saf (2018). Опубліковано в Інтернеті 4 січня 2018 року

Додаткова доставка до референтних значень D-A-CH для споживання поживних речовин, 4-а додаткова доставка, повний перегляд розділів з вітаміном B6 та цинком у 2-му виданні, 5-му оновленому виданні (доступ 27 березня 2020 р.)

Німецьке товариство харчування: Вибрані питання та відповіді щодо вітаміну В6, липень 2019.

Bechthold A, Albrecht V, Leschik-Bonnet E, Heseker H: Оцінка запасів вітамінів у Німеччині, Частина 1: Дані про споживання вітамінів, Огляд харчування, 6/2012.

Bechthold A, Albrecht V, Leschik-Bonnet E, Heseker H: Оцінка забезпеченості вітамінами в Німеччині, частина 2: Вживання критичних вітамінів та вітамінів у особливих життєвих ситуаціях, огляд поживних речовин, 7/2012.

Державне управління охорони здоров'я та безпеки харчових продуктів Баварії: Передозування вітаміну В у критичних випадках для спортивних товарів? востаннє оновлено 06/06/2019.