Визначити зони пульсу; Педалі
Ви хотіли б розпочати з систематичного тренування пульсу? Тоді спочатку потрібно з’ясувати максимальну частоту пульсу чи частоту серцевих скорочень, або коротше HRmax!
Діагноз ефективності, навпаки, дуже точний і має ту перевагу, що ви перебуваєте під наглядом лікаря. Самоперевірка також дуже точна, але вимагає хорошого базового рівня фізичної підготовки і підходить лише бігунам, які тренувались протягом тривалого часу. Ми познайомимо вас з трьома методами більш докладно:
Формула
Практичне правило:
Наступна формула застосовується як правило для визначення власного максимального пульсу:
Для чоловіків: максимальний пульс = 220 - вік (у роках).
Для жінок: максимальний пульс = 226 - вік (у роках).
Однак цей розрахунок дуже неточний. Часто значення відхиляються на 10-30 ударів вгору або вниз.
Подальші варіанти розрахунку:
Формула Саллі Едвардс:
Саллі Едвардс розробила формули, які також враховують стать і масу тіла:
Чоловіки: Максимальний пульс = 214 - 0,5 x вік (у роках) - 0,11 × вага тіла (у кілограмах) Жінки: Максимальний пульс = 210 - 0,5 x вік (у роках) - 0,11 × вага тіла (у кілограмах)
Формула Вінфріда Спанау:
Як правило, ми рекомендуємо формулу Вінні Спанаус для визначення максимальної ЧСС HRmax:
Для чоловіків: 223 - 0,9 x вік = HRmax
Для жінок: 226 - 1,0 x вік = HRmax
Навіть із цією формулою все ще існують відхилення до 10 ударів вгору та вниз.
Інша формула за методом Хіллза:
Далі ви можете побачити деякі формули для розрахунку максимальної частоти серцевих скорочень (HRmax.) За даними Hills:
Надмірна вага: 200 - половина віку = HRmax.
Нетренований w: 209 - (0,7 x LA) = HRmax.
Нетренований m: 214 - (0,8 x LA) = HRmax.
Тренований ш: 211 - (0,5 x LA) = HRmax.
Тренований m: 205 - (0,5 x LA) = HRmax.
Існує, звичайно, десяток формул, але всі вони схожі і тому дають схожі результати. Оскільки HRmax залежить від багатьох індивідуальних обставин (не тільки від статі), індивідуальний HRmax неможливо розрахувати. Описані емпіричні правила, отже, дуже приблизно підходять для визначення тренувального пульсу, щонайбільше як "приблизне значення".
Ось список посилань на калькулятори для обчислення зон пульсу.
Діагностика ефективності
Найкращим методом для визначення індивідуальних діапазонів частоти серцевих скорочень є спортивний медичний тест у формі діагностичного показника з визначенням концентрації лактату в стандартизованих умовах. Перевага: за умови проведення обстеження у спортивного лікаря, тому ви перебуваєте під постійною медичною допомогою. Пройти тест може кожен, навіть новачок з такими факторами ризику, як Б. дуже надмірна вага. Наша порада: виберіть відомий діагностичний центр з медичною допомогою.
Якщо ви хочете дізнатись більше про тему "Лактат у спортивній медицині/анаеробний поріг", відвідайте таке посилання https://www.med4you.at/laborbefunde/lbef3/lbef_lactat_laktat_sportmedizin.htm
Джерело: https://www.med4you.at/ та https://de.wikipedia.org/wiki/Maximalpuls
Самоперевірка
Забігайте протягом 10 хвилин. Потім бігайте 3 х 3 хвилини швидшим темпом. Перша з трьох хвилин у спокійному темпі, друга так, що ви майже задихаєтесь, а третя хвилина “повний бензин”. Після кожних трьох хвилин вправи ви бігаєте рисью протягом двох хвилин. Зрештою, ви закінчуєтесь на десять хвилин. Тоді найвищий виміряний пульс - це ваш максимальний пульс.
Розрахунок та пояснення зон продуктивності:
Зона здоров'я:
Це 50-60% від максимального пульсу. У цьому діапазоні пульсу, зокрема, зміцнюється серцево-судинна система. Ця зона особливо підходить для початківців.
Зона спалювання жиру:
Це приблизно 60-70% від максимального пульсу. Це зона серцевого ритму, де більша частина калорій спалюється від жиру. Тренується також серцево-судинна система.
Аеробна зона:
Це близько 70-80% від максимального пульсу. У цьому діапазоні частоти серцевих скорочень вуглеводи та жири спалюються в м’язових клітинах для виробництва енергії. Ця область кидає виклик серцево-судинній системі, а також легеням та обміну речовин.
Анаеробна зона:
Це приблизно 80-90% від максимального пульсу. У цьому діапазоні імпульсів організм вже не може задовольнити свої потреби в кисні. Ця область використовується для нарощування сили та м’язової маси.
Червона зона:
Це 90-100% від максимального пульсу. Цей діапазон серцевих скорочень слід застосовувати з обережністю. Це небезпечно для початківців і може завдати шкоди серцю.