Вода, тепло, час Вітамінні вбивці при приготуванні овочів
Не ріжте занадто дрібно і не додайте занадто багато води в горщик: саме так зберігаються життєво важливі речовини в моркві.
Не ріжте занадто дрібно і не додайте занадто багато води в горщик: так у моркві зберігаються життєво важливі речовини.
Овочі корисні для здоров’я і повинні бути в меню щодня. Однак, залежно від виду препарату, зберігаються більші чи менші вітаміни та мінерали. Щоб втрата вітамінів не стала занадто великою, слід дотримуватися кількох правил.
Він насичений вітамінами, мінералами та вуглеводами та забезпечує цінними вторинними рослинними речовинами: Овочі корисні для здоров’я і є важливою частиною збалансованого харчування. Кожен сорт має свій асортимент поживних речовин. Ті, хто насолоджується різноманітною дієтою, покривають свої потреби найбільш "повністю", - каже Сільке Рестемайєр з Німецького товариства з харчування (DGE) у Бонні. І крім цього, з кулінарної точки зору, звичайно, варто донести до своєї тарілки все різноманіття овочів від А для баклажанів до Я для кабачків.
Що стосується приготування, то смаки різняться. Хтось любить овочі сирими або злегка приготованими на пару, а інші воліють тушкувати, смажити на грилі або смажити. Хтось воліє його маринований у спеціях, хтось у вершковому соусі, а хтось віддає перевагу прямому. Звичайно, те, що смакує, в кінцевому рахунку дозволено, але воно також має бути здоровим, якщо це можливо. "В принципі, овочі багаті життєво важливими речовинами, коли їх не готують", - пояснює Рестемейер. В ідеалі ви повинні їсти принаймні одну з п’яти порцій фруктів та овочів, рекомендованих на день у вигляді сирих овочів та салату.
Отримані вітамінні бомби
Насправді при нагріванні втрачаються численні життєво важливі речовини - однак, між собою, існують великі відмінності між способами приготування. "Одним з найбільш щадних є тушкування, тобто варіння у власному соку або з дуже невеликою кількістю води, вина чи бульйону", - пояснює Маргрет Морло з Аахенської асоціації харчування та дієтології. Причина полягає не тільки в тому, що багато вітамінів - включаючи вітаміни С і В1 - і всі мінерали розчиняються у воді і в основному зберігаються завдяки невеликій кількості доданої рідини. Зазвичай вони також готуються на пару при низькій температурі і лише до того часу, поки овочі не стануть альдентами. З іншого боку, сильний і тривалий вплив тепла руйнує цінні інгредієнти.
Стільки ж свого цінного вмісту, як при тушкуванні, морква та Ко зберігають, коли їх готують у гарячій парі. Це можна зробити в пароварці, але також у добре закриваючому горщику з ситовою вставкою - або короткочасно випалюючи з невеликою кількістю олії у воку або каструлі, поки овочі не стануть твердими до укусу. "Ще одна приємна альтернатива - замаринувати овочі олією і на мить покласти їх на решітку або поставити на півгодини в духовку", - пояснює Карстен Фойгт з Німецької асоціації кухарів. "Це також відносно ніжно, і ви отримуєте смачний смажений аромат".
З чашею та кришкою
З іншого боку, у верхній частині шкали втрат лежать гасіння - тобто повільне варіння у великій кількості рідини при температурі від 75 до 95 градусів - і класичне варіння овочів у киплячій воді. Однак за короткий час варіння втрачається менше життєво важливих речовин, ніж при тривалому, пояснює Фойгт. Крім того, бажано вживати якомога менше рідини, оскільки з овочів витягується більше вітамінів і мінералів. З тієї ж причини його не слід нарізати на дрібні шматочки перед приготуванням і готувати з шкіркою. "Видалити його в будь-якому випадку соромно, бо він має найбільший вміст вітамінів і найбільший аромат".
Подібно до збереження оболонки, втрати можна зменшити за допомогою ряду інших хитрощів. "Готуючи овочі, завжди щільно закривайте кришку і відкривайте її якомога рідше, щоб не випарувалося так багато цінних речовин", - радить, наприклад, Морло. А життєво важливі речовини, які «мігрували» у воду для готування, можна зберегти, використовуючи брагу як основу для соусу або для відвару.
Однак, незалежно від цього, застосовується наступне: не кожен вид препарату підходить для кожного овоча. Готування в основному підходить для твердих овочів, таких як буряк, ніжні сорти, такі як брокколі або морква, слід готувати на пару. Питання про те, сирому чи вареному, також залежить від сорту. Деякі, наприклад, капуста, стають більш засвоюваними при нагріванні, інші навіть їстівні лише таким чином: зелена квасоля, наприклад, яка у сирому стані містить шкідливий білок фазин. Крім того, є також поживні речовини, які організм може краще використовувати під час приготування їжі, включаючи цінні вторинні рослинні речовини, такі як лікопен з помідорів.