Вітаміни Мінерали Мікроелементи Спортивне харчування
Вітаміни
Спорт сильно навантажує організм і оцінюється ним як стрес. Для того, щоб адаптуватися до стресу, організм підвищує свою працездатність. Як результат, основні обмінні процеси посилюються та/або прискорюються. Вітаміни необхідні для цих процесів.
Хоча спортсмени мають підвищену потребу в деяких вітамінах, вони можуть Зазвичай покривають додаткові потреби збалансованим та здоровим харчуванням. Однак цільова заміна може бути корисною в окремих випадках. Серед людей, що перебувають у групі ризику, є спортсмени, які харчуються гіпокалорійно (як частина зниження ваги) або займаються видами спорту, для яких нижча вага тіла є основною вимогою. Крім того, спортсмени з незбалансованим харчуванням мають більший ризик недопостачання.
Завдяки адаптованому різноманітному харчуванню з високою щільністю поживних речовин навіть спортсмени можуть задовольнити свої потреби у вітамінах за допомогою звичайного харчування.
| Вітамін В1 | 1,0-1,3 мг | 4,0-8,0 мг | посилений енергетичний обмін та утворення лактату |
| Вітамін В2 | 1,0-1,4 мг | 8,0 мг | бере участь у забезпеченні енергією під час спорту |
| ніацин | 11,0-16,0 мг | 30,0-40,0 мг | посилений енергетичний обмін |
| Пантотенова кислота | 6,0 мг | 20,0 мг | підвищені вимоги до метаболізму |
| Вітамін В6 | 1,4-1,6 мг | 6,0-8,0 мг | підвищений обмін білків і потреба |
| Біотин | 30,0-60,0 мкг | 300,0 мкг | |
| Фолієва кислота | 300,0 мкг | 400,0-600,0 мкг | Кровотворення, імунна система |
| Вітамін В12 | 4,0 мкг | 6,0 мкг | Кровотворення, імунна система, посилений енергетичний обмін |
| вітамін С | 95,0-110,0 мг | 300,0-500,0 мг | підвищений окислювальний стрес від фізичних вправ |
| Вітамін А | 0,8-1,0 мг | 1,0-4,0 мг | підвищений окислювальний стрес від фізичних вправ |
| Вітамін D 2 | 20,0 мкг | 15,0-20,0 мкг | підвищений стрес у кістках |
| Вітамін Е | 11,0-15,0 мг | 50,0 мг | підвищений окислювальний стрес від фізичних вправ |
| Вітамін К | 60,0-80,0 мкг | 150,0 мкг |
Табл.: Порівняння потреб у вітамінах спортсменів та спортсменів
Джерело: мод. Відповідно до Nutrition in Sport, Neumann, 2009 & D-A-CH референтні значення споживання поживних речовин, 2-е видання, 5-е оновлене видання 2019 р.
1 для дорослих (від 19 до 65 років і старше)
2 за відсутності ендогенного синтезу
Мінерали
Через більш високе навантаження на обмін речовин спортсмени мають підвищену потребу не лише у вітамінах, а й у мінералах та мікроелементах. Найбільш часто дефіцит виявляється в мінералах натрію, кальцію, калію, залізі, цинку та магнію. Однак, як правило, додаткова вимога, пов’язана із спортивною активністю, може бути забезпечена повноцінною дієтою.
Спортсмени повинні забезпечити достатній запас мінеральних речовин, щоб не було дефіциту, який може супроводжуватися втратою працездатності. Спеціальна групи ризику для недопостачання знову спортсмени з гіпокалорійна дієта і спортсменів, які неврівноважений годувати.
| натрію | 1,5 г. | 15,0-20,0 г. | важливий для скорочення м’язів; збільшені втрати через піт |
| калію | 4,0 г. | 4,0-5,0 г. | важливий для роботи м’язів; збільшені втрати через піт |
| Кальцій | 1,0 г. | 1,5-2,0 г. | регулює скорочення м’язів, роль у вуглеводному обміні |
| магнію | 300,0-400,0 мг | 500,0-600,0 мг | використовується для забезпечення енергією, функцією ферментів, для роботи м’язів; збільшені втрати через піт |
| фосфор | 700,0 мг | 2500,0 мг | важливий для метаболізму кісток |
| Залізо * | 10,0-15,0 мг | 30,0-40,0 мг | важливий для роботи м’язів та транспорту кисню |
| цинку | 7,0-16,0 мг | 20,0-30,0 мг | необхідні для ферментів, енергетичного обміну тощо. |
| мідь | 1,0-1,5 мг | 2,0-4,0 мг | важливий для нарощування та відновлення м’язів та метаболізму заліза |
| йод | 180,0-200,0 мкг | 250,0 мкг | метаболічна регуляція важлива |
| селен | 60,0-70,0 мкг | 100,0 мкг | підвищений окислювальний стрес від фізичних вправ |
| хром | 30,0-100,0 мкг | 200,0 мкг | підвищений вуглеводний і жировий обмін під час фізичних вправ |
Табл.: Порівняння потреб у вітамінах спортсменів та спортсменів
(змінено з Neumann, 2009 & D-A-CH референтні значення споживання поживних речовин, 2-е видання, 5-е оновлене видання 2019)
1 для дорослих (від 19 до 65 років і старше)
* Спортивна анемія
У деяких випадках спортсмени можуть потрапити в ситуацію із дефіцитом заліза, відому також як анемія спортсменів. Жінки, вегетаріанці та донори крові страждають частіше, ніж чоловіки. Спортсмени з витривалістю з великими обсягами тренувань, особливо молоді бігуни, знають цей сценарій. При збільшенні рідких компонентів крові значення гематокриту зазвичай падає нижче норми. Обсяг плазми може збільшитися на 10-20%, кров розріджується, так би мовити. Це перехідне явище, яке навряд чи піддається харчовим втручанням, здається, є адаптацією до аеробних вправ, що не знижує працездатність.