Візьміть до уваги поради Мукіса щодо нарощування м’язів у жінок
"Сильний - це новий худий" - ця приказка не може бути кращою. Особливо сьогодні ми показуємо жінкам, наскільки ми сильні - і ми можемо впевнено перенести це на тренування.
Але не хвилюйтеся: якщо ви тренуєтесь із власною вагою тіла та помірним вагою, ви не схожі на жіночу версію Арнольда Шварценеггера. Загалом, кожне тренування повинно залишатися у вашій власній зоні комфорту, це єдиний спосіб поступово розширити зону комфорту і без стресу.
Ось мої поради:
Гормони
Дівчата, стежте за своїм циклом! Тому що: Жіночий статевий гормон естроген (особливо активний навколо овуляції) сприяє накопиченню білка і, отже, нарощуванню м’язів. Прогестерон посилює метаболізм. Вже зрозуміло, що в нас менше тестостерону в організмі. Ось чому ми ніколи не будемо виглядати культуристами під час звичайних тренувань, тому не хвилюйтесь 🙂
Кардіо
Тренування на витривалість дуже важливі, особливо якщо ви хочете втратити жирові відкладення. Але: Менше жиру не означає автоматично щільність тканин, тому поєднання кардіо- та м’язових або силових тренувань надзвичайно важливо. Якщо ви хочете зробити одразу і те, і інше, вам слід спланувати використання бігової доріжки, крос-тренажера або бігового кола після силових тренувань.
харчування
"Абс роблять на кухні": О так, без належного харчування немає нічого з шістьма упаковками. Ось чому я дам вам кілька порад щодо всебічного здорового способу життя:
• Вода: рекомендується два літри на день і навіть більше для тренувань на витривалість. Але чи знали ви, що значна частина наших м’язів також складається з води? Дієта, що містить воду, таку як овочі (огірок, салат, кабачки та редис мають особливо високий вміст води), також може дати їм багато додаткової рідини.
• Білок: білок важливий для нарощування м’язів. Яйця відомі своєю високою часткою, але бобові, такі як горох або сочевиця, також багаті білком, а також забезпечують цинк, який, у свою чергу, відіграє важливу роль у сильній імунній системі та у виробництві енергії. Риба, м’ясо, а також горіхи допомагають поповнити запаси білка.
• Фрукти: вони також є справжніми харчовими чудесами.
Вправи для дому
Якщо у вас немає стільки часу на триваліші тренування, ці три вправи допомагають активізувати ваш метаболізм і тренувати м’язи.
- Планка: Спробуйте утримати дошку 30 секунд, потім відпочиньте 15 секунд - утримуйте 45 секунд, потім відпочиньте 15 секунд - утримуйте 60 секунд. Моя особиста порада: час витікає набагато швидше, коли ви кладете захоплюючу книгу чи журнал для читання.
- Високі коліна: По черзі підтягуйте ноги і збільшуйте темп, поки нарешті не пробігнетеся в положенні стоячи. Як і у випадку з Планками, повільно збільшуйте час «активності».
- Присідання: Присідання можуть бути частиною вашого повсякденного режиму, напр. Б. перед телевізором. Намагається зробити 15 фігур, потім невелика перерва, ще 15 фігур, потім перерва, а потім 20 присідань. Якщо ви хочете більше, ви можете замінити стояння стрибком, а потім приземлитися назад у присідання (рекомендується лише досвідченим користувачам, оскільки ризик травмування коліна високий, якщо його зробити неправильно). Порада. На початку повнорозмірні пляшки з водою підходять як додаткові ваги!
Загальні поради щодо навчання
На початку він використовує великі групи м’язів - менші м’язи, такі як трицепс, у будь-якому випадку автоматично тренуються.
Оскільки тіло швидко звикає до фізичних навантажень, вам слід міняти тип тренувань кожні шість-вісім тижнів.
Не забувайте про розминку: бігайте принаймні за п’ять хвилин до тренування на підставці.
Після тренування перед тренуванням: Тож тягнися, тягнись, тягнись! Це запобігає болю в м’язах і збільшує гнучкість.
Так!
Чудова річ м’язів - вони допомагають схуднути. Ключове слово: ефект післяопіку! Це означає, що ми спалюємо жир не тільки під час фізичних вправ, а й згодом. Так!
Варіанти тренувань
Для початківців: 2 силові одиниці щотижня з 2-3 раундами та 15 повтореннями на вправу/бік та 1x тренування витривалості на тиждень. Виберіть вагу, що дозволяє зробити 15 повторень без хиткого тіла.
Для досвідчених користувачів: 3 одиниці сили на тиждень з 2-3 раундами та 12 повтореннями на вправу/бік, доповнені кардіотренуванням. Підбирайте вагу так, щоб було можливим максимум (!) З 12 повторень.
регенерація
Ви мотивовані і хотіли б ходити щодня? Це добре саме по собі, але ваше тіло потребує перерви - нарощування м’язів можливо лише в режимі відпочинку. Тож візьміть вечір Netflix без сумління!
Машини або гантелі?
Мда, хороше запитання ... Я раджу новачкам починати з машин, тому що вони проводять вправи і уникають поганої постави. Вільні ваги дозволяють швидше нарощувати силу, оскільки ми використовуємо все тіло.
І останнє, але не менш важливе, я хотів би сказати: не перенапружуйтесь, звертайте увагу на здоровий баланс і слухайте своє тіло. Немає сенсу мучити себе, тремтячи від однієї вправи до іншої. Потім переключіть передачу (або зменште свою вагу) і повільно досліджуйте та збільшуйте власну зону комфорту.