Вітаміни Які наші потреби та де їх знайти Теорія фітнесу
Восени та на початку зими, більше ніж у будь-який час року, ми бачимо багато пропозицій щодо вітамінних добавок. Але що таке вітаміни? В чому справа ? чому він постійно повертається в аптеки, коли починає виглядати потворно? Підводимо підсумки зараз.
(Я не знаю, чи ви помітили, але я намагаюся запропонувати більше вмісту, заснованого лише на калоріях: харчування - це набагато більша тема, ніж просто “схуднення” тощо).Розуміння того, як працює його організм, - найкращий спосіб дати йому все, що йому потрібно. "Якщо є інші теми, які ви хотіли б висвітлити, будь ласка, надішліть їх мені електронною поштою або в коментарі)
Вже, вітаміни, які вони?
ми часто говоримо "це те, що дає вам енергію!" ПОМИЛКОВИЙ. енергія забезпечується споживаними нами калоріями. Вітаміни - це необхідні поживні речовини, які допомагають організму вивільнити та використовувати цю енергію та захищають життєво важливі здібності. Тіло їх не виробляє, тому вам доведеться знаходити їх у тому, що ви вживаєте щодня. (оскільки тіло не зберігає).
Їм 13 - і кожна потрібна в різній кількості. Ми додаємо мінерали (кальцій, залізо, калій ...), але трохи пізніше я зроблю спеціальну статтю про мінерали 🙂
Які вітаміни мені потрібні? У якій кількості? що зробити ?
Тож це трохи хитрий момент. Потреби кожного у вітамінах залежать від цілого ряду факторів: вік, стать, фізична активність, стан здоров'я, вагітність ... Однак існують «загальні» стандарти для здорових дорослих. Кожне з наведених нижче значень відповідає добовій допомозі, рекомендованій Європейським Союзом (у нас дещо інші стандарти у Франції)
(Якщо вам не цікаво, я запрошую вас подивитися, як цей хлопець нарізає кавун.)
Ось перелік різних вітамінів, рекомендована мінімальна доза на день, їх вплив на організм і які продукти містять найбільше 😀
(ти бачив, я зробив це з любов'ю.)
Вітамін А
Нам це потрібно 800 мкг/добу
Це звикло: імунна система, фертильність, все, що пов’язано з очима
Він зустрічається в: яловича печінка, шпинат, риба, молоко, яйця, морква, салат, солодка картопля, паприка.
Вітамін В1
Нам це потрібно 1,1 мг/добу
Це звикло: засвоєння вуглеводів, травлення, правильна робота нервової системи
Він зустрічається в: свинина та птиця, горох, соя, сочевиця та інші бобові, рис
Вітамін В2
Нам це потрібно 1,4 мг/добу
Це звикло: виробництво енергії, гормонів та еритроцитів
Він зустрічається в: цільнозернові продукти, яйця, молоко, жирна риба та пивні дріжджі
Вітамін В3
Нам це потрібно 16 мг/добу
Це звикло: виробництво енергії та захист антиоксидантів (які зменшують пошкодження тканин)
Він зустрічається в: тунець, птиця, баранина, сардини, арахіс.
Вітамін В5
Нам це потрібно 6 мг/добу
Він використовується для: правильне функціонування нервової системи (це, як кажуть, вітамін «проти стресу») та регенерація клітин
Він зустрічається в: субпродукти, червоне м’ясо, жовток, але також цільні зерна, арахіс.
Вітамін В6
Нам це потрібно 1,4 мг/добу
Це звикло: вироблення антитіл, засвоєння їжі та створення гемоглобіну
Він зустрічається в: Риба, яловича печінка, птиця, але особливо нут
Вітамін В8
Нам це потрібно 50 мкг/день
Це звикло: правильне вживання жиру в організмі
Він зустрічається в: цільні зерна, дріжджі, фундук та мигдаль, яйця, цвітна капуста, квасоля та яловича печінка.
Вітамін B9 (фолієва кислота)
Нам це потрібно 287 мкг/день
Це звикло: вироблення ДНК та еритроцитів, регуляція нервової системи
Він зустрічається в: зелені овочі, червоні фрукти, цитрусові, сир, горіхи, мигдаль.
Вітамін В12
Нам це потрібно 2,5 мкг/добу
Це звикло: хороша робота нервової системи, склад ДНК та еритроцитів. (Недостатня кількість може спричинити анемію.)
Він зустрічається в: у продуктах тваринного походження, особливо жирній рибі та . молюсках. Він також може бути знайдений у харчових добавках.
Вітамін С
Нам це потрібно 80 мг/добу
Це звикло: синтез білка та побудова нейромедіаторів
Він зустрічається в: червоний перець, брокколі, диня, свіжа петрушка, ківі, фенхель, цвітна капуста, а потім полуниця, апельсини ... (апельсини, на відміну від того, що можна подумати, менш багаті вітаміном С, ніж інші ... але ми не повинні позбавляти себе цього: D)
Вітамін D
Нам це потрібно 5 мкг/день
Це звикло: всмоктує кальцій та зміцнює кістки, але також прискорює ріст клітин та зміцнює імунітет
Він зустрічається в: вся жирна риба. Знайти це дещо складніше, ніж інші, тому ви також можете споживати продукти з додаванням вітаміну D (це часто трапляється з молочними продуктами!)
Вітамін Е
Нам це потрібно 12 мг/добу
Це звикло: захищають клітини. Це антиоксидант, необхідний для здорової імунної системи та хорошої коагуляції
Він зустрічається в: насіння соняшнику та мигдаль . але найкраще - це олія зародків пшениці (яку знайти трохи важче, але варто того)
Вітамін К
Нам це потрібно 75 мкг/добу
Це звикло: згортання крові
Він міститься у: Все, що є шпинатом (особливо капуста!), І взагалі зелене листя (всі салати.) Це також можна знайти в буряках та ріпі.!
Що робити, якщо ми маємо тимчасові порушення ?
Якщо у нас є інвалідність певних вітамінів (яких ми щодня не вживаємо достатньо), і це може статися (це стосується мене, оскільки я переїхав до Сінгапуру, оскільки мій раціон харчування вже не досить різноманітний, щоб задовольнити мої потреби у вітамінах), можна вибрати “Готові” рішення, що заповнюють прогалини.
Ми можемо прочитати різні результати щодо ефективності короткострокових та довгострокових вітамінних методів лікування. Правда в тому, що на даний момент у нас недостатньо інформації для прийняття рішення. Ми знаємо лише це це не може зашкодити (Якщо ви не зловживаєте БАГАТО певних вітамінів, але це гранично неможливо.), І це допомагає задовольнити конкретні потреби. (отже, ми почуваємось по-справжньому.)
З іншого боку, щось важливе : вибирайте повні полівітамінні добавки. Як правило, моновітаміни (наприклад, таблетки з вітаміном С) насправді передозуються. Організм не знає, як засвоїти більше, ніж добова доза, незалежно від того (і, отже, не може зберігати її на потім), тому все, що перевищує його потреби. Хміль, виводиться безпосередньо через сечу! Тож ... ми час від часу обираємо полівітамінні ліки, і в той же час намагаємося покращити свій раціон, щоб найкращим чином задовольнити потреби нашого організму 🙂