Вітаміни - Харчування для здоров’я
Вітамін С є потужним антиоксидантом. Він відіграє важливу роль у синтезі колагену, гемоглобіну, карнітину, гормонів та нейромедіаторів, протиінфекційну роль, сприяє загоєнню ран, зростанню та допомагає зняти стрес. Основними джерелами вітаміну С є свіжі фрукти (наприклад, цитрусові, полуниця) та овочі (наприклад, помідори, брокколі, салат).
Вітамін B1 (тіамін)
Тіамін відіграє центральну роль в енергетичному обміні. Джерелами тіаміну є нежирна свинина, органи тварин (печінка, нирки), риба, пивні дріжджі, цільні зерна, насіння, горіхи та сушена квасоля. Під час вагітності та годування груддю потреба у тіаміні зростає.
Вітамін В2 (рибофлавін)
Рибофлавін відіграє важливу роль у виробництві енергії. Основними джерелами рибофлавіну є молоко, сир, м’ясо, яйця, цільні зерна та зелені овочі.
Вітамін B3 (ніацин)
Ніацин відіграє важливу роль в енергетичному обміні, синтезі жирних кислот і стероїдних гормонів, диференціації клітин та обробці ДНК.
Основними джерелами ніацину є м’ясо, молочні продукти, фундук, сушена квасоля та цільне зерно. Зростання, вагітність та лактація, фізичні навантаження та потреба у відновленні тканин після операцій або нещасних випадків збільшують потребу в ніацині.
Вітамін B5 (пантотенова кислота)
Пантотенова кислота відіграє важливу роль у контролі реакцій, пов’язаних з метаболізмом вуглеводів, ліпідів та білків. Основними джерелами пантотенової кислоти є яєчний жовток, молоко та брокколі.
Вітамін В6 (піридоксин)
Вітамін В6 буває у трьох формах: піридоксин, піридоксаль та піридоксамін. Всі три форми метаболізуються в печінці до піридоксального 5'-фосфату, кофактора в багатьох реакціях, що беруть участь у метаболізмі білків, вуглеводів та ліпідів, а також у синтезі нейромедіаторів. Для дефіциту вітаміну В6 характерні анемія, депресія, судоми, периферична нейропатія, себорейний дерматит, хейліт, глосит.
Важливими джерелами вітаміну В6 є цільні зерна, овочі, м’ясо та банани.
Вітамін B7 (біотин)
Біотин діє як кофактор для ферментів, які беруть участь у реакціях карбоксилювання, беруть участь у важливих метаболічних шляхах, наприклад, глюконеогенезі, синтезі жирних кислот та катаболізмі амінокислот. Дефіцит біотину надзвичайно рідкий і проявляється себорейним дерматитом, висипом, випаданням волосся, депресією, міалгіями, парестезіями, анорексією, нудотою, блювотою.
Важливими джерелами біотину є яєчний жовток, печінка, помідори. Значна кількість біотину також синтезується кишковою флорою.
Вітамін B9 (фолат)
Існує кілька форм фолієвої кислоти. Фолієва кислота (птероїлглутамінова кислота) рідко зустрічається в природі, але є формою, що використовується в добавках та для збагачення їжі. Фолати, знайдені в природі, різняться залежно від ступеня окиснення та довжини глутамінового ланцюга. Активною формою фолату є тетрагідрофолат, кофермент, необхідний у метаболізмі амінокислот та нуклеїнових кислот.
Поглинання фолієвої кислоти залежить від джерела. Таким чином, фолати, знайдені в природі, поглинаються у відсотках близько 50%, тоді як фолієва кислота, яка використовується для збагачення їжі, поглинається у відсотках близько 85%.
Дефіцит фолатів характеризується анемією, дефектом нервової трубки, депресією та деменцією. Дефіцит фолієвої кислоти може бути наслідком недостатнього споживання (наприклад, недоїдання та вживання алкоголю), збільшення попиту (наприклад, вагітність та лактація), порушення всмоктування та прийому ліків. Важливими джерелами фолієвої кислоти є зелені листові овочі, цитрусові, сушені бобові та збагачені злаки.
Вітамін B12 (кобаламін)
Активними формами вітаміну В12 є метил кобаламін і 5'-дезоксиаденозил кобаламін. Ціанокобаламін є найбільш широко використовуваною формою вітаміну В12 у фармацевтиці. Вітамін В12 поглинається, зв'язуючись із внутрішнім фактором, глікопротеїном, що виділяється парієтальними клітинами шлунка.
Дефіцит вітаміну В12 виявляється у вегетаріанців та осіб із зниженою секрецією шлункової кислоти (наприклад, у людей похилого віку з атрофією шлунка). Дефіцит вітаміну В12 характеризується мегалобластною анемією, периферичною нейропатією та когнітивними порушеннями.
Рекомендована добова доза вітаміну В12 становить 2,4 мкг/день. У природі вітамін В12 міститься лише у тваринній їжі. Важливими джерелами вітаміну В12 є нежирне м’ясо, риба, молоко, сир та яйця. Продукти, збагачені вітаміном В12 (наприклад, каші та соєве молоко) запобігають дефіциту вегетаріанців.
Жиророзчинні вітаміни є вітамінами A, D, E і K. Вони тісно пов’язані з ліпідами в організмі і їх легко зберігати. У поєднанні з білками вони відіграють важливу структурну роль.
Вітамін А
Вітамін А включає такі сполуки: ретинол, ретинал, ретиноева кислота та ефіри ретинілу. Існує дві форми вітаміну А: 1) попередньо утворена форма (ретинол) вітаміну А, яка міститься лише в продуктах тваринного характеру (наприклад, печінка, сир, масло, яєчний жовток, риба) та 2) провітамін А або каротиноїди ( β і γ - каротиноїди та β-криптоксантин), які містяться в рослинах (кольорові овочі та фрукти - морква, шпинат, картопля, дині, помідори) і перетворюються в організмі на вітамін А. Вітамін А виконує кілька важливих ролей: з огляду (особливо адаптація до темряви), підтримання цілісності епітелію, зростання, розмноження та імунної функції.
Вітамін D
Вітамін D буває у двох формах: вітамін D2 (ергокальциферол), який синтезується рослинами під дією ультрафіолетових променів на ергостерол, і вітамін D3 (холекальциферол), який синтезується в шкірі з 7-дегідрохолестерину, попередника холестерину, під дією променів УФ. Як поглинений з їжею вітамін D, так і синтезований у шкірі вітамін D транспортується до печінки, де метаболізується до 25-гідроксивітаміну D [25-OH-D3]. У нирках 25-гідроксивітамін D перетворюється на 1,25-дигідроксивітамін D [1,25- (OH) 2-D3], також відомий як кальцитріол, який є активною формою вітаміну D. Основною функцією вітаміну D є що регулює гомеостаз кальцію та фосфору.
Вимірювання 25-OH-D3 у сироватці крові є показником, що використовується для оцінки стану вітаміну D. Факторами ризику дефіциту вітаміну D є передчасні пологи, гіперпігментація шкіри, низький вплив сонця, ожиріння, порушення всмоктування та старість. Сильний дефіцит вітаміну D викликає рахіт у дітей та підлітків, що характеризується дефектом новоутвореної мінералізації кісток та остеомаляцією у дорослих, що характеризується дефектом мінералізації кісток. Менш важкий дефіцит вітаміну D призводить до резорбції кісток, остеопорозу та переломів.
Основними дієтичними джерелами вітаміну D є: риб’ячий жир, яєчний жовток і збагачені продукти
Вітамін Е
У природі існує вісім сполук вітаміну Е: альфа, бета, гамма та дельта - токофероли та альфа, бета, гамма та дельта - токотрієноли. Альфа-токоферол - найпоширеніша сполука, що має найвищу біологічну активність і коригує симптоми дефіциту вітаміну Е. Основна функція вітаміну Е - антиоксидант. Дефіцит вітаміну Е рідкісний навіть у суб'єктів із низьким споживанням, оскільки в організмі є великі запаси. Нестача вітаміну Е може бути виявлена у недоношених дітей, пацієнтів з важким порушенням харчування, порушенням всмоктування жиру, муковісцидозом, холестазом печінки, целіакією, хворобою Крона.
Рекомендована доза вітаміну Е виражається в мг альфа-токоферолу. Близько 80% кількості вітаміну Е в раціоні знаходиться у формі альфа-токоферолу і лише близько 20% - в інших формах. Основними джерелами вітаміну Е є рослинні олії, горіхи, насіння та зелені листові овочі.
Вітамін К
Вітамін К міститься у двох природних формах: вітамін К1 (філохінон) - основна форма, що міститься в рослинах, і вітамін К2 (менахінон) - форма, що міститься у тваринних джерелах, синтезується кишковими бактеріями.
Основними причинами дефіциту вітаміну К є зменшення запасів печінки, стерильний травний тракт у новонароджених, порушення всмоктування та тривале лікування антибіотиками. Дефіцит вітаміну К пов’язаний з тривалим протромбіновим часом, остеопорозом та підвищеним ризиком переломів.
Основними джерелами філохінону є зелені листові овочі та печінка. Мененахінон міститься в молоці, м’ясі та сирі.