Волокно, добре для нашого транзиту
Клітковина є важливою частиною нашого раціону, оскільки вона дозволяє нам добре харчуватися. Але чи знаєте ви, скільки їх споживати ?
За визначенням, клітковина - це речовини рослинного походження, які не перетравлюються і не засвоюються нашим шлунково-кишковим трактом. Однак наша кишкова флора, деградуючи їх, дозволяє засвоювати вуглеводи змінним і частковим чином, отже, їхній внесок у рівень 2 кал/г у нашому споживанні енергії.
На додаток до їх впливу на наш транзит, вони також зменшили б споживання нашої енергії на 5-10% (ситний ефект від волокна), зменшити наш загальний рівень холестерину на 10-15% (але це необхідно у великих кількостях) і обмежити підвищення рівня цукру в крові (рівень цукру в крові) після їжі. Уповільнюючи травлення та засвоєння цукру, розчинна клітковина допомагає нам боротися з харчовою тягою. Деякі мінерали, такі як кальцій або фосфор, засвоюються менше, якщо раціон занадто багатий клітковиною. Тож будьте обережні, якщо у вас є дефіцит мінеральних речовин (магнію, кальцію.) Або якщо ви споживаєте багато рафінованих клітковин (таких як висівки, наприклад), щоб збільшити свій ледачий транзит: обов’язково збагачуйте свій раціон джерелами мінералів (бобових та овочів зелень, зокрема) і пийте достатньо, бо інакше замість полегшення транзиту вони утворюють пробку. Нарешті, волокна запобігають появі деяких видів раку.
Розчинна і нерозчинна клітковина бувають різними.
Кажуть, що перші розчинні, оскільки вони розчиняються у воді. У кишечнику вони змушують кишковий болюс набрякати, надаючи йому тягучу консистенцію, що полегшує кишковий транзит. Вони містяться в вівсі, ячмені, сухофруктах (чорнослив, фініки, інжир), свіжих фруктах (смородина, малина, ожина, груші та яблука зі шкіркою.), Свіжих овочах (брюссельська капуста., Чистотіл, брокколі, кервіль. ) і сушені (червона квасоля, нут, сочевиця.).
Другі, звані нерозчинними, поглинають велику кількість води і збільшують вагу стільця, його вміст у воді та пластичність. Вони борються таким чином проти запор, за умови, що ви добре п'єте. Вони містяться в пшеничних висівках, цільнозернових продуктах, хлібі з непросіяного борошна.
Як задовольнити наші щоденні потреби в клітковині ?
25 - 30 г Це кількість клітковини, яку доросла людина повинна споживати щодня відповідно до рекомендацій Національної програми харчування та здоров’я (PNNS), тоді як більшість жінок та чоловіків поглинають вдвічі менше щодня.
Наші щоденні потреби у клітковині складають 40% з 40 г миски крупи All Bran, 50% з 6 скибочками (160 г) цільнозернового хліба або 400 г вареного гороху і 25% з 2 до 3 сушеними чорносливом або 300 г брокколі або 100 г малини.