Вітамін К - Smartfood1x1
Для згортання крові та здоров'я кісток
Вітамін К - один із жиророзчинних вітамінів і є загальним терміном для різних речовин, що мають ефект вітаміну К. Для людини особливе значення мають вітамін К1 (філохінон), що зустрічається в рослинах, та вітамін К2 (менахінон), синтезований бактеріями.
Які функції виконує вітамін К?
Вітамін К важливий для згортання крові завдяки його участі в синтезі різних коагуляційних білків. Крім того, він сприяє утворенню кістково-будівельного білка остеокальцину і тому важливий для кісткового метаболізму. Різні дослідження спостерігали знижений ризик остеопорозу та переломів кісток із більшим споживанням вітаміну К (лише для жінок) (1; 2).
Скільки вітаміну К слід вживати щодня?
За відсутності значущих експериментальних досліджень на людях точна потреба у вітаміні К невідома. Орієнтовне значення Німецького товариства з харчування (DGE) становить 60 мкг (жінки) або 70 мкг (чоловіки) вітаміну К на добу (таблиця 1) (3). У США рекомендації щодо вітаміну К значно вищі для всіх вікових груп, наприклад 90 мкг (жінки від 19 років) та 120 мкг (чоловіки від 19 років і старше). Гіпервітамінози не відомі, оскільки вітаміни К1 і К2 не токсичні навіть у високих дозах.
Таблиця 1: Розрахункові значення достатнього споживання вітаміну К (3)
Вік
Вітамін К (мкг/добу)
Які продукти містять вітамін К.?
Вітаміну К особливо багато в зелених листових овочах та різних видах капусти. Крім того, вміст у продуктах тваринного походження, таких як теляча печінка, масло та кварк, є досить високим (4). У таблиці 2 наведено різні вегетаріанські продукти та вміст у них вітаміну К.
Таблиця 2: Вміст вітаміну К у вегетаріанській їжі (5)
| Їжа | Вітамін К (мкг/100 г) |
| Капуста (сира) | 817 |
| Брюссельська капуста (сира) | 177-570 |
| Шпинат (сирий) | 200-400 |
| Портулак (сирий) | 381 |
| Масло виноградних кісточок | 280 |
| Нут (сушений) | 264 |
| Соєве борошно (повножирне) | 200 |
| Квасоля манг (сушена) | 170 |
| Ріпакова олія | 150 |
| Зародки пшениці (сушені) | 131 |
| Сочевиця (сушена) | 123 |
| Салат (сирий) | 109 |
| Горох (сушений) | 83 |
| Пекінська капуста (сира) | 80 |
| Цільнозернові вівсяні пластівці | 63 |
| Фісташкові горіхи | 60 |
| Кварк (40% жиру в сухій речовині) | 50 |
| Соєві боби | 39 |
| Морква (сира) | 15-й |
| Чорниця (сира) | 12-й |
| Сливи (сирі) | 12-15 |
| Ревінь (сирий) | 11 |
| Квашена капуста (сира) | 7.7 |
Вітамін К2 виробляється також бактеріями в нижніх відділах тонкого і товстого кишечника людини. Однак там поживні жири та жовчні кислоти, необхідні для засвоєння, доступні лише обмежено. Як результат, організм може використовувати лише вітамін К, який утворюється в кишечнику обмежено. Вітамін К1, який особливо міститься в хлоропластах зелених рослин, має вирішальне значення для харчування людини.
На що слід звернути увагу?
Вітамін К відносно нечутливий до тепла та кисню, тому втрати при приготуванні їжі досить низькі. Однак, оскільки вміст вітаміну К знижується під впливом світла, їжу слід зберігати в темряві.
Як проявляється дефіцит вітаміну К?
Дієтичні симптоми нестачі вітаміну К не відомі у здорових дорослих. Натомість у новонароджених підвищений ризик дефіциту вітаміну К, оскільки вони народжуються з недостатнім запасом вітаміну К, їх кишечник ще не колонізований бактеріями, що виробляють вітамін К, а грудне молоко дуже бідне вітаміном К. Тому їм неодноразово вводять вітамін К профілактично, щоб протидіяти ризику (дуже рідкісних) церебральних крововиливів, що загрожують життю.
Як вегетаріанці та вегани забезпечуються вітаміном К.?
Оскільки листові зелені овочі є одним з основних джерел вітаміну К, вегетаріанцям та веганам легко задовольнити свої потреби. Кілька доступних досліджень не показують різниці у забезпеченні вітаміном К вегетаріанців та веганів порівняно зі змішаними вечерями (6).
Висновок
Вітамін К особливо важливий для правильного згортання крові та метаболізму кісток. Багато вегетаріанські та веганські страви забезпечують вітамін К, тому задоволення ваших потреб не є проблемою.
Цікаві факти про вітамін К
- У 1929 р. Датський фізіолог Карл Петер Хенрік Дам повідомив, що пташенята почали спонтанно кровоточити після вживання нежирної курки; У 1935 році він назвав відсутній антигеморагічний (протикровотеча) фактор "вітаміном К" (К означає коагуляція = коагуляція).
У 1943 році Карл Пітер Хенрік Дам отримав Нобелівську премію з медицини за відкриття, а американський біохімік Едвард Адельберт Дойзі за з'ясування хімічної структури вітаміну К.