Вписуйтесь у повсякденну роботу Їжте із задоволенням
Вписуватися в повсякденну роботу Їсти із задоволенням Біргіт Гріс, дієтолог
Цитата, професор Волкер Пудель, психолог з питань харчування. Мені здається, ніби освіта з питань харчування досягла лише одного за 40 років: люди продовжують їсти те, що їли завжди. Тепер ви робите це лише з почуттям совісті, що входить у повсякденне робоче життя 3 грудня 2012 року 2
Фітнес у повсякденній роботі Харчування із задоволенням Фітнес у щоденній роботі 3 грудня 2012 року 3
Фітнес у повсякденній роботі Харчування із задоволенням Фітнес у щоденній роботі 3 грудня 2012 р. 4
Вписуйтесь у повсякденне робоче життя Їжте із задоволенням Вписуйтесь у повсякденне робоче життя 3 грудня 2012 року 5
Фітнес у повсякденній роботі Харчування із задоволенням Фітнес у щоденній роботі 3 грудня 2012 р
Вписуватися в повсякденну роботу, АЛЕ ЯК? Зі сніданком як сходинкою на день Закуска на перерву Оптимальним прийомом їжі ви можете уникнути обіду з низьким вмістом рідини - завжди під рукою, і все це із задоволенням! Впишіться в повсякденну роботу 3 грудня 2012 р. 7
Сніданок Рада одного чоловіка - печаль іншого! Вписується в повсякденне робоче життя 3 грудня 2012 р. 8
Збалансований сніданок повинен покривати ¼ загальної кількості калорій, поповнює запаси енергії, спорожнені за ніч, активізує кровообіг і забезпечує оптимальний початок дня є необхідною умовою оптимальної роботи мозку. Вписується в повсякденне робоче життя
До носа попереду при правильному сніданку! Впишіться в повсякденну роботу 3 грудня 2012 р. 10
Зробіть 1 з 3! Складні вуглеводи для постійного рівня цукру в крові забезпечують постійну працездатність та здатність концентрувати білок для уваги та активності Вітаміни та мінерали для гарної пам’яті та придатності у повсякденній роботі 3 грудня 2012 р. 11
Це допомагає тим, хто не любить снідати. Готуйте стіл для сніданку ввечері. Снідайте разом. Спробуйте різні варіанти сніданку. Впишіться в повсякденну роботу 3 грудня 2012 12
Варіанти сніданку пластівці із злаків, йогурт, ягоди + напій Придатні для повсякденної роботи 3 грудня 2012 р. 13
Варіанти сніданку цільнозернова випічка, сир, овочі + напій Придатний для повсякденної роботи 3 грудня 2012 р. 14
Варіанти сніданку (цільнозернові) тости, шинка, овочі + напій Придатні для повсякденної роботи 3 грудня 2012 р. 15
Що робити, якщо ви не любите снідати - Не змушуйте себе снідати - Випийте хоча б один (теплий) напій перед виходом з дому - Візьміть із собою перекус на роботу - Приготуйте його напередодні ввечері - Знайдіть час для перекусу Впишіться у повсякденне робоче життя 3 грудня 2012 р. 16
Перекус під час перерви Маленький перекус на перерву! Впишіться в повсякденну роботу 3 грудня 2012 р. 17
Перекус Маленька їжа, багата вітамінами, покращує фізичну та розумову працездатність. Цільнозернова випічка з пісними начинками запобігає тязі в обідній час. Жирні або багаті цукром закуски між прийомами їжі навантажують організм і тим самим знижують здатність до концентрації та концентрації! Впишіться в повсякденну роботу 3 грудня 2012 р. 18
Тут ви бачите різницю: 81 ккал 1,8 г жиру 3 г BST 169 ккал 3,7 г жиру 2,3 г BST 507 ккал 36 г жиру 1,5 г BST Підходить для повсякденної роботи 3 грудня 2012 19
Шоколад на перекус? Впишіться в повсякденну роботу 3 грудня 2012 р. 20
Замість шоколаду свіжі сезонні фрукти, сухофрукти в невеликих кількостях. Кілька горіхів наповнюють вас і позитивно впливають на роботу мозку. Овочі, нарізані дрібними шматочками Теплий трав'яний чай запобігає тязі до солодощів. Цукерки без цукру або жуйка, що містять ментол, змушують солодкі ласощі зникати У повсякденній роботі 3 грудня 2012 р. 21
Якщо це повинен бути шоколад . Віддавайте перевагу шоколаду з високим вмістом какао; смак задовольняється швидше. Маленький шматочок шоколаду після їжі, коли ви ситі, кількість залишається невеликою. Регулярно пахніть і куштуйте кожен шматочок шоколаду. Заняття спортом та спорт зменшують смакові напади шоколаду Впишіться у повсякденну роботу 3 грудня 2012 р. 22
Обід Протидія південному мінімуму! Впишіться в повсякденну роботу 3 грудня 2012 р. 23
Обід. забезпечує енергією на полудень, має бути легко засвоюваною, слід готувати з низьким вмістом жиру, містити вітаміни та мінерали, різноманітно споживати в затишній атмосфері та смакувати! Впишіться в повсякденну роботу 3 грудня 2012 року 24
Якщо у вас є їдальня, скористайтеся пропозицією, щоб внести різноманітність в меню. Вдома ви часто готуєте те саме, що вважаєте відвідуванням їдальні та приватними розмовами з колегами як розслаблення та відновлення роботи. частіше пробуйте нові речі Вписуйтесь у повсякденну роботу 3 грудня 2012 року 25
Правильний вибір має вирішальне значення! Супи або салати для маленьких апетитів. вибирайте салати як закваску або гарнір. обміняти компоненти жирного меню на нежирні. Наприклад: картопля фрі порівняно з картоплею петрушки, рис замість крокетів, десерти з великим вмістом фруктів менше напружують травлення, ніж пишна солодка випічка та вершки. Впишіться в повсякденну роботу 3 грудня 2012 року 26
Для приготування салату на винос - приготуйте ще одну порцію рису, булгура або локшини напередодні як основу для салату. Овочеві котлети або кіш - можна легко заморозити порціями - чудовий смак навіть без нагрівання. - Найкраще насолоджуватися бургерами із сезонними салатами - з овочевих, круп’яних або м’ясних котлетів - із цільнозерновими рулетами - та овочами та салатом. Впишіться в повсякденну роботу 3 грудня 2012 року 27
Якщо ви берете з собою термос для - гарячих супів, - рагу, - страв з макаронних виробів, салатів - вимитих і нарізаних готовими - заправки в додаткову ємність - маринуйте в офісі. Будь креативним! Ще раз поєднуйте продукти. Впишіться в повсякденну роботу 3 грудня 2012 р. 28
Рідина завжди під рукою! Достатнє і регулярне споживання рідини має велике значення для нашої роботи! Впишіться в повсякденну роботу 3 грудня 2012 року 29
Занадто мало рідини зменшує об’єм крові Органи, м’язи та мозок не оптимально забезпечені киснем та поживними речовинами Втома, виснаження, втрата працездатності та погана концентрація уваги у повсякденному робочому житті 3 грудня 2012 30
Вода не тільки для миття! Наповніть глечик з водою перед початком роботи або приготуйте чай вранці. Завжди розміщуйте пляшку з напоєм або глечик на відстані зору. Пийте по склянці регулярно під час кожного прийому їжі або щогодини. Нагадування про напої на ПК Fit у щоденній роботі 3 грудня 2012 р. 31
Корисно знати: Віддавайте перевагу несолодким напоям Теплі напої (чай або тепла вода) мають наповнюючий ефект і втамовують почуття голоду. Кава, що споживається в помірних кількостях (2-3 чашки/день), може враховувати споживання рідини. Однак завжди випивайте з нею склянку води! Впишіться в повсякденну роботу 3 грудня 2012 року 32
Скільки рідини? Вік мл/кг маси тіла від напоїв та твердої їжі 15 19-річні 40 19 51-річні 35 старші 51 рік 30 приблизно 1,5 л через напої 800 мл через тверду їжу 300 мл окисної води Придатні для повсякденної роботи 3 грудня 2012 33
Баланс води на одну добу Прийом: 2,0-2,5 л Виведення: 2,0-2,5 л 0,1 л вміст кишечника 1,0-1,5 л рідини 0,3 л розщеплення поживних речовин 0,7 л їжа 1,0 -1,5 л нирки 0,4 л легені 0,5 л шкіра Баланс води Баланс
Міфи та факти Придатні для щоденної роботи 3 грудня 2012 р. 44
Підвищення продуктивності кави від чашки!? Відповідальний за це = кофеїн У помірних кількостях (до 300 мг 3 чашки кави на день) кофеїн нешкідливий для здоров'я. Кофеїн - сприяє підвищенню уваги та здатності концентруватися - збільшує пам'ять мозку - покращує координацію тіла - має дещо підвищуючий настрій ефект. Однак, чим більше уважніший, тим уважніший! Вписується у повсякденне робоче життя 3 грудня 2012 р. 45
Можна їсти розумно!? Вроджений інтелект не можна підвищити за допомогою харчування! Харчування для мозку, щоб мати можливість використовувати весь потенціал розумової діяльності: - Вуглеводи як паливо для мозку - Білок для функціональних можливостей мозку - Жир, щоб він працював як годинник - Вітаміни та мінерали - для гарної пам’яті. Вписується в повсякденне робоче життя 3 грудня 2012 р. 46
Хочу схуднути і пропустити сніданок!? Загальне енергопостачання має вирішальне значення! Без сніданку наша працездатність знижується, а запаси енергії, поживних речовин та води витрачаються. Відсутність сніданку збільшує ризик: - тяги - млявості - ожиріння Наш обмін речовин стимулюється сніданком, а це збільшує споживання енергії. Вписується в повсякденне робоче життя 3 грудня 2012 р. 47
Шоколад робить щасливим !? Відповідальний за це: Ендорфінові інгредієнти та глюкоза стимулюють вироблення ендорфінів у мозку, так званих "гормонів щастя. Невелика кількість шоколаду достатня і робить вас щасливими! Макс. 1 порція/день = 1 ребро шоколаду Насолоджуйтесь шоколадом повільно та свідомо! Підійдіть". у повсякденному робочому житті 3 грудня 2012 р. 48
Сира їжа набагато корисніша за приготовану!? З сирою їжею не руйнуються вітаміни, не вимиваються мінерали і не витрачаються передчасно антиоксиданти. Сира їжа у великих кількостях іноді важче засвоюється, ніж приготована їжа! Вітаміни, мінерали, мікроелементи та антиоксиданти можна зберегти за допомогою щадних препаратів! У разі виключно сирої дієти виключаються м’ясо та гарніри, такі як картопля, макарони та рис - це неминуче призводить до одностороннього харчування. 3 грудня 2012 р. Вписується в повсякденне робоче життя 49
Легкі продукти не дають ніяких калорій!? Світло = знижений вміст будь-якого компонента в їжі: - Наприклад, жир, цукор, кофеїн, сіль тощо. У ковбасах та м’ясних продуктах це може впливати на вміст жиру та/або солі! У випадку з молоком та молочними продуктами світло позначає вміст цукру та/або жиру - будьте обережні з йогуртом та йогуртовими напоями: коли вміст жиру знижується, часто додають багато цукру! Легкі солодощі та легкі закуски не набагато менше жиру, цукру чи калорій. Вписується в повсякденне робоче життя 3 грудня 2012 року 50
Вуглеводи товстіють!? Вид, кількість та спосіб приготування є визначальними! Віддавайте перевагу складним вуглеводам: - Крохмалисті та багаті клітковиною продукти: цільнозернові продукти, коричневий рис, картопля, прості вуглеводи в помірних кількостях: - вироби з білого борошна, цукор, солодощі, не менше 50% щоденного споживання енергії у вигляді вуглеводів. Придатний для повсякденної роботи 3 грудня 2012 р. 51
Енергетичні напої змушують вас літати ?! Вміщений кофеїн, таурин та ін. Покращують настрій, покращують роботу та підвищують концентрацію. Міститься цукор призводить до сильних коливань цукру в крові. Величезне споживання калорій 1 банка містить 7 кубиків цукру! Інші можливі побічні ефекти: - нервозність - прискорений серцевий ритм - безсоння - шлунково-кишкові скарги Вписуватися в повсякденну роботу 3 грудня 2012 р. 52