Вітаміни групи В та спорт - Ніколас ОБІНЕУ

Щоб повернути трохи світла до групи вітамінів, це органічні речовини, необхідні для метаболізму живих організмів.

Термін "вітамін" походить від латинського "VITA", що означає життя, і від "АМІНУ", що є назвою радикала в хімії.. Вітаміни - це ферментативні кофактори, необхідні для життя клітин.

Вітаміни класифікуються на два основні класи:

Жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) розчинний і всмоктується в жирі, зберігається в організмі.
Водорозчинні вітаміни (В і С), розчиняється у воді, не зберігається в організмі і виводиться через сечовивідні шляхи при надлишку.

Вітаміни синтезуються організмом (вітамін К, В8, В12) або забезпечуються їжею, і їх споживання варіюється від мікрограмів до міліграмів.

Недостатнє споживання називається "гіповітаміноз",
Відсутність споживання називається "авітаміноз",
Надмірне споживання називається "гіпервітаміноз".

Вимоги до кожного вітаміну залежать від віку, статі, зросту, фізичних вправ/видів спорту, патологічних або фізіологічних станів. У цій статті ми розглянемо вітаміни групи В, розглянувши їх основні ролі в організмі та симптоми, які можуть з’явитись у разі дефіциту або навіть дефіциту.

Вітамін B1 або тіамін

В основному він бере участь у метаболізмі вуглеводів, енергії, а також алкоголю. Це важливо для нормального функціонування слизової оболонки кишечника, а також для нормальної роботи нервової системи. Його дефіцит призводить до авітамінозу, ризику міокардиту, парестезій, поліневритів, набряків, психологічних розладів (дратівливість, депресивний синдром, вигорання ...).

ANC (рекомендований прийом їжі) Вітамін B1 Чоловік/Жінка: 1,3/1,1 мг
Основними джерелами є: пивні дріжджі, харчові дріжджі, риба, яйця, свинина, бобові (сочевиця, квасоля, горох тощо), горох, багаті білком фрукти (горіхи тощо), крупи, картопля, апельсини

Вітамін В2 або Рибофлавін

В основному він бере участь у метаболізмі вуглеводів, білків, ліпідів, енергетичному обміні. Крім того, він бере участь у боротьбі з окисленням клітин (боротьба при клітинному старінні) і на рівні рівноваги слизових оболонок. Він бере участь в активації вітамінів В6 і В9. Ризики дефіциту надзвичайні. Його дефіцит сприяє ураженню слизових оболонок (очних, шкірних ...).

ANC Вітамін B2 Чоловік/Жінка: 1,6/1,5 мг
Основними джерелами є: пивні дріжджі, харчові дріжджі, зародки пшениці, птиця, морепродукти, м'ясо органів (печінка, серце тощо), білково-олійні фрукти (горіхи та ін.), Молочні продукти, зелені листові овочі, крупи, яйця, гриби

Вітамін B3/PP або ніацин

В основному він бере участь у метаболізмі вуглеводів, білків і ліпідів, енергетичному обміні. Він бере участь у синтезі статевих гормонів, у виробленні еритроцитів, а також у затримці клітинного старіння (шляхом відновлення ДНК). Його дефіцит викликає пелагре, а також ураження шкіри голови.

ANC Вітамін B3 Чоловіки/Жінки: 14/11 мг
Основними джерелами є: пивні дріжджі, харчові дріжджі, цільні зерна (пшениця, рис тощо) та цільнозернові продукти (хліб, тісто тощо), м'ясо (курка, телятина та ін.), Риба (тунець, тріска, лосось та ін.), фруктові білкові культури (мигдаль, арахіс тощо), бобові (сочевиця, квасоля, горох тощо)

Вітамін В5 або пантотенова кислота

В основному він бере участь у метаболізмі ліпідів, енергії та деяких гормонів, нейромедіаторів, передачі нервових імпульсів. Як правило, він бере участь у правильному функціонуванні організму, у виробництві еритроцитів, а також у поділі клітин. Ризики дефіциту надзвичайні.

ANC Вітамін B5 Чоловік/Жінка: 5 мг
Основними джерелами є: пивні дріжджі, харчові дріжджі, маточне молочко, яйця, м'ясо органів (печінка, серце та ін.), М'ясо, риба (лосось, тріска та ін.), Білково-олійні фрукти та насіння (горіхи, арахіс, соняшники та ін.), сушені овочі (сочевиця тощо), гриби, авокадо

Вітамін В6

Він включає 6 речовин, найпоширенішою з яких є піридоксин і в основному бере участь у метаболізмі вуглеводів (регуляція рівня цукру в крові), ліпідів, амінокислот і білків, у синтезі вітаміну В3, поглинанні магнію, синтезі ДНК, гемоглобіну (вироблення еритроцитів, транспорт кисню ). Він бере участь, серед іншого, в стимуляції природних захисних сил, у синтезі гормонів та нейромедіаторів. Його дефіцит призводить до шкірно-неврологічних розладів, поліневритів.

ANC Вітамін B6 Чоловік/Жінка: 1,8/1,5 мг
Основними джерелами є: пивні дріжджі, харчові дріжджі, зародки пшениці, м'ясо (індичка, курка та ін.), Риба (тунець, лосось та ін.), М'ясо органів (печінка тощо), фрукти та білкові насіння (його) (горіхи, соняшник, кунжут ...), бобові (сочевиця, квасоля, горох ...), банан, авокадо

Вітамін B8/H або біотин

В основному він бере участь у метаболізмі вуглеводів, ліпідів та білків., енергетичний обмін, поділ клітин, а також при синтезі вітамінів В9 і В12. Його дефіцит призводить до функціональних, шкірних та травних розладів.

ANC Вітамін B8 Чоловік/Жінка: 50 мкг
Основними джерелами є: харчові дріжджі, м'ясо органів (печінка та ін.), Риба, яйця, цільні зерна (пшениця, рис тощо) та цільнозернові продукти (хліб, тісто тощо), бобові (квасоля, сочевиця, та ін.), соя, фрукти та білкові насіння (горіхи тощо), гриби, цвітна капуста, банан

Вітамін В9 або фолієва кислота

В основному він бере участь у метаболізмі амінокислот, РНК та ДНК (пуринів та піримідинів), енергетичному обміні, регуляції гомоцистеїнемії, правильному перебігу вагітності, поділі клітин. Він бере участь у нервово-мозковому балансі (синтез нейромедіаторів), у правильній роботі імунної системи та слизової оболонки кишечника. Його дефіцит призводить до травних та неврологічних розладів, астенії.

ANC Вітамін B9 Чоловік/Жінка: 330/300 мкг
Основними джерелами є: пивні дріжджі, зелені овочі (шпинат, мангольд, щавель, капуста, брокколі, салат ...), спаржа, буряк, субпродукти (печінка ...), насіння білка (соняшник ...), бобові ( квасоля ...), соя

Вітамін В12 або кобаламін

В основному він бере участь у метаболізмі нуклеїнових кислот (синтез ДНК та РНК) та енергії загалом, у синтезі метіоніну. Він також впливає на пізнання та хороший баланс нервової системи, на вироблення еритроцитів і транспорт кисню. Його дефіцит викликає неврологічний біль, а також анемію.

ANC Вітамін B12 Чоловік/Жінка: 2,4 мкг
Основними джерелами є переважно тварини: м’ясо, риба, яйця, субпродукти, морепродукти (устриці, креветки тощо), сири

Користь вітамінів групи В у спортсменів

З огляду на їх різноманітні наслідки для організму (енергетичні, метаболічні, структурні, функціональні ...), один або кілька дефіцитів вітаміну (їв) цієї групи можуть сприяти появі деяких симптомів, таких як втрата ваги, зокрема на рівні м’язів, втрата апетиту (навіть анорексія, розлади харчування), втома (труднощі у відновленні, зниження працездатності тощо), частіші інфекції (через ослаблену імунну систему), анемія, безсоння, депресія (туга, тривога, стрес ...) ...

На закінчення

Вітаміни групи В мають дві основні функції, безпосередньо пов’язані з фізичними вправами. Тіамін (B1), рибофлавін (B2), ніацин (B3), пантотенова кислота (B5), піридоксин (B6) і біотин (B8) беруть участь у виробництві енергії, тоді як фолієва кислота (B9) і ціанокобаламін (B12) необхідний для виробництва червоних кров’яних тілець, синтезу білка та відновлення та обслуговування тканин. Порушення нерідкі у спортсменів, особливо у витривалості. Тільки різноманітна та різноманітна дієта, кількісна та якісна з урахуванням ваших потреб, може позитивно запобігти вашій щоденній "грунті".

Ніколас ОБІНЕУСпортивний дієтолог та клінічний дієтолог
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу.