Вітаміни та фізичні вправи

Позитивні наслідки фізичних вправ не підлягають суперечці. Збільшене споживання енергії під час фізичних вправ є бажаним ефектом, коли мова йде про зменшення ваги або стабілізацію ваги.

Але це посилене «горіння» призводить до посиленого утворення радикалів, особливо у амбітних спортсменів. Результатом є дегенеративні захворювання, і деякі спортсмени старіють швидше, ніж менш активні сучасники.

Регулярні фізичні вправи збільшують кількість і розмір мітохондрій, а також аеробну здатність і працездатність м’язових клітин. Через дихальний ланцюг від двох до п’яти відсотків кисню утворюють супероксидні та перекисні водень-радикали в процесі окисного фосфорилювання. М'язоспецифічні ферменти, такі як різні оксидази (наприклад, ксантиноксидаза), також виробляють радикали. Крім того, м’язова тканина містить багато арахідонової кислоти, що сприяє запаленню. Перекисне окислення цієї поліненасиченої жирної кислоти зменшує плинність мембрани, експресію рецепторів та проникність іонних каналів м’язової клітини. Такі індуковані радикалами пошкодження мембрани можуть бути виявлені за підвищеною концентрацією в сироватці крові специфічних для м’язів ферментів, таких як піруваткіназа. Для того, щоб зробити цей потік радикалів нешкідливим, спортсменам потрібно особливо велика кількість вітамінів та мікроелементів.

Тому заміна антиоксидантів вітаміном Е, вітаміном С та каротиноїдами корисна як "захист від стресу". Селен є частиною власної захисної системи організму, глутатіонпероксидази, і тому його слід додавати в дозі від 100 до 200 мкг. Оскільки середнє споживання селену в Німеччині становить лише 30 мкг, спортсмени повинні додати щонайменше 100 мкг/день селену.

Гострий фізичний стрес викликає запальні реакції. Підвищені маркери запалення можна виміряти відразу після тренування. У випадку крайнього стресу ці значення сягають областей, які в іншому випадку є лише при гострих бактеріальних інфекціях. Прозапальні цитокіни виділяються під час скорочення м’язів. Інтерлейкін-6 тут має пріоритет поряд із CRP. Збільшення цих запальних показників (IL-6 або TNF-альфа) сприяє атрофії м’язів і збільшує ризик дегенеративних захворювань. Тому, крім заміни вітамінів та мінералів, показана також протизапальна терапія. У разі підвищеного стресу додатковий прийом омега-3 жирних кислот має сенс, бромелайн та папаїн використовуються на додаток для захисту від запальних реакцій або при них.

Залізо входить до складу каталаз у цитоплазмі та пероксисомах. Потреба у залізі у спортсмена приблизно в 1,3-1,7 рази вища, ніж у звичайного населення. Додаткова доза заліза вказується у разі відповідних лабораторних досліджень, переважно у жінок. Слід зазначити, що "псевдоанемія" базується на ефекті розведення, оскільки на початку тренувальної програми об'єм плазми збільшується швидше і більше, ніж обсяг еритроцитів. Залізо слід давати лише в низьких дозах (10-20 мг/дл), оскільки вищі дози заліза мають прооксидантну дію.

Вітаміни B1, B2, B6, ніацин та пантотенова кислота діють як коферменти в метаболізмі вуглеводів, жирів та білків. Вони займають ключові позиції в енергетичному обміні та в структурі власних речовин організму. Ось чому важливо уникати дефіциту вітамінів групи В, що беруть участь у метаболізмі як коферменти, оскільки це призводить до втрати працездатності спортсменів, що змагаються, набагато швидше, ніж у спортсменів, які не займаються. Таким чином, метою є постачання енергії та поживних речовин, яке адаптоване до продуктивності.

Незважаючи на заміну (дешевими) вітамінно-мінеральними добавками, дослідження у спортсменів показують кричущі недоліки. Олімпійська база Рейн-Рур спільно з Університетом прикладних наук Нідеррейна дослідила харчову поведінку 40 спортсменів, що змагаються та відпочивають. Лише один спортсмен досяг референтних значень Німецького товариства з харчування (DGE) для вітаміну С, пантотенової кислоти, біотину та калію, менше 10% спортсменів досягли цих значень для вітамінів В1, В2, В6, і менше половини спортсменів для магнію, Цинк і жоден спортсмен на йод, вітамін D і фолієву кислоту. Антиоксидантні мікроелементи, такі як цинк та мідь, які є важливими для функціонування багатьох ендогенних ферментних систем, втрачаються через піт. Наприклад, з одним літром поту виділяється вдвічі більше міді, ніж організм поглинає на добу.

Наслідками цього недопостачання є погана концентрація уваги, втома, погана регенерація, вища схильність до інфекцій та зниження працездатності. Слід зазначити, що з точки зору ортомолекулярної терапії контрольні значення DGE представляють мінімальні значення і, безумовно, не відповідають підвищеним потребам спортсмена.

У випадку вітамінів В1 і В6 споживання залежить від споживання енергії та поживних речовин: на 1000 ккал слід споживати не менше 0,5 мг вітаміну В1 і не менше 0,02 мг В6 на кожен грам білка.

Вітаміноїди L-карнітин і кофермент Q 10 відіграють ключову роль в енергетичному обміні. L-карнітин служить носієм довголанцюгових вільних жирних кислот і транспортує їх у мітохондрії. L-карнітин може підтримувати витривалість, особливо у видах спорту на витривалість з переважно виробленням енергії за допомогою метаболізму жиру. Крім того, карнітин сприяє регенерації та зменшує силу та тривалість болючих м’язів. Коензим Q 10 необхідний для виробництва енергії (синтезу АТФ) в мітохондріях. Рекомендується заміна 1 мг на кілограм маси тіла.

Магній активує численні ферменти енергетичного та білкового обміну, тому є елементарним для спортсменів. Магній важливий для скорочення м’язів, проведення збудження в нервовій системі, а також для розслаблення м’язів. Багата білками дієта, а також алкоголь і стрес збільшують потребу в магнію. Дорослі повинні приймати 400 мг вільного магнію щодня, тоді як спортсмени-конкуренти можуть подвоїти цю вимогу. Оксид магнію погано засвоюється організмом. Найкращу швидкість поглинання має цитрат магнію, за яким слідує карбонат магнію, який забезпечує постійний рівень крові. Тому поєднання цитрату магнію та карбонату магнію зарекомендувало себе на практиці. Важливо, щоб магній вживався на етапі підготовки та підготовки до змагань, щоб створити відповідні сховища та поліпшити роботу м’язів та нервів, а отже, і тренувальний ефект. Високої дози безпосередньо перед або під час змагань слід уникати через проносний ефект.

Раніше спортсмени переважно покладались на вуглеводи, але сьогодні ми знаємо, що зниження вмісту вуглеводів до 35-40 En% не робить негативного впливу на результати. Швидше, розумна білкова заміна для підтримки імунної системи особливо важлива і разом зі збалансованою вітамінною добавкою зменшує сприйнятливість спортсмена до конкуренції.

Помірне зниження вуглеводів в обмін на білок сприяє нарощуванню м’язів і, отже, підвищенню продуктивності:
Від 1,2 до 1,8 г білка на кг/вагу тіла, бажано у формі легкозасвоюваного сироваткового білка з найвищою біологічною цінністю, покриває підвищену потребу в білках і забезпечує успішність тренувань. ФАО/ВООЗ рекомендує PDCAAS (скоригований показник засвоюваності білка амінокислот) як найкращий метод визначення білкової цінності в харчуванні людини. Сироватковий білок (сироватковий білок) має найвищий бал з 1,0, тобто найвище значення та «засвоюваність». Крім того, сироватковий білок багатий амінокислотами з розгалуженими ланцюгами (BCAA), які особливо важливі для підтримки м’язів та нарощування м’язів.

Зниження жиру до 30 Ен% має настільки ж негативний вплив на спортивні показники, як і дефіцит енергії. Крім того, недостатнє споживання жиру з недостатньою кількістю жирних кислот омега-3 та вітаміну Е впливає на імунну функцію спортсмена. Під час інтенсивних тренувань також слід враховувати дієту, багату мононенасиченими жирними кислотами (оливкова олія, ріпакова олія) при достатньому споживанні незамінних довголанцюгових жирних кислот омега-3. Особливо риба з холодною водою багата цими жирами омега-3 і одночасно забезпечує високоякісний білок. Для профілактики або лікування запальних процесів та зменшення дегенеративних захворювань корисно додаткове додавання високоякісних жирних кислот омега-3 (капсули з лососевим маслом).

Харчування спортсмена на основі потреб - це основа для оптимальних фізичних показників. Тим часом 20-річний досвід консультування спортсменів у кабінеті автора показує, що спортсмени-рекреатори, а також клубні спортсмени і навіть найкращі спортсмени нехтують дієтичною терапією, і тому часто позитивні наслідки спорту не проявляються або навіть відбувається шкода.

Замість "спорт - це вбивство" девізом має бути:
"Підійдіть через здоровий спорт, правильне харчування та заміну на основі потреб."