Вітамін В9 у щоденному раціоні

Вітамін В9 є важливим у нашому щоденному раціоні, і це тому, що він має деякі важливі наслідки для здоров’я, незалежно від того, споживається він у натуральній чи синтетичній формі.

Вітамін В9 Це важливий мікроелемент, оскільки він допомагає синтезувати ДНК і РНК, іншими словами, розвиток клітин організму. Насправді разом з вітаміном В12 він допомагає виробленню еритроцитів, а також правильному функціонуванню заліза в організмі. Поряд з вітамінами В6 і В12 та іншими поживними речовинами фолат контролює рівень амінокислоти гомоцистеїну в крові.

Різниця між фолатом та фолієвою кислотою

Вітамін В9 або фолат або фолієва кислота - це водорозчинна речовина, яка входить до комплексу вітамінів групи В.

Говорити про фолат коли він знаходиться в природному вигляді в певних продуктах харчування. Латиною "folium" означає "листя", тому фолат ми знайдемо, здебільшого, у продуктах із зеленим листям. Перш ніж потрапити в кров, травна система перетворює вітамін В9 в активну форму. Насправді, частина фолієвої кислоти в їжі може бути втрачена внаслідок термічної підготовки при високих температурах через впливу кисню та світла.

Фолієва кислота є синтетичною версією вітаміну В9 і може бути знайдений у формі харчових добавок, ліків, а також у збагачених продуктах.

Детальніше про коензим Q10:

Що відбувається, коли у вас не вистачає вітаміну В9 в організмі?

Дефіцит вітаміну В9 пов'язаний з настанням певних станів, а саме:

Мегалобластна анемія - будь-який дефіцит вітаміну В12 та фолату (фолієвої кислоти) призводить до мегалобластної анемії, стану, при якому кістковий мозок виробляє аномальні еритроцити (мегалобласти). Еритроцити або еритроцити виділяються зі спинного мозку в кров, звідки вони переносять кисень до тіла. Симптомами можуть бути запаморочення, серцебиття, задишка тощо.

Високий рівень гомоцистеїну - Є дослідження, які свідчать про те, що високий рівень цієї амінокислоти в крові збільшує шанси серцево-судинних захворювань, інсульту, а також утворення тромбів. Більшість лабораторій повідомляють про нормальний рівень гомоцистеїну в крові від 4 до 15 мікромолей/літр (мкмоль/л). Значення вище 15 мкмоль/л вважаються високими. Оптимальні рівні гомоцистеїну в крові становлять 10-12 мкмоль/л.

Дефекти в утробі дитини - Фолієва кислота є важливою частиною планування здорової вагітності, особливо для запобігання великим вродженим вадам у плода, відомим як дефекти нервової трубки. Два найпоширеніші типи дефектів нервової трубки - це аненцефалія та роздвоєння хребта. Аненцефалія є серйозним і смертельним вродженим дефектом, при якому частини мозку та черепа дитини закриваються не повністю. Spina bifida є ще одним серйозним вродженим дефектом, при якому хребет дитини не розвивається належним чином і може призвести до деяких важких фізичних вад. Дефекти нервової трубки вражають близько тисячі вагітностей у Європі (що еквівалентно понад 5000 вагітностям на рік).

Поява ракових пухлин - Нестача фолієвої кислоти (фолієвої кислоти) може збільшити ризик розвитку раку. Дефіцит цього вітаміну в поєднанні з великим споживанням алкоголю також може збільшити ризик раку молочної залози. Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити оптимальне споживання фолієвої кислоти для організму, а також оцінити, чи може це у випадку людей, які перебувають у групі ризику, зменшити ризик розвитку раку.

У дорослих симптоми дефіцит вітаміну В9 вони можуть стосуватися зниження апетиту, втрати ваги, слабкості, серцебиття, болю в мові, втоми, тоді як немовлята та діти можуть страждати від дефіциту. Насправді вони можуть страждати на діарею, анемію, афти, судоми тощо.

Дефіцит вітаміну В9 можна виявити, провівши аналіз крові.

Що відбувається, коли ви перевищуєте рекомендовану дозу вітаміну В9?

Споживаний у натуральному вигляді з їжею фолат вважається безпечним. На відміну від фолієвої кислоти, не вся споживана нами фолієва кислота може бути перетворена в активну форму вітаміну В9 у травній системі. Кілька досліджень в Європі та США показали, що між 40-90% учасників мали концентрацію неметаболізованої фолієвої кислоти в крові, навіть у період періодичного голодування (періодичного голодування), враховуючи, що вони приймали їх. вітаміну В9 як із збагачених продуктів, так і з добавок. Решту фолієвої кислоти доведеться перетворити в печінку або інші тканини організму і таким чином пройти повільний процес трансформації.

Занадто багато фолієвої кислоти (не метаболізованої) може призвести до кількох проблем зі здоров’ям, таких як:

Дефіцит вітаміну В12 - Надлишок фолієвої кислоти може замаскувати дефіцит вітаміну В12, що відкладе правильну діагностику та лікування. Недолікований дефіцит вітаміну В12 може збільшити ризик розвитку деменції та вплинути на функціонування нервової системи.

рак - Надмірне вживання фолієвої кислоти може збільшити ймовірність раку простати. В одному аналізі група норвезьких дослідників виділила чотири підгрупи, в яких добавки фолієвої кислоти з дозою від 0,4 мг до 1 мг/добу збільшували рівень захворюваності на рак та/або смертність від раку. У дослідженнях, проаналізованих спеціалістами, брали участь більше 30% курців, понад 70% чоловіків, і період досліджень тривав більше п'яти років. Інші фактори не вивчались. Потрібні довготривалі дослідження для аналізу зв'язку між кількістю неметаболізованої фолієвої кислоти в організмі та початком раку.

Детальніше про бета-каротин:

Користь вітаміну В9 для здоров’я

Захищає здоров’я плода

Американські центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) закликають вагітних жінок щодня вживати 400 мікрограмів (мкг) фолієвої кислоти на додаток до збалансованого харчування для захисту здоров'я дитини. У більшості європейських країн існує стратегія, яка рекомендує добавки з фолієвою кислотою в дозі 400 мкг/день протягом періоду контрацепції (до вагітності та протягом перших трьох місяців вагітності).

Захищає здоров’я серця

Мета-аналіз семи спостережних досліджень, проведених в Америці, Фінляндії, Німеччині, Швеції, Нідерландах та Японії, відзначив зв'язок між споживанням вітаміну В9 та зниженням ризику ішемічної хвороби серця на 12%. Крім того, люди з високим рівнем гомоцистеїну в крові частіше хворіють на ішемічну хворобу серця і в 2,5 рази частіше страждають на серцевий напад. Однак немає чітких доказів того, що надлишок амінокислот викликає серцеві захворювання.

Це може бути союзником проти нейродегенеративних захворювань

Вітамін В9 життєво важливий для підтримки нормальної когнітивної функції. Ознаки занепаду когнітивних функцій у людей похилого віку можуть варіюватися від поганої пам’яті до початку хвороби Альцгеймера. Деякі спостережні дослідження (2005) відзначають менший ризик деменції або зниження когнітивних здібностей, коли учасники приймали 400 мкг DFE/день (еквівалент дієтичної фолієвої кислоти). Інші дослідження свідчать, що хвороба Альцгеймера та деменція були пов’язані з дещо підвищеним рівнем гомоцистеїну в крові в поєднанні з низьким рівнем вітаміну В9 та вітаміну В12. Інші вчені відзначають, що введення фолієвої кислоти лише полегшить легкі когнітивні порушення. І в цьому випадку потрібні додаткові розслідування.

Це може допомогти при депресії

Під час досліджень у пацієнтів із депресією спостерігався високий рівень гомоцистеїну в крові, а також дефіцит вітаміну В12 та вітаміну В9. Широкомасштабні дослідження населення виявили зв’язок між депресією та низьким рівнем вітаміну В12 та фолатів. У багатьох дослідженнях пацієнтів з нервово-психічними розладами дефіцит фолатів був пов'язаний з низьким рівнем метаболіту серотоніну, який виділяється із сечею.

Активна (перетворена) форма вітаміну В9, про яку ми говорили на початку статті, є тією, яка відіграє важливу роль у синтезі нейромедіаторів. Це побічно сприяє синтезу серотоніну, дофаміну та норадреналіну, трьох нейромедіаторів, що беруть участь у регуляції настрою. У конкретних дослідженнях активна форма вітаміну В9 покращила ефективність двох типів антидепресантів, які зазвичай призначають пацієнтам.

Однак роль вітамінів B-комплексу у симптомах депресії остаточно не визначена, і необхідні додаткові дослідження у цій галузі. Насправді добавки з фолієвою кислотою не можуть замінити антидепресанти та сеанси психологічного консультування.

Ефективних результатів введення фолієвої кислоти не спостерігалося щодо:

Дефіцит заліза в організмі
Втрата пам’яті в старості
катаракта
Синдром хронічної втоми
Смерть плода або відразу після народження
остеопороз
Легенева інфекція
Тендітний синдром Х (генетичне захворювання)
Передчасне народження дитини

Протипоказання

За даними Британської національної служби охорони здоров’я (NHS), фолієва кислота не рекомендується всім. Необхідно проконсультуватися з лікарем, якщо:

Ми страждаємо алергічними реакціями на фолієву кислоту або інші види ліків
У нас є дефіцит вітаміну В12 або перніціозна анемія - стан, при якому не виробляється недостатня кількість еритроцитів
Ми страждаємо на рак
Ми проходимо гемодіаліз
Ми імплантували стент в серце
Якщо ми маємо історію хвороби серця
Якщо ми оговтаємося від процедури ангіопластики - або звуження звужених артерій
Якщо ми страждаємо епілепсією

Насправді фолієва кислота заважати з певними види наркотиків, такі як: Церебікс, Метотрексат, Фенобарбітал, Фенітоїн, Примідон та Піриметамін.

Продукти, багаті фолієвою кислотою

Вітамін В9 міститься природним шляхом, особливо в зелених листових овочах, у фруктах, горіхах, квасолі, горосі, морепродуктах, яйцях, молочних продуктах, м'ясі та крупах.

177 г вареної квасолі - 131 мкг фолату - 33% від RDA
198 г вареної сочевиці - 358 мкг фолату - 90% RDA
90 г вареної спаржі - 134 мкг фолату - 34% від RDA
1 яйце - 22 мкг фолату - 6% від RDA
30 г сирого шпинату - 58,2 мкг фолату - 15% від RDA
136 г сирого червоного буряка - 148 мкг фолату - 37% від RDA
1 апельсин - 55 мкг фолієвої кислоти - 14% від RDA
78 г вареної брюссельської капусти - 47 мкг фолату - 12% від RDA
91 г сирої брокколі - 57 мкг фолату - 14% від RDA
28 г горіхів - 28 мкг фолату - 7% від RDA
28 г насіння льону - 24 мкг фолату - 6% від RDA
85 г вареної яловичої печінки - 212 мкг фолату - 54% від RDA
28 г зародків пшениці - 78,7 мкг фолату - 20% від RDA
140 г папайї - 53 мкг фолату - 13% від RDA
1 середній банан - 23,6 мкг фолату - 6% від RDA
½ сирий авокадо - 82 мкг фолату - 21% від RDA
140 г варених спагетті - 102 мкг фолату - 25% від RDA