Вивчення правильних віджимань Ви неправильно робите віджимання?

Більшість з нас ніколи не отримували задоволення від вивчення правильних віджимань. Ось п’ять типових помилок - і як їх уникнути.

Багато людей роблять одну з цих 5 кардинальних помилок віджимання:

Біль у плечі робити віджимання? Швидше за все, ви робите помилку №1.
Біль у спині з віджиманнями? Прочитайте помилку No2.
Біль у зап’ясті робити віджимання? Помилка No4.
Відсутність або поганий прогрес у навчанні? Прочитайте помилки №3 та №5.

Сьогодні ви дізнаєтесь, чи робите ви одну з 5 найпоширеніших помилок віджимань, і - якщо так - як ви можете це швидко та стійко виправити.

Огляд теми

Чому стільки людей вчиться неправильної техніки?
Біль у плечі під час віджимань: як його уникнути.
Біль у спині під час віджимань: як цього уникнути.
Як оптимально працювати проти сили тяжіння.
Біль у зап’ясті під час віджимання: як цього уникнути.
Правильний спосіб зробити перший справжній віджимання.

Ви б краще послухали, ніж читали? Нема проблем. Підпишіться на фітнес з M.A.R.K. і слухайте цю статтю як подкаст.

Готово спонсорує цей епізод. Готово приносить полицю журналу до кишені. За допомогою програми Readly ви можете читати понад 4800 журналів всього за 9,99 євро на місяць.

Якщо ви стежите за оновленнями, ви можете безкоштовно тестувати Readly протягом одного місяця за цим посиланням. Ця спеціальна пропозиція обмежена в часі.

Чому дуже мало хто вчиться правильним віджиманням

Ви коли-небудь бачили, щоб учні четвертих класів виконували віджимання? Це справді мило!

Також тому, що форма часто виходить за межі хороших і поганих. Ну всі починають з малого.

Більшість з нас вивчали віджимання до початкового шкільного віку.

На жаль, багато технічних помилок цього періоду прокралися і затверділи.

Це знижує врожайність у тренуванні:

Менший ефект тренування,
менше зростання м’язів,
менше визначення.

Це також часто призводить до болю під час віджимань: в зап’ястях, плечах або міжхребцевих дисках.

Якщо я за 20 років тренувань у різних тренажерних закладах навчився чогось одного, то це:

Віджимання в ідеальній формі такі ж рідкісні, як зірки на бурхливому небі.

Насправді це ганьба. Але це дуже легко вирішити. Ось 5 найпоширеніших помилок віджимань - і як їх уникнути.

Вивчення віджимань: 5 найпоширеніших помилок (і як їх уникнути)

Помилка віджимань №1 - Ваші лікті спрямовані назовні

Уявіть, якби я знімав вас у фітнес-тренуванні з висоти пташиного польоту, поки ви робите віджимання.

Ваші плечі утворюють "Т-подібну форму" разом з тулубом?

Якщо так, я не здивуюсь: багато учнів четвертого класу вивчають цю техніку віджимання.

На жаль, ця поза має серйозний недолік: Ви занадто напружуєте манжету ротатора - і це може призвести до травм.

ПОРАДА: Якщо дитина вже впав у криницю і у вас болить при виконанні віджимання в області плечей, тут ви можете дізнатися, що ви можете зробити для здорових плечей.

Рішення №1 для ідеальної техніки віджимань

Тримайте лікті якомога ближче до тіла.

Уявіть, що ви штовхаєте себе прямо під пахвою.

З одного боку, ти кидаєш виклик грудях і трицепсам - ей, хто хоче гарних рук?

Ви також тренуєте верхню і середню частину спини (м’язи широти та трапеції) і навіть біцепс, одночасно полегшуючи плечові суглоби.

Вам важко звикнути?

Потім зробіть віджимання на кулаках. Таким чином, що кисті рук спрямовані одна до одної - тобто обидві тильні сторони назовні. Зап’ястя витягнуті.

Крім того, ви можете взяти лавку або сходинку, за яку тримаєтесь. Якщо ви розташуєте руки таким чином, ви помітите, як неприродно це відчуває, розводячи лікті.

Помилка віджимань # 2 - Ви "провисаєте"

Ваша голова, верхня частина спини і стегна повинні бути прямолінійними протягом усіх віджимань.

Якщо ви «провисаєте» в стегнах, ви несвідомо приймаєте два недоліки:

Ви обманюєте тренувальний ефект в ядрі (розгиначі преса і стегна).
Ви ризикуєте перевантажити поперековий відділ хребта та болі в спині.

Рішення No2 для ідеальної техніки віджимання

Зіжміть сідниці!

Уявіть, що ви тримаєте сідницями мармур.

Протягом всієї вправи.

Існує простий трюк, за допомогою якого ви можете навчитися правильним віджиманням і потренувати, як відчувається це напруження тіла:

Розташуйте себе в віджиманні так, щоб п’яти притискалися до стіни.
Під час віджимань ти тиснеш п’яти «в стіну».

Ви помітите, як ваш зад стискається. Саме це напруження ви хочете зберегти.

Якщо ви хочете внести довгострокові зміни у своє тіло і почуватись добре з ним, ця стаття - гарне місце для початку. У інформаційному бюлетені, де слідкуйте, ви можете дізнатися, що також важливо.

Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут

Помилка віджимань №3 - Ви покладаєтесь на гравітацію

Не просто плюхайтеся на підлогу, як мокра ганчірка.

Тоді не дивно, якщо прогрес у навчанні йшов довгий час. 😉

Рішення №3 для ідеальної техніки віджимань

Уявіть, зануривши долоні в землю.

Тепер ви використовуєте силу на руках, щоб «потягнути» вас на землю. Так само, як із нахиленим штанговим рядом.

Це дає вам ще одну перевагу:

Ви також тренуєте м’язи верхньої частини спини.

Так, це також робить вас сильнішими. Оскільки додаткове напруження м’язів при опусканні діє як пружина, яка знову виділяє свою енергію при русі вгору.

Помилка віджимання # 4 - Ви не розгинаєте зап'ястя

У багатьох людей рано чи пізно болить зап’ястя від віджимань.

У повсякденному житті ви рідко так сильно розгинаєте зап’ястя, як з віджиманням.

Ось чому часто не вистачає мобільності.

На щастя, рішення дуже просто.

Рішення No4 для ідеальної техніки віджимання

Розтягніть і мобілізуйте зап’ястя між тренувальними наборами, щоб полегшити їх.

Щоб розтягнути зап’ястя:

Зробіть паузу на четвереньках, щоб тильна сторона вашої руки торкалася підлоги.
Зараз ваші пальці спрямовані до ваших ніг.
Тепер ваші зап’ястя зігнуті в протилежному напрямку, як коли ви робили віджимання.
Затримайтеся в цьому положенні 20 секунд.

Як МОБІЛІЗУВАТИ зап’ястя:

Складіть руки так, щоб пальці були з’єднані між собою, а долоні стосувалися.
Обертайте зап’ястя 15 разів по черзі за годинниковою стрілкою та проти.

Помилка віджимань №5 - Ви робите віджимання піднятими або на колінах

Ви давно тренуєте віджимання на колінах або з піднятою верхньою частиною тіла, і далі не можете дістатись?

Найпоширеніша причина помилки пов’язана з «простішими» варіантами:

Наразі ви тренували свої грудні м’язи під іншим кутом, ніж із “справжнім віджиманням” на підлозі.

Ось чому вам було так важко підготуватися до оригіналу.

Але ви можете навчитися стрибку в правильний віджимання ось так ...

Рішення No5 для ідеальної техніки віджимань

Змініть техніку віджимання, додавши проміжний крок між колінами та оригінальними віджиманнями, чотириногі віджимання.

Ви починаєте у вихідному положенні, зігнувши коліна, в чотириногій стійці.

Це те саме положення, що і при віджиманні коліна - з тією різницею, що ви спочатку піднімаєте коліна на 5-10 см від підлоги.

Чим сильніше ви стаєте, тим далі ви рухаєтеся ногами назад.

Поки ви не зможете регулярно робити віджимання.

Висновок: ідеальний віджимання?

Вивчення правильних віджимань: Я вважаю, що правильні віджимання з чистою технікою повинні бути частиною кожної шкільної програми.

Поки це залишається мрією майбутнього, ми допомагаємо собі, виправляючи свої помилки самі. Представивши 5 найпоширеніших технічних помилок у віджиманнях, ви станете своїм власним тренером з фітнесу та на найкращому шляху до ідеального віджимання.

Класичний віджимання для вас все ще занадто складний чи занадто легкий? Ви хочете знати, як робити віджимання однією рукою? Можливо, вам також цікаво, чи це означає віджимання, віджимання чи віджимання? Або ви хотіли б почути історію маленького хлопчика, який почав робити віджимання, коли йому було 16 років, і він пройшов силові тренування? Тоді вам слід прочитати тут зараз.

Питання: Про що ви думаєте, коли думаєте про те, щоб «навчитися правильним віджиманням»? Які технічні поради Ви маєте? Над якими проблемами ви працюєте, коли справа стосується віджимань? На якому рівні ти віджимання? З якої з п’яти помилок ви не робите сьогодні? Напишіть коментар.

Про Марка Маслоу

Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.

Головна бічна панель

Понад 40 000 абонентів!

Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.

"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ