Витривалість проти
Що насправді краще - силові тренування чи спорт на витривалість? Бігуни-виродки клянуться бігом і ніколи не ходять у спортзал. Любителі силових тренувань, навпаки, ненавидять біг і воліють просто відвідувати свій фітнес-клуб. Якщо запитати цих активних спортсменів, швидко стає зрозуміло, що обидві групи мають абсолютно різні погляди. Але яке навчання насправді є кращим та ефективнішим? Це питання задають особливо новачки у спорті, яким лікар порадив фізичні вправи за станом здоров'я або для того, щоб схуднути. Що більше підходить для початківців, а хто може схуднути краще та швидше?
ЯКІ ПЕРЕВАГИ СПОРТИВНОЇ ДІЯЛЬНОСТІ?
Безперечно, що спорт покращує фізичну форму та стійкість до хвороб. Рівень крові, холестерину та цукру в крові можна нормалізувати за допомогою фізичних вправ. Не має значення, чи є спортивні заходи витривалістю чи силовими тренуваннями. Однак умовою є те, що активна людина витрачає себе однаково в обох випадках. Метаболічний еквівалент (MET) може бути використаний для порівняння споживання енергії різними видами діяльності. 1 MET описує енергію, споживану в стані спокою:
1МЕТ = 1 Ккал на кілограм ваги тіла на годину.
Тому MET - це показник споживання енергії людиною. За допомогою цієї характерної величини можна представити різні види діяльності щодо метаболізму, що перебуває у стані спокою, та відобразити інтенсивність. Це значення підходить лише для грубого порівняння, оскільки кожен тренажер має різні витрати енергії. Помірна активність становить близько 3-6 MET. Значення вище 6 - це інтенсивні навчальні підрозділи.
Значення MET може також використовуватися для фізичної витривалості людей із проблемами зі здоров’ям. Для поліпшення стану здоров’я слід збільшувати тижневий показник MET. Наприклад, якщо спортсмен пробігає 5 MET протягом 30 хвилин, результат складає 150 MET хвилин. Консультативний комітет з питань фізичної активності (PAGAC) рекомендує приблизно 500 до 1000 MET хвилин на тиждень [1]. У дослідженні Мура та його колег у 2012 році можна було показати, що вже 75 хвилин швидкої ходьби на тиждень (близько 220 MET хв) тривалість життя на 1,8 року та 300 хвилин ходьби (близько 890 MET хв) на 3,4 роки життя розширений [2]. Переваги були досягнуті у всіх вагових категоріях. Було показано, що люди з ожирінням отримали 3,1 року життя, коли докладали фізичних навантажень, порівняно з неактивними людьми нормальної ваги.
ЩО ЛІПШЕ ЗАРАЗ - НАВЧАННЯ СИЛИ ТА СТИЛИВОСТІ?
Всім відомо, що біг і їзда на велосипеді тренують витривалість і покращують пульс. Але багато хто не усвідомлює, що їм також слід тренувати свої сили. Силові тренування зміцнюють імунну систему, а тіло демонструє більшу стійкість і працездатність. Покращуються сила стрибка, швидкість і спритність, а також витривалість. Під час силових тренувань м’яз нарощується цілеспрямовано. Цей тренінг з нарощування м’язів (також званий гіпертрофією м’язів) стимулює та потовщує наявні м’язові волокна за рахунок зберігання білка.
Однак небагато видів спорту, які вимагають лише витривалості чи сили, а більшість вимагає поєднання обох.
ЦІЛЬ НАВЧАННЯ - ПОБУДУВАТИ МЯЗИ АБО ПІДВИЩИТИ ЕФЕКТИВНІСТЬ СТІЙКОСТІ
То ви хочете наростити м’язи або збільшити максимальну силу? Ви повинні робити силові одиниці перед тренуванням на витривалість, інакше ваші м’язи вже втомлені, і ви більше не можете виконувати інтенсивні навантаження або можуть статися травми. Ходові одиниці повинні бути короткими і не дуже напруженими. Дослідження, проведене в 1998 році, показало, що коли одночасно проводились тренування сили та витривалості, ріст м’язів скорочувався на 50% лише через 10 тижнів [4].
Якщо ви хочете робити більш тривалу одиницю витривалості, попередні силові тренування не рекомендуються, оскільки це може порушити процеси нарощування м’язів. М’язам потрібна фаза регенерації. Якщо ви хочете поліпшити свою витривалість під час бігу або їзди на велосипеді, вам слід виконати бігову одиницю перед силовими вправами, оскільки перед тривалими пробіжками слід відновити м’язи.
Новачки спорту або активні люди, які просто хочуть поліпшити загальну фізичну форму, можуть вибрати порядок тренувань. Але і тут не слід випускати з уваги навчальну мету.
Який вид спорту для мене найкращий для схуднення?
Дослідження, проведене Державним університетом Північної Дакоти, показало, що 13-хвилинне тренування HIT (High Intensity Interval Training) із 6 класичними силовими вправами спалювало близько 350 калорій [6]. Щоб використовувати однакову кількість енергії під час бігу, вам доведеться бігати близько 30 хвилин зі швидкістю 10 км/год, і згаданий вище ефект післяопіки також не існує.
Це не призначено для демонізації тренувань на витривалість. Тренування на витривалість важливі та здорові. Він зміцнює серце, покращує кровообіг і збільшує об’єм легенів. Але для того, щоб схуднути, силові одиниці повинні бути включені в план тренувань.
У літературі та в блогах часто рекомендується спорожнювати запаси вуглеводів за допомогою одиниць сили, щоб потім отримувати енергію з жирів під час одиниць витривалості і таким чином краще худнути. Той, хто сприйняв ці рекомендації близько до серця, знає, що при порожніх запасах вуглеводів довший сеанс витривалості навряд чи витримається. Це зменшує інтенсивність тренувань, а отже, і споживання енергії. Як я пояснив в одному зі своїх попередніх дописів, негативний енергетичний баланс має вирішальне значення для схуднення. Тому для схуднення важливо, скільки калорій споживають спортивні одиниці. Тому часто краще проводити різні тренінги в різні дні, щоб мати можливість щоразу тренуватися досить інтенсивно.
Спортсмен повинен спочатку усвідомлювати, яку мету він хоче досягти, а потім може скорегувати свій тренувальний та тренувальний план.