Вправа допомагає скинути зайві кілограми
Щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж споживати. Вправа може допомогти вам досягти цього, спалюючи зайві калорії. Однак деякі люди стверджують, що одноразові вправи не ефективні для схуднення.
Це може бути пов’язано з тим, що фізичні вправи посилюють голод деяких людей, змушуючи їх з’їдати більше калорій, ніж вони спалювали під час тренувань. тому питання залишається: вправи дуже корисні для схуднення?
Ця стаття намагається дати кілька можливих відповідей:
1. Фізичні вправи дуже корисні для вашого здоров’я. Це може знизити ризик захворювань, включаючи хвороби серця, діабет, ожиріння, остеопороз та деякі види раку.
Насправді, люди, які регулярно роблять це, вважаються на 50% нижчими за ризик смерті від багатьох із цих захворювань. Вправи також неймовірно корисні для психічного здоров’я і можуть допомогти вам впоратися зі стресом і розслабитися.
Майте це на увазі, розглядаючи наслідки фізичних вправ. Незважаючи на те, що він не ефективний для схуднення, він має інші переваги, які настільки ж важливі, якщо не важливіші.
2. Вправи часто рекомендуються для схуднення, але люди повинні справді прагнути до втрати жиру. Якщо ви просто зменшите споживання калорій, щоб схуднути, не займаючись фізичними вправами, ви, ймовірно, втратите і м’язи, і жир.
Насправді, за підрахунками, коли люди худнуть, приблизно чверть ваги, яку вони втрачають, - це м’язи. Коли ви зменшуєте калорії, ваше тіло змушене знаходити інші джерела палива. На жаль, це означає спалювання м’язового білка разом з жировими відкладеннями.
Включення до вашого раціону плану фізичних вправ може зменшити кількість втрачених м’язів. Це також важливо, оскільки м’язи більш метаболічно активні, ніж жир.
Запобігання втраті м’язів може допомогти протидіяти зменшенню швидкості метаболізму, яке відбувається при схудненні, що ускладнює схуднення та підтримку.
Крім того, більшість переваг фізичних вправ, мабуть, приходять від поліпшення складу тіла, загального стану здоров’я та метаболізму, а не лише втрати ваги. Навіть якщо ви не втрачаєте «вагу», можна продовжувати втрачати жир і нарощувати м’язи. З цієї причини може бути корисним періодично вимірювати розмір талії та жир.
3. Кардіо вправи допомагають спалювати калорії та жир
Одним з найпопулярніших видів вправ для схуднення є аеробні вправи, відомі як кардіотренування. Прикладом є ходьба, біг, їзда на велосипеді та плавання.
Аеробні вправи не мають великого впливу на м’язову масу, принаймні не порівняно із збільшенням ваги. Однак він дуже ефективний при спалюванні калорій. Нещодавнє 10-місячне дослідження вивчило, як кардіо впливає на 141 людей із ожирінням або надмірною вагою. Вони були розділені на три групи, і їм не сказали зменшувати споживання калорій:
Група 1: спалюйте 400 калорій через кардіо, 5 днів на тиждень
Група 2: спалюйте 600 калорій через кардіо, 5 днів на тиждень
3 група: Без вправ
Учасники групи 1 втратили 4,3% маси тіла, тоді як учасники групи 2 втратили трохи більше - 5,7%. Контрольна група, яка не займалася фізичними вправами, фактично набрала 0,5%.
Інші дослідження також показують, що кардіотренування може допомогти вам спалити жир, особливо небезпечний жир на животі, що збільшує ризик діабету 2 типу та серцевих захворювань.
Тому додавання кардіо вправ до вашого способу життя, ймовірно, допоможе вам керувати вагою та покращити метаболічне здоров’я. Тільки не компенсуйте це, споживаючи натомість більше калорій.
4. Усі фізичні навантаження можуть допомогти вам спалити калорії.
Однак тренування на опір - наприклад, важка атлетика - мають переваги, які виходять за рамки цього. Тренування на опір допомагають збільшити силу, тонус і кількість м’язів, які у вас є. Це важливо для довгострокового здоров’я, оскільки неактивні дорослі втрачають від 3-8% м’язової маси за десятиліття.
Більша кількість м’язів збільшує обмін речовин, допомагаючи спалювати більше калорій навіть у стані спокою. Це також допомагає запобігти зниженню метаболізму, яке може статися при втраті ваги.
Дослідження 48 жінок із зайвою вагою, які сидять на низькокалорійній дієті, показало, що ті, хто дотримувався програми підняття тяжкості, підтримували м’язову масу, швидкість метаболізму та силу, навіть якщо вони втрачали вагу. .
Жінки, які не піднімали тяжкості, також худнули, але також втрачали більше м’язової маси та зменшували обмін речовин.
З цієї причини заняття якоюсь формою опору дійсно є вирішальним доповненням до ефективного довгострокового плану схуднення. Це полегшує підтримку ваги, що насправді набагато складніше, ніж схуднення.
5. Люди, які займаються спортом, іноді їдять більше
Однією з головних проблем при фізичному навантаженні та зниженні ваги є те, що фізичні вправи впливають не тільки на виведення зайвих калорій. Це також може вплинути на ваш апетит і голод, що може призвести до спалення більше калорій.
Вправи можуть посилити почуття голоду. Також кажуть, що фізичні вправи можуть змусити вас переоцінити кількість спалених калорій і "винагородити" себе їжею. Це запобігає втраті ваги і навіть може призвести до збільшення ваги.
Хоча це стосується не всіх, дослідження показують, що деякі люди їдять більше після тренування, що може перешкодити їм схуднути.
Фізичні вправи можуть впливати на гормони, що регулюють апетит
Фізична активність може впливати на рівень гормонів. Грелін відомий як "гормон голоду" завдяки тому, що він керує вашим апетитом.
Цікаво, що дослідження показують, що апетит пригнічується після інтенсивних вправ. Це відоме як "вправа на анорексію" і, схоже, пов'язане зі зменшенням рівня греліну. Однак рівень греліну нормалізується приблизно через півгодини.
Хоча існує зв'язок між апетитом і греліном, схоже, це не впливає на те, скільки ви споживаєте (34).
Вплив на апетит може залежати від індивідуума
Дослідження калорійності після вправ неоднозначні. В даний час визнано, що як апетит, так і споживання дієти після фізичних вправ можуть відрізнятися від людини до людини.
Наприклад, було показано, що жінки після роботи голодніші, ніж чоловіки, а слабші люди можуть почуватися менш розмитими, ніж голодні, ніж люди з ожирінням.
ВИСНОВКИ:
Вплив фізичних вправ на втрату або набір ваги залежить від людини.
Хоча більшість людей, які займаються фізичними вправами, довго схуднуть, деякі вважають, що їх вага залишається стабільним, а хтось навіть набирає вагу.
Однак деякі з тих, хто набирає вагу, насправді набирають м’язи, а не жир.
Однак при порівнянні дієти та фізичних вправ зміна дієти, як правило, є більш ефективною для схуднення, ніж фізичні вправи.
Однак найефективніша стратегія передбачає як дієту, так і фізичні вправи.
джерело: https: //www.healthline.com/nutrition/does-exercise-cause-weight-loss
