Вітаміни - маленькі помічники, щоб ваше тіло вижило

Лінн Ердманн (бакалавр екотрофології)

помічники

У компанії Upfit Лінн відповідає за дієтологію, втрату ваги та зміну дієти.

Лена Пол (B.Sc. Управління харчуванням та дієтологія)

У компанії Upfit Лена опікується питаннями харчування, управління вагою та усім, що пов’язано зі здоровим харчуванням.

Переглянути зміст

  1. Що таке вітаміни?
  2. Для чого нам потрібні вітаміни?
  3. Види вітамінів
    1. Водорозчинні вітаміни
    2. Жиророзчинні вітаміни
    3. Вітамінний лексикон
  4. Багата на вітаміни дієта
    1. Де виникають вітаміни?
  5. Добавка вітамінів
  6. Часті запитання

Що таке вітаміни?

Вітаміни - це група мікроелементів. На відміну від таких макроелементів, як жир, вуглеводи та білки, вони служать не як джерело енергії. Тим не менше, вони життєво важливі для нашого організму і виконують багато важливих функцій. Що визначає вітаміни, так це те, що вони є не може вироблятися самим організмом (За винятком вітаміну D). Для людини 13 органічних сполук вважаються вітамінами, 11 з яких організм не може виробляти сам. Тому їх слід приймати всередину з їжею, щоб забезпечити регулярне надходження.

Збережіть посібник з харчування у форматі PDF

Отримайте ваш безкоштовний посібник з харчування “Здорове харчування” у форматі PDF вже зараз.

Завантажте посібник з харчування вже зараз

Для чого нам потрібні вітаміни?

Як уже зазначалося, вітаміни не служать джерелом енергії. Однак вони відіграють важливу роль у відновленні цих самих речовин. Вони беруть на себе багато функцій в обміні речовин і регулюють і використовують такі речовини, як вуглеводи, білки та жири. Вони підтримують розщеплення або перетворення поживних речовин і тим самим допомагають організму виробляти енергію. Але існує багато різних типів вітамінів, і кожен з них має свою різну роль. Наприклад, вони також необхідні для імунної системи, росту клітин, кісток, зубів та клітин крові. У нашому вітамінному лексиконі ви можете дізнатись, який вітамін виконує яке завдання. Там ви знайдете детальну інформацію про окремі вітаміни.

Види вітамінів

Існує два різних типи вітамінів: водорозчинні та жиророзчинні вітаміни.

Водорозчинні та жиророзчинні вітаміни

Водорозчинний і жиророзчинний описує спосіб дії вітамінів підібрані, транспортовані, збережені та перероблені буде. Жиророзчинні вітаміни слід приймати разом з жиром для оптимального використання. Тоді вони можуть повністю метаболізуватися організмом. Тому ці типи вітамінів також можуть зберігатися організмом у печінці або в жирових відкладеннях. З одного боку, перевага, оскільки в разі дефіциту організм може витягнути з магазинів. З іншого боку, це також може призвести до передозування. Це не стосується водорозчинних вітамінів. Організм не може зберігати їх довго або у великих кількостях, оскільки вони використовують воду як розчинник. Таким чином, ці вітаміни необхідно приймати регулярно, щоб не було дефіциту.

Жиророзчинні вітаміни Водорозчинні вітаміни
Може зберігатися організмом у печінці та жировій тканині Не може зберігатися в організмі (виняток: вітамін В12 у печінці)
Входять до складу синтезу білка (утилізація білка) Станьте коферментами в організмі. Вітамін С затримує радикали та підтримує імунну систему.
Вітамін А вітамін С
Вітамін К Вітамін B (1,2,3,5,6,7,12)
Вітамін Е Фолієва кислота (фолат, вітаміни В9,11, М)
Вітамін D

Вітамінний лексикон

Тут ви можете знайти детальну інформацію про окремі вітаміни. Дізнайтеся, які їх завдання та як ви можете отримати від них максимум, щоб швидко досягти своєї мети:

  • Вітамін А
  • Вітамін В1
  • Вітамін В2
  • Вітамін В6
  • Вітамін В12
  • вітамін С
  • Вітамін D
  • Вітамін Е
  • Вітамін К

Хотіли б ви дізнатись більше про поживні речовини? Потім огляньте нашу поживну область, а також погляньте на інші мікроелементи, такі як мінерали, омега-3 жирні кислоти та вторинні рослинні речовини.

Багата на вітаміни дієта

Як правило, щоденна потреба у вітамінах може бути забезпечена природним та збалансованим харчуванням. Для цього дотримуйтесь таких простих правил:

  • Більшість щоденної їжі має бути складеною рослинна їжа складаються.
  • Використовуйте так багато свіжі інгредієнти якомога. Це гарантує збереження всіх вітамінів.
  • Готуйте їжу акуратно (наприклад, на пару), щоб занадто багато поживних речовин не втрачалося.
  • Коли Практичне правило Рекомендовано: 3 жмені овочів і 2 жмені фруктів на день.
  • Але також продукти тваринного походження такі як яйця, молоко та м'ясо повинні бути на дієті невеликими частинами.

Ці правила стосуються всіх здорових людей. У деяких випадках потреба у вітамінах може бути збільшена. Деякі з цих випадків, наприклад, вагітність, спортсмени, які змагаються, курці. Так загалом У фази зростання або стресу добова потреба зростає. Також спеціальні дієти, такі як вегетаріанство або веганство може призвести до недостатнього надходження деяких поживних речовин з їжею. Якщо ви більше не можете компенсувати свої щоденні потреби їжею і виникають симптоми дефіциту, можна використовувати харчові добавки.

Які вітаміни де містяться?

Вітаміни надходять численні продукти попереду. Тут ви можете точно дізнатись, де який вітамін зустрічається, скільки потрібно і які завдання вони виконують.

Водорозчинні вітаміни

Назвіть джерела Щоденні потреби в організмі
B1: тіамін М'ясо, печінка, цільнозернові продукти, бобові, картопля 1,3 мг Енергетичний обмін
В2: рибофлавін М'ясо, печінка, риба, молоко, овочі, фрукти 1,2-1,5 мг Енергетичний обмін
Фолієва кислота Зелені овочі, бобові, горіхи, цільні зерна, соя, зародки пшениці 0,4 мг Кровотворення, поділ і розвиток клітин, структура ДНК, розпад амінокислоти гомоцистеїн, білковий і жировий обмін
ніацин М'ясо, риба, субпродукти, молоко, картопля 13-16 мг Виробництво жирних кислот та холестерину
Пантотенова кислота Міститься майже у всіх продуктах харчування 6 мг Енергетичний обмін
B6: піридоксин М'ясо, картопля, цільні зерна, фрукти та овочі 1,2-1,5 мг Метаболізм білка, перетворення та розпад амінокислот
B12: кобаламін М'ясо, субпродукти, риба, молоко, яйця 0,3 мг Метаболізм білка, утворення еритроцитів, важливий для засвоєння фолієвої кислоти, нервової системи, регулює поділ клітин та ріст клітин
С: аскорбінова кислота Овочеві фрукти 100 г. Імунна система, захист від окислення, важлива для засвоєння заліза, утворення колагену
Біотин Субпродукти, жовтки, фрукти, овочі, бобові, горіхи, дріжджі 0,3-0,6 мг Вуглеводний і білковий обмін

Жиророзчинні вітаміни

ПрізвищенабрякатиЩоденна потребаЗавдання в організмі
В: ретинол Молоко, жовтки, субпродукти, риба, овочі, фрукти 0,8 г. Бачення, ріст і розвиток клітин і тканин
D: кальциферол Яєчні жовтки, гриби, жирна риба, авокадо 0,02 мг Всмоктування кальцію, формування кісток
Е: токоферол Рослинна олія, горіхи 12-15 мг Захист від окислення
К: філохінон Зелені овочі 0,07 мг Згущення крові

Добавка вітамінів

Як уже зазначалося, у разі авітамінозу дефіцит можна компенсувати відповідними добавками. Однак це дійсно рекомендується лише при серйозних недоліках. В іншому випадку ви завжди повинні віддавати перевагу природному споживанню вітамінів через їжу, а потім, можливо, просто збільшити споживання овочів та фруктів. Додаткові добавки можуть призвести до передозування деяких вітамінів. Тоді це має лише негативні наслідки і більше не допоможе вам.

Нестача вітамінів не тільки небезпечна, але і передозування.

Часті запитання та відповіді

Як отримати достатню кількість вітамінів?

Зазвичай щоденну потребу у вітамінах можна покрити за допомогою природного та збалансованого харчування. Для цього дотримуйтесь таких простих правил:

  • Більшість щоденної їжі має бути складеною рослинна їжа складаються.
  • Використовуйте так багато свіжі інгредієнти якомога. Це гарантує збереження всіх вітамінів.
  • Готуйте їжу акуратно (наприклад, на пару), щоб занадто багато поживних речовин не втрачалося.
  • Коли Практичне правило Рекомендовано: 3 жмені овочів і 2 жмені фруктів на день.
  • Але також продукти тваринного походження такі як яйця, молоко та м'ясо повинні бути на дієті невеликими частинами.

Чи слід приймати вітаміни?

Як уже зазначалося, у разі авітамінозу дефіцит можна компенсувати відповідними добавками. Однак це дійсно рекомендується лише при серйозних недоліках. В іншому випадку, ви завжди повинні віддавати перевагу природному споживанню вітамінів з їжею, а потім, можливо, просто збільшити споживання овочів та фруктів. Додаткові добавки можуть призвести до передозування деяких вітамінів. Тоді це має лише негативні наслідки і більше не допоможе вам.

Чим корисні вітаміни?

Вітаміни не служать джерелом енергії. Однак вони відіграють важливу роль у відновленні цих самих речовин. Вони беруть на себе багато функцій в обміні речовин і регулюють і використовують такі речовини, як вуглеводи, білки та мінерали. Вони підтримують розщеплення або перетворення поживних речовин і тим самим допомагають організму виробляти енергію. Але існує багато різних типів вітамінів, і кожен з них має свою різну роль. Наприклад, вони також необхідні для імунної системи, росту клітин, кісток, зубів та клітин крові. У нашому вітамінному лексиконі ви можете дізнатись, який вітамін виконує яке завдання. Там ви знайдете детальну інформацію про окремі вітаміни.

Більш захоплюючі статті

День обману для схуднення - більше, ніж просто міф?

Глікемічний індекс та глікемічне навантаження - Чому певні продукти змушують швидше накопичувати жир

Немає мотивації? Ці поради назавжди змінять ваше ставлення (безкоштовна електронна книга)

Наряд

  • Чому Upfit Nutrition Program
  • про нас
  • Запитання, відповіді та підтримка
  • Досвід та успіх
  • Захист покупця
  • Статті, електронні книги, відео та дрібниці
  • Підкаст наряд
  • Рецепти
  • Відео
  • Калькулятор калорій
  • Калькулятор ІМТ
  • Харчовий щоденник
  • Екскурсовод ресторану
  • Фітнес-путівник
  • Зв'язок

Плани харчування

  • Втратити вагу
  • Харчування в чистоті/утримання ваги
  • Нарощування м’язів/набір ваги
  • Визначення тіла
  • Ціни в Upfit
  • Функції
  • Зразок плану PDF
  • Плани безкоштовного харчування

Спеціальні плани

  • План тренувань сідниць на ногах живота
  • План дієти
  • План харчування білкової дієти
  • План харчування при непереносимості
  • Зміна дієти
  • План з низьким вмістом жиру
  • План харчування з низьким вмістом вуглеводів
  • Палео дієтичний план харчування
  • План тренувань для дому
  • План тренувань для схуднення
  • План веганського харчування
  • План вегетаріанського харчування
  • Плани вільного запуску
  • Плани безкоштовних тренувань

Зв'язок

  • 040 688 79 333
  • Стати партнером
  • Натисніть
  • Робота та кар’єра в Upfit
  • конфіденційність
  • Умови
  • відбиток

Ваш план здорового харчування для збалансованого харчування
Ви хочете зберегти свою вагу і харчуватися здорово, щоб відчувати себе сильнішими та здоровішими? Тоді виберіть план здорового харчування, який додасть вам нових сил та дозволить здорове повсякденне життя. Завдяки оптимальному розподілу поживних речовин ви виробите нове ставлення до життя та досягнете нових найвищих показників. Більше немає запитання “Що я повинен їсти сьогодні?!”. Немає нездорового фаст-фуду, але швидкі страви, багаті на поживні речовини, які мають приємний смак та довго тримають вас ситими. Без роздуття та втоми. Чисте харчування підтримує ваше тіло у формі, а ваш розум відчуває нові висоти. Хотіли б ви спробувати нову форму харчування? Будь то веган, вегетаріанець чи палео. Ваш план здорового харчування надає лише рецепти, які відповідають вашому раціону. Ви також можете вказати свої алергії та непереносимість, і ми врахуємо ваші побажання при створенні плану.

План харчування для нарощування м’язів
Ви хочете наростити м’язову масу і перетворити себе на більш сильну версію себе? План харчування для нарощування м’язів забезпечує правильні поживні речовини, які роблять м’язи міцнішими та міцнішими. Багаті білком страви забезпечують вас енергією, необхідною для тренувань. Важко успішно наростити м’язи за допомогою силових тренувань, оскільки дієта тут відіграє центральну роль. Тільки ті, хто отримує потрібні поживні речовини в потрібний час, можуть успішно нарощувати м’язову масу. З урахуванням індивідуального плану харчування для нарощування м’язів ми допоможемо вам і допоможемо досягти вашої особистої мети. Ви вирішуєте, що є в меню, а що ні. Оскільки численні індивідуалізації роблять ваш план харчування унікальним та оптимізованим для ваших особистих потреб.

Оптимізуйте визначення м’язів за допомогою індивідуального плану харчування
Для того, щоб зробити ваші м’язи більш помітними та визначити їх чіткіше, ми розробили план харчування, за допомогою якого ви можете втратити жир на животі та визначити своє тіло. За допомогою правильних поживних речовин ви можете спалювати жир і визначати м’язи. Здоровим харчуванням можна досягти лише плоского живота і навіть шістьох упаковок. Ми надаємо вам ваш план харчування на етапі визначення, за допомогою якого ви можете попрощатися із зайвим жиром і надати своєму тілу новий блиск.

Ваш план тренувань для дому
Завдяки коротким одиницям з вашого плану тренувань, спорт легко вписується у ваше повсякденне життя. Як робоча людина, ви можете виконувати короткі вправи зі свого плану тренувань перед роботою і розпочинати день підтягнутим та мотивованим. Або ви робите тренування після роботи, щоб зменшити стрес, позбутися зайвої енергії або просто вимкнути. До речі, ваш план тренувань допоможе вам побудувати здорові м’язи і приведе вас до фігури, про яку мрієте. Ви можете робити всі вправи зі свого плану тренувань вдома без будь-якого обладнання. Коротка розминка і прості інтервальні тренування скинуть ваші кілограми і додадуть вам нових сил і сил.

Ваш план тренувань - ідеальне доповнення до дієтичного режиму для схуднення
Якщо ви хочете ще ефективніше працювати над фігурою своєї мрії і не хочете відвідувати дорогий тренажерний зал, ідеальним доповненням є план тренувань для схуднення. Поєднання фізичних вправ та харчування допоможе вам скинути кілограми ще швидше. Всі вправи у вашому плані легко виконувати вдома без будь-якого обладнання. За короткий час ви зможете виконати тренування, не чекаючи довгого безкоштовного обладнання. Тож короткі спортивні блоки зручно вписуються у ваше повсякденне життя. Всі вправи чітко пояснені, і ви швидко побачите результати. Завдяки поєднанню спорту та харчування ви активізуєте свій метаболізм і полегшуєте процес схуднення для свого тіла. Ваш тренувальний план не тільки допомагає досягти комфортної ваги, але і досягає нових фізичних сил, поєднуючи харчування та фізичну форму.