Votredieteticienne - Яйце
Яйце - це їжа, яку кожен має у своєму будинку в будь-який час року. Він також легкий і недорогий.
Франція посідає перше місце серед європейських країн-виробників із 14,8 млрд. Яєць, що виробляються на рік, попереду Італії (12,9 млрд.) Та Німеччини (12,9 млрд.) (Показники за 2014 рік)
Згідно з дослідженнями, проведеними ФАО, французи споживають все більше і більше яєць: середнє споживання впало зі 145 яєць на душу населення на рік у 2005 році до 216 яєць на душу населення на рік у 2015 році.
Як орієнтуватися, щоб придбати їх ?
У Франції обов’язкова інформація вказана на упаковці. Ми можемо вибрати їх відповідно до:
Як їх зберігати ?
Зберігайте яйця при кімнатній температурі нижче 25 ° C або в холодильнику.
Яйця не слід мити під водою, це збільшує проникність їх шкаралупи і залишає відкритим шлях для мікроорганізмів. Якщо яйця дійсно брудні, почніть з витирання їх вологою ганчіркою.
Якщо яйце промито під водою, його слід негайно використати.
Як дізнатися, чи свіжі вони ?
Занурте в холодну підсолену воду.
Чим більше яйце опускається, тим свіжіше, чим більше плаває, тим менше свіже.
Яка харчова цінність яєць ?
- Яєчні білки є легкозасвоюваними (одні з найкращих для людини) і багаті незамінними амінокислотами (які наш організм не може синтезувати), включаючи лізин, метіонін, аргінін, фенілаланін та цистин. Два яйця забезпечують майже стільки ж білка, скільки 100 г м’яса або риби.
- Яєчні ліпіди (лише в жовтку) також легко засвоюються. Це фосфоліпіди, ненасичені жирні кислоти (корисні жири) та холестерин. Насичені жири (погані жири) містяться в меншій кількості, ніж у м’ясі. 70% фосфоліпідів представлені холіном, який допомагає печінці позбутися шкідливих жирів.
- Яєчний жовток дуже багатий каротиноїдами, що знижує ризик вікової дегенерації жовтої плями у людини майже на 80%, а катаракти - майже на 50%.
- Яйця також багаті вітамінами і особливо вітаміном D (100 г забезпечують 10% рекомендованої добової норми (RDI)).
- Вони також забезпечують мінералами (на 100 г: калій (22% RDA), фосфором (25% RDA), йодом (33% RDA), а також залізом і цинком) та антиоксидантами, такими як селен (на 100 г: 42% RDA)).
- Каротиноїди, холін, вітаміни А, С і Е, необхідні поживні речовини в яйцеклітині, пов'язані з меншим ризиком раку молочної залози
Порівняння з іншими продуктами тваринного походження
| 7 | 6 | 1 | 81 |
| 14 | 12 | 2 | 162 |
| 18 | 1 | 0,5 | 81 |
| 20.5 | 9.5 | 0 | 210 |
| 18 | 1 | 0 | 78 |
Два яйця забезпечують майже стільки ж білка, скільки 100 г м’яса або риби.
Скільки яєць ми можемо з’їсти за тиждень ?
Якщо у вас немає підвищеного холестерину в сім’ї, ви можете з’їдати до 7 яєць на тиждень.
В іншому випадку обмежтеся від 3 до 4 на тиждень, включаючи ті, що входять до складу препаратів (десерти, майонез).
Не встановлено причини та наслідків між споживанням яєць та серцево-судинними захворюваннями
На відміну від поширеної думки, дієтичний холестерин насправді має дуже незначний вплив на рівень холестерину в крові (70% холестерину в крові має ендогенне походження, що виробляється печінкою з насичених жирних кислот з раціону). Мета-аналіз, що охоплює понад 30 років проспективних епідеміологічних досліджень, не виявляє зв'язку між споживанням яєць та ризиком ішемічної хвороби серця. З іншого боку, люди з діабетом, які споживають більше 7 яєць на тиждень, мали б підвищений ризик серцево-судинних захворювань, але наразі неможливо встановити, чи це справжні стосунки. Чи упередження через те, що яйця часто походять з інтенсивного сільського господарства і тому багатші на омега-6. Їх часто їли з іншою їжею з високим вмістом насичених жирів, за винятком того, що зв'язок між цими жирами та серцево-судинними захворюваннями не базується на жодному прийнятному науковому дослідженні.
Ризики, пов'язані з вживанням яєць
- Алергія: Яйце є одним з основних харчових алергенів, воно, зокрема, є основною причиною харчової алергії у дітей (від 35 до 50% випадків алергії) проти 7% у дорослих часто через білий Щоб уникнути цього, бажано не давати яєчний білок до 5 років.
- Ризик сальмонельозу: Для цього бажано використовувати додаткові свіжі яйця для приготування сирих яєчних препаратів (майонез, тірамісу, запіканка, варене яйце, мус).
Висновок
Яйця - дуже добре збалансована білкова їжа. Він має низький вміст жиру та багатий мінералами та вітамінами.
Вживання яєць на сніданок допомагає обмежити споживання калорій протягом дня, завдяки властивостям яйця вгамовувати голод (сатиетогенний ефект).
Це дуже просто приготувати і завжди доступне.
Отже, тушкуємо смажені яйця, збиваємо їх в омлет, готуємо по-різному залежно від часу варіння. І включати їх у всі види препаратів.