Вправа для схуднення шлунка та флангів - кето-дієта

Всім відомо, як легко завоювати кілограми в області талії і живота. Але чому це трапляється?

Механізми цього процесу будуть реалізовані, буде простіше побудувати програму зменшення ваги та зменшення проблемних зон. “Жир накопичується через надмір калорій у раціоні. Ця додаткова енергія, запас тіла, пояснює Вікторія Касілова з персоналу, тренера та засновника особистої фітнес-лабораторії. - Чи можемо ми зробити аналогію: уявіть, що у вас є гроші, ви купили золоті злитки і покладіть їх у сейф на зачиненому. А тепер уявіть, що Ви зважилися на ці Гроші. Спочатку вам потрібен Ключ від Сейфу, відкрийте його, вийміть ці злитки, перейдіть і обміняйте їх на Гроші. З ліполізом те саме: для запуску процесу спалювання жиру активуйте багато факторів: деякі гормони, дефіцит калорій. Створити енергетичний попит на тіло, яке повинно було здійснити дії ».

Видалити фланги та живіт: з чого почати?

Розуміння того, що людський організм не може схуднути локально, тобто в певній області. "Ви будете збирати зайві кілограми, щоб схуднути, залежно від Вашої конституції та генетики", - каже Катерина Демідова, майстер-тренер Директорату групових програм Мережі фітнес-клубів Конфедерації. Для Вас пішов знаменитий "Бока", а живіт більш плоский, потрібно зменшити вагу, як правило, реконструкція харчування і фізична активність.

Але, йти і дивитись мудро. “Це міф, що там, де у нас є м’язи для тренування, ми спалюємо жир і жир. - Це не зовсім так. Оскільки процес спалювання жиру в нас відбувається у всьому тілі, а не локально. Але ми можемо працювати і цілеспрямовано. В якому сенсі? Тренуйте м’язи розвивати силу чи спритність. І, особливо, жир спалюється на місці, ми не можемо, бо це виходить, як особливості вашого тіла. Хтось простий і швидко втрачає гучність в нижньому колонтитулі, хтось - в районі живота, а хтось зменшує в першу чергу комод, з резервної копії і того, а потім і всього іншого. Тіло як перший жир з тих місць, де він вважає все менше і менше пріоритетом зберігання. А у нього основні місця (у жінок це взагалі прямо на животі, стегнах і стегнах), там "резерви" значно гірші ". Ось чому до балансу Abnehmprogramm належать і вправи на Силу і Витривалість і добре Харчування.

Позбавлення від жиру в області живота: основні помилки

Найпоширеніші помилки тренерів розглядають наступне:

1. Використання в тренувальних термокорсетах або поліетиленовій плівці. "Міф поширюється, що там, де ми потіємо, тому що ми і видаляємо це, - говорить Вікторія Касілова. - Але це не так. З Жиром не виходять. Якби це було так просто, ви можете просто гуляти, щоб схуднути в сауні. Насправді, далі йде рідина. А іноді добре - добре. Забрані "інтенсивні" пристосування "ви зневоднюєте організм і збільшуєте навантаження на серцеву систему". І ризикують пошкодити внутрішні органи. "Наприклад, корсет під час тренувань підвищує тиск на внутрішні органи, впливає на кровообіг і не відбувається глибокої роботи м'язів".

2. Відмова від функціональних вправ. Ідея швидкого схуднення Живіт одразу зачарувала деяких, що ви ігноруєте всі вправи, так що в його фітнес-розкладі лише поворот на пресі. І марно! "Перш за все, немає пресу, що відкачується з недосвідчених, кузовних меблів", - каже Вікторія Касілова. - Якщо ви починаєте займатися, перш за все, помітно зменшились руки, ноги, спина і лише потім кубики преса ». І тільки для того, що якщо Ви знаходитесь у своєму "Спорті" в меню продуктивності та функціональних тренувань, тобто знову потрібно працювати всі м'язи тіла.

По-друге, навіть вправи не такі енергоємні, як багато основних рухів, таких як присідання, поїзди та віджимання. «Для більшого споживання калорій (важлива умова для схуднення шлунка, стегон і всього тіла), повинні працювати великі м'язи. Ось як працює двигун: «маленькі машини», низька витрата палива, найчастіше позашляховик. Отже, позашляховики, м’язи ніг та «іграшкові машини» - це м’язи живота. Більше перевантажуючись лише шлунком, ви ризикуєте отримати травми спини. «Неможливо працювати на тілі та фанатичному пресі, можливо, у вас буде травма в попереку, пахова грижа або випинання, наприклад, красивий живіт. Через ці рухи ефекти стиснення на хребет ».

3. Виконання непотрібних або недоречних вправ. До перших належать поверхні, похилі в напрямку бодібілдингу. Msgstr "Неефективно з такими сторінками." З розміру, якщо це не тонко зробити. Деякі групи м’язів зміцнюються, але бажаний результат не досягається. Нахиляйтеся гантелями, якщо вам не боляче, якщо у вас поперек, скарг немає, якщо це може вам допомогти, як плацебо. Але особливої користі від такої вправи немає. Натомість зробіть краще Diagonal Twist, це безпечніше для нижньої частини спини ”.

Хто повинен робити вправи для живота та флангів

Зосередити увагу на побудові м’язів живота Експерти радять лише в певних випадках. «Ця зона насосів окремо для початківців, тих, хто навіть не має тренувань після реабілітації після пологів. Тут буде корисний простий спосіб Скручування, лежачи на підлозі, ремінців та подібні вправи на міцних стовпах, каже Вікторія Касілова. Це необхідно для того, щоб поєднати в одному блоці грудину і таз. Причіпний вузол між слабкими зонами. Таким чином, він жорсткий і в звичайній ситуації вправ, звітів про домашні справи без травм спини і потрібні прості вправи для м’язів живота ».

Це те саме для навантажень спортсменів. "Якщо на тренуванні, вправи для тих, хто готується до змагань, наприклад, фітнес-бікініком", - додає Вікторія Касілова. Якщо ви займаєтеся фізичними вправами і не збираєтеся брати участь у змаганнях з фітнесу в бікіні, немає сенсу на додачу до накачування преса. “Після того, як був визначений певний час, розвивається координація, вправи Програми виключаються як нижчий пріоритет. Оскільки прес у чудових вправах виконує роль СТАБІЛІЗАТОРА, він підтримує Ваше тіло, якщо Ви робите присідання з вагами, підтягування, удари, контроль підтягування, віджимання ».

Найефективніші вправи для схуднення в шлунку і на боках

Існує багато видів вправ для цієї сфери, але не всі вони здатні дати вам бажаний ефект. Плюс той факт, що далеко не всі рухи призначені для тренувань вдома. «Я рекомендую паралельно вживати прості вправи, пов’язані з технікою. Бажано створити програму з різноманітних рухів: прес складається з безлічі дрібних волокон під різними кутами. Завдяки поєднанню різних вправ ви зможете обмежити всі свої ”. Ми попросили експертів скласти список найефективніших, найпростіших і найпростіших вправ для м’язів живота. Ось вони:

Підтримка: Універсальна активна вправа в роботі на глибоких м’язах, включаючи зовнішній поперечний живіт та косі м’язи. Ви можете використовувати різні типи дощок, класичні, бічні або динамічні, і, перш за все, реагувати технічно і правильно. Замість хвилин, планшетки працюють ефективніше, кілька коротких, з паузою в кілька секунд, так званої «зламаної» смуги.

Неповне перекрут: "Досягнення перекруту, піднятися лише до низу лопаток, активізувати правий м'яз живота і косих м’язів", - говорить Катерина.

"Квадрат": "У цій позиції, при правильному виконанні, ви зможете самостійно опрацьовувати м'язи кори", - згадує Катерина Демидова.

Крім того, для ефективної роботи живота і флангів, допоможіть вправам прямо "ні" для цієї зони. Це майже вся центральна база, присідання, пробка u. А.М. «необхідно розуміти, що вправи на живіт працюють не завжди, і не тільки м’язи живота, які беруть участь у всьому СО - ваша мускулатура, яка посередині тіла, що з’єднує грудину і басейн», резюмує Вікторія Касілова.

Ми попросили Вікторію, показати нам ряд вправ, зібраних з урахуванням усіх цих факторів.

Як будується Вчення

Почніть тренування з простих вправ для суглобів або 10-хвилинних кардіопатиків. Це допоможе підготувати м’язи та суглоби до навантажень.
Виконуйте всі вправи по порядку.
Слідкуйте за своїм диханням: hauptanstrengungen повинен на видиху робити.
Чекайте цієї програми 4-6 разів на тиждень.
Поступово збільшуйте навантаження. «Адаптація Організму (і, отже, Зміна Зовнішнього Вигляду) відбувається лише в тому випадку, якщо ми робимо акцент на створенні додаткової милі. Як рекомендується, щотижня трохи складних вказівок: використовуйте навантаження, щоб збільшити кількість повторень».
Ви можете пройти навчання Cardioceratidae. Якщо ви не регулярно займаєтеся силовими тренуваннями, вам слід скористатися нашим кардіозоновим комплексом - цього вистачає на 40-50 хвилин плавання, їзди на велосипеді, ходьби два-три рази на тиждень. "В основі створення споживання калорій, за його допомогою, ми можемо позбутися деяких частин жиру, але вправи для м'язів живота стають все сильнішими і сильнішими". Для виконання цілого вам потрібен килимок і гнучкий.

Пряме кручення

Ляжте на спину, легко зігніть Кенігсвізе. Притисніть нижню частину спини до підлоги. Працюючи м’язи живота, на видиху піднімайте лопатки від землі, робіть руки після нагрівання передніх сидінь, долоні торкаються Кенігсвізе. Не напружуйте шию і плечі. Ідеально йдіть спинкою на килимок. Це повторення. Біг 15-20 тел.

Косий поворот

Ляжте на спину, легко зігніть Кенігсвізе. Притисніть нижню частину спини до підлоги. Функціонування черевних м’язів під час видиху підніміть лопатки від землі і перевірте Гехеуза праворуч. Руки ковзають перед ним. Не напружуйте шию і плечі. Повільно поверніться у вихідну позицію. Виконайте 15-20 повторень у кожному напрямку.

Повернутись

Ляжте на спину, проведіть Руками вздовж тіла. Königswiese легко складати і піднімати ноги вгору. Притисніть нижню частину спини до підлоги. Працюючи м’язи живота, на видиху піднімайте таз від підлоги і вирівнюйте ноги далі над головою. Живіт повинен знаходитися біля стегна. Ідеально перейдіть у вихідне положення. Зробіть 15-20 повторень вправи.

Поворот з Montée du Bassin

Ляжте на спину, закрийте руки в замку на потилиці. Ви можете розслабити шию і плечі. Притисніть нижню частину спини до підлоги. Ноги витягнулися, перетнули щиколотки. На видиху м’язи тиснуть, піднімаючи над килимком лопатку і таз. Повільно поверніться у вихідну позицію. Зробіть 15-20 повторень вправи, дотримуйтесь їх дихання.

Бічні в динаміці

Ляжте на праву сторінку, зігніть праву руку в лікті і впираючись у передпліччя. Просуньте ноги та решту в бічну зупинку підлоги, покладіть ліву руку на стегно. У почках немає льоху. З видихом підніміть таз від підлоги, працюючи м’язи живота і спини. Софтсервіси в точці вище 3-4 секунд, повертаються у початкове положення. Виконайте 20 повторень у кожному напрямку.

Поворот ніг з положення лежачи

Сидячи на килимку з витягнутими ногами. Трохи нахиліться назад корпус. Зігніть лікті, трохи відведіть назад і тримайте опору на передпліччя. Зігніть ноги, стегна і підтягніть їх вгору. Крижину на землю, натискаючи на неї. М’язи преса, кори та стегон м’яко створюють Мискі та прямі ноги ліворуч, повертаються до центру та складають праворуч. Це повторення. Виконайте 10 до 20 тел.

Кожух піднімається на гнучку

Ляжте на лівий Фітбол сторінки, клацнувши на Ящик і Таз. Вставте ноги та решту в торцеві обличчя підлоги. Ліва рука зігнулася і поклала Руку на потилицю. Злегка правою рукою вони спираються на м’яч перед собою. М'язи преса і кори під час видиху повільно піднімають верхню частину тіла, фітболу. Не перестарається і не має грота в нирках. За допомогою Inspiration ви повертаєтесь до початкової позиції. Це повторення. Через 20-30 тел в кожному напрямку.

Підйом басейну на гнучкому

Уявіть себе на барі з ногами, витягнувши руки, поклавши ногу на шланг. Не підсилюйте складку на талії і не сутуліться. Поверніть нижню частину та м’язи преса, штовхаючи таз вгору. Підтягніть стегна, на животі, гнучко підкалюйте, ближче до рук. Повільно поверніться у вихідну позицію. Це повторення. Біг 20-30 тел.

Опускання гнучких ніг

Ляжте на спину, витягнувши ноги після обігріву сидінь спереду, між ніжками гнучких клем. Руки ковзають уздовж кадру. Піднімайте ноги гнучкими вгору вертикально до землі, м’язи тиснуть і гавкають, а на видиху зменшуйте вниз до кута 30-40 градусів. Це повторення. Біг 20-30 тел.

Динаміка ременя

Візьміть центр ваги праворуч від бідних. Щоб не посилити стрілу внизу спини, ви можете розслабити шию і плечі. Активуйте м’язи передньої частини тіла: абс, стегна, руки. Потім по черзі згинайте лікті і заходьте в планку на передпліччі. Поверніться у вихідну позицію. Виконуйте максимум повторень вправи за одну хвилину.

Якщо щодо результатів, яких слід очікувати?

Багато фахівців сходяться на думці: швидка втрата ваги за 10 днів, наприклад) шкодить здоров’ю та призводить до швидкого набору ваги. Крім того, існує великий ризик повернення Кілоса "запросити друзів" - жир, який накопичується в разі нової голодування, періоду або болючих тренувань.

Мудріше, вага поступово зменшується. «Наші зусилля завжди прямо пропорційні нашим результатам. Повага до правильної дієти та фізичні вправи 4-5 разів на тиждень, через місяць вони вже в будь-якому випадку бачать перші результати. Але пам’ятайте, що процес схуднення дуже індивідуальний, тут завжди потрібно враховувати специфіку кожного і, скажімо, «необроблених даних». Найголовніше, зосередьтесь на тому, чого Ви хочете досягти, а не на Труднощах, і тоді Ви обов’язково досягнете кожної Цілі. Отже, візьміть до відома нашу систему вправ, яку вона регулярно вправляє і здатна помітити перші результати схуднення за місяць.