Вивчіть підборіддя Правильне виконання та техніка - ФІТ ДЛЯ РОЗВАГИ
Підтягування - це основна вправа в силових тренуваннях. Не дивно: якщо все зробити правильно, вони допоможуть вам мати міцну спину, м’язисті руки та більше зчеплення. Спортивний вчений і особистий тренер Німа Машах показує, що важливо, коли справа стосується страти.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
На додаток до жиму лежачи, плечового преса, присідання та тяги, підтягування є базовою вправою в силових вправах.
Ми пояснюємо, які м’язи ви тренуєте з підтягуваннями, як правильно виконується вправа та які варіації існують.
Які м’язи тренуються?
Підтягування в першу чергу тренують верхню частину тіла. Наступні групи м’язів в основному беруть участь у вправі - залежно від форми та ширини захоплення, іноді більше, іноді менш інтенсивно.
- Верхня частина спини (musculus latissimus dorsi та musculus teres major)
- Грудна клітка (musculus pectoralis major і musculus pectoralis minor)
- Надпліччя (musculus biceps brachii, musculus brachialis, musculus triceps brachii, musculus brachioradialis)
- Плечі (musculus trapezius)
Також задіяні згиначі (м’язи-згиначі) та розгиначі (м’язи-розгиначі) у передпліччі та м’язах живота.
Крім того, при підтягуванні на натяжній планці потрібна сила зчеплення. Це також тренується вправою.
Інструкція щодо підтягувань
Найважливіше основне правило для підтягувань: воно завжди повинно виконуватися в повному обсязі рухів.
Це означає для виконання:
- Почніть з абсолютно пасивного нахилу, м’язи розслаблені.
- Зафіксуйте лопатки, потягнувши їх назад і вниз, і перейдіть на активний схил.
- Напружте живіт і підтягуйтесь, використовуючи силу рук і верхньої частини спини, поки штанга не опиниться перед грудиною.
- Потримайте коротко, а потім контрольовано випустіть.
- Почніть знову з пасивного схилу.
Які підтягування є?
Роблячи підтягування, ви можете змінювати ширину захоплення. Не існує такого поняття, як «ідеальна» ширина. Деякі спортсмени віддають перевагу надширокому хвату, інші краще ладнають з вузькою формою.
Експериментуйте з ним і встановлюйте нові стимули для росту м’язів.
Це загальні варіанти:
1. Знизу
Потягнувшись донизу, кисті рук спрямовані до вашого тіла, коли ви беретесь за підтягувальну штангу. Окрім м’язів спини та плечей, все частіше потрібні біцепси та трицепси.
Ми показали цей варіант зчеплення у нашому відеоуроці.
2. Замінити
За допомогою накладного захоплення кисті рук спрямовані в сторону від тіла, в той час як ви стискаєте штангу. Верхня частина спини, особливо лати, тут спеціально зміцнена.
3. Нейтральний хват
Для нейтрального зчеплення вам потрібна підтягувальна планка зі спеціальним рукояткою. Ви хапаєтеся долонями один до одного, а великими пальцями. Як і у випадку з підхопленням, все частіше включаються біцепси та трицепси.
На додаток до вирівнювання рук, ви можете змінювати ширину: Візьміться за планку тугий, ширина плечей або далеко, Тож за ширину плечей.
Взагалі, чим далі ви досягаєте, тим більше напружені плечі. Якщо у вас проблеми з ротаторною манжетою або плечовим суглобом, вам слід вибрати більш вузький варіант.
Для початківців: негативні підтягування
Якщо ви ще не можете зробити підтягування, можете почати з негативних підтягувань.
Використовуйте коробку і починайте з верхнього положення зі штангою перед грудьми. Нехай собі повільно геть звідси. "Якщо ви можете контрольовано опуститися до пасивного схилу протягом більше 30 секунд, ви зможете зробити одне повторення підтягування", - говорить особистий тренер Німа Машаг.
Як я можу покращити себе підтягуванням?
Існують різні способи вдосконалення за допомогою підтягувань - для збільшення м’язової маси, сили та витривалості:
- Перемикання між різними варіантами рукоятки та шириною
- Змінюйте швидкість руху - наприклад, повільно рухайтеся вгору або вниз
- Працюйте з додатковими обважнювачами, які кріпляться навколо талії ременем і підвішуються між ніг
- Цілеспрямоване тренування широтних шийок - наприклад, при розтягуванні та рядах лат, натягуванні троса або гантелях.
Додатково: Зверніть увагу на вашу оптимальну регенерацію. Тільки ті, хто робить достатню кількість перерв, дійсно можуть досягти успіху в силових тренуваннях.