Вітаміни та мінерали під час вагітності

30 жовтня 2018 р

В останньому дописі я писав про фактичну додаткову вимогу під час вагітності та про те, що твердження «Ти повинен їсти за двох!» Не слід сприймати буквально. Експерти також погоджуються з цим, оскільки інакше це може призвести до небажаного набору ваги. Але що цікаво, я іноді чую, як вагітні жінки насолоджуються піцою, картоплею фрі чи солодощами, добровільно вимовляючи згідно з девізом «Сьогодні я їжу за двох». Але рідко або майже ніколи з салатними або овочевими пиріжками. І насправді таких повинно бути більше, особливо під час вагітності. Далі ви дізнаєтесь більше про харчові потреби під час вагітності.

Як слід їсти себе під час вагітності?

Я точно не хочу засуджувати жінок, які час від часу їдять морозиво, піцу, картоплю фрі чи шоколад, і казати, що це абсолютно табу. На мій погляд, ви можете їсти піцу або картоплю фрі з чистою совістю, якщо це залишається винятком і більшість вашого раціону збалансована і складається з великої кількості свіжих фруктів та овочів, а також з цільнозернових продуктів.

Переконайтеся, що ви постійно не відчуваєте голоду. Тому бажано перейти на 5-6 менших прийомів їжі протягом дня. Навіть якщо перейти до «здорового харчування» спочатку непросто, ви швидко звикнете, якщо дотримуватимуться простих правил і буде присутній трохи дисципліни. Жінкам, які стримувались від смаколиків під час вагітності та перейшли на здорову дієту, навіть якщо заради дитини, легше відмовитись від більшості з них після пологів. А досвід показує, що здоровий спосіб життя частіше зберігається після пологів.

Підвищена потреба в поживних речовинах під час вагітності

Ваші харчові потреби зростають під час вагітності, тому що відтепер ви також повинні піклуватися про свою дитину. Оскільки за певних обставин, наприклад, через нудоту під час вагітності та нудоту, важко задовольнити потребу у вітамінах та мінералах шляхом природного прийому їжі, рекомендується приймати вітамінні добавки під час вагітності. Ви можете проконсультуватися з цим у свого гінеколога або спеціаліста з питань харчування.

Важливі мінерали та мікроелементи для вагітних:

ЗАЛІЗО: НАДАЄ ТРАНСПОРТУ КІСНЮ В ОРГАНІЗМІ

Велика кількість жінок відчуває дефіцит заліза під час вагітності, оскільки недостатня кількість надходить через їжу. Під час вагітності існує додаткова потреба, яка виникає через додаткове утворення крові близько 500 мл. Кава або деякі чаї можуть зменшити засвоєння заліза. Вітамін С, навпаки, сприяє кращому засвоєнню. Наприклад, ви можете пити апельсиновий сік або їсти з ним такі фрукти, як ківі.

Якщо показники заліза перебувають у межах норми до і під час вагітності, достатньої кількості вітамінів для вагітності. Однак, якщо є дефіцит заліза, може мати сенс приймати додаткові препарати заліза. Найкраще запитати у свого гінеколога про значення і регулярно перевіряти їх під час вагітності.

Хорошими джерелами заліза є:

зелені овочі, такі як шпинат або брокколі,
горіхи,
бобові,
Полуниця,
Цільнозерновий хліб.

Кальцій: сприяє зростанню кісток і зубів

Кальцій необхідний вагітним жінкам для підтримки власної щільності кісток, а також для розвитку зубів і кісток дитини. Крім того, наявність достатньої кількості кальцію в організмі може запобігти підвищеному кров’яному тиску і підтримати згортання крові та скорочення м’язів.

Зазвичай ми можемо задовольнити більшість або всі ці потреби за допомогою здорового харчування. Якщо це не так, будь-які вузькі місця можна компенсувати вітамінними добавками.

Хорошими джерелами кальцію є:

тофу,
Листяні овочі,
деякі види риби, такі як сардини або лосось,
кунжут,
горіхи,
включаючи молоко та молочні продукти.

Йод: відповідає за розвиток центральної нервової системи

Також необхідний для росту клітин і позитивно впливає на вагу дитини при народженні.

Хорошими джерелами йоду є:

Яйця,
нежирне м’ясо або морепродукти,
горіхи,
Гороху,
Кукурудза.

Важливі вітаміни для вагітних:

Фолієва кислота: необхідна для здорового розвитку мозку дитини

Фолієва кислота належить до групи вітамінів групи В і особливо необхідна для здорового розвитку спинного та головного мозку дитини. Ризик нервової вади вуха можна запобігти. В ідеалі цей вітамін слід приймати за кілька місяців до зачаття, наприклад, коли ви та ваш партнер починаєте планувати свою дитину. Крім того, існує потреба у фолієвій кислоті під час годування груддю.

Хорошими джерелами фолієвої кислоти є:

зелені овочі,
Апельсини,
Вишні,
Банани,
рис,
Гороху,
лінзи.

Вітамін А: відповідальний за формування зору та шкіри

Вітамін А особливо необхідний у 3 триместрі для того, щоб дитина наростила зоровий пігмент та шкіру. Тому мати повинна забезпечити задоволення підвищеної потреби.

Хорошими джерелами є:

шпинат,
паприка,
Морква,
Молочні продукти.

Вітаміни B1, B2 і B6: необхідні для нервової системи, серцевих м’язів та росту

Жінки, які вживали таблетки до вагітності, можуть мати дефіцит або підвищену потребу у вітаміні В6. Важливо компенсувати це якомога швидше, щоб не погіршити розвиток дитини.

Хорошими джерелами є:

птиця,
риба,
цільнозернові продукти,
горіхи,
Банани,
Яйця,
Молочні продукти.

Вітамін С: зміцнює імунну систему та має антиоксидантну дію для матері та дитини

Вітамін С використовується для дихання клітин в організмі і важливий для сполучної тканини, росту та кісток.

Хорошими джерелами є:

Цитрусові фрукти,
ківі,
кріп,
паприка.

Вітамін D: відповідає за будівництво кісток і ріст зубів

Вітамін D потрібен не тільки матері, а й дитині для побудови кісток. Зазвичай наше тіло повинно мати змогу забезпечити його від сонячного світла. Однак, оскільки в сезони дощів або особливо в зимові місяці сонячного світла значно менше, дефіцит вітаміну D може швидко розвинутися. Тому може знадобитися приймати додаткові препарати під час вагітності.

Хорошими джерелами є:

риба,
Молоко та сир.

Той, хто страждає алергією на продукти з коров’ячого молока або утримується від них через свій раціон, може сміливо вживати їжу в достатній кількості.

Примітка щодо споживання вітамінів

Згадані вище вітаміни можуть бути забезпечені збалансованою дієтою або вже містяться у достатній кількості у вітамінних препаратах для вагітності.

Зверніть увагу, що деякі вітаміни впливають один на одного і тим самим зменшують або навіть повністю виключають дію чи всмоктування в організмі. Якщо ви не впевнені, які вітаміни та мінерали можна добре поєднувати, а які - ні, отримайте консультацію фахівця, щоб запобігти дефіциту.

Особливості у 3 триместрі

В останньому дописі в блозі я вже зазначав, що фактична додаткова потреба в калоріях часто виникає лише в третьому триместрі. Зараз дитина росте дуже швидко порівняно з попередніми місяцями, а тому потребує набагато більше поживних речовин. В основному це помітно в зайвих кілограмах матері, які зараз справді набирають вагу в цей період. Тому особливо важливо звертати увагу на правильний раціон прямо зараз, оскільки споживання їжі в основному надходить безпосередньо вашій дитині. Тому я рекомендую найпізніше звернути увагу на здорове харчування під час вагітності, щоб підтримувати форму та здоров’я та забезпечити дитину всіма важливими поживними речовинами.

Здорові швидкі закуски на перерву або в дорозі

Наскільки це можливо, уникайте закусок з великою кількістю непотрібних калорій і замість цього вибирайте здорові альтернативи. Далі я дав невеликий огляд для вас як керівництво.

Яблука та банани дуже підходять як вагітні закуски. Вони містять воду та природну фруктозу, що робить їх хорошими джерелами енергії. Але інші види фруктів також корисні як закуска.

горіхи ідеально підходять для гризти, якщо ви не страждаєте алергією на горіхи. Лише жменя горіхів забезпечує вам необхідний білок та енергію. Зазвичай вони дуже легко засвоюються і не викликають жодних проблем з травленням.

Овочеві палички морква, селера або огірок можуть швидко стати смачною, корисною закускою за допомогою домашнього купання. І хороша річ у тому, що ви можете частіше їсти овочі і не потрібно звертати увагу на калорії:).

Якщо ви поза домом, рекомендую завжди мати з собою щось їсти. Вищезазначені закуски ідеально підходять для цього, а також практичні та завжди під рукою без особливих зусиль для підготовки. Якщо ви коли-небудь голодуєте в дорозі, дуже важливо годувати його грудьми, наприклад, щоб уникнути коливань рівня цукру в крові або запаморочення.

Як ви проживали під час вагітності? Чи харчувались ви збалансовано і завжди звертали увагу на достатній запас поживних речовин, чи все відбувалося більш-менш інтуїтивно? Я з нетерпінням чекаю ваших коментарів.