Вправа на післяпологове відновлення

Регулярні фізичні вправи приносять новоспеченій мамі різноманітні переваги, включаючи швидше повернення до стану вагітності до вагітності та підвищену здатність задовольняти потреби новонародженого.
Завжди слід проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком програми вправ післяпологового відновлення. Окремі фактори вирішують, чи придатний шифер для вправ чи ні.

Наприклад, у деяких випадках жінкам рекомендується почекати до закінчення шеститижневого постнатального огляду. В інших випадках, особливо це стосується жінок, які регулярно займалися спортом під час вагітності, вони можуть відновити щоденну програму вправ навіть раніше, можливо через тиждень-два після народження.

Переваги постнатальних вправ

Яка фізична форма після народження ?

Якщо жінка перебуває на перших пологах, вона може бути шокована змінами, які зазнало її тіло, або після народження. Живіт вагітної жінки виглядає повним, круглим і з розтягнутою шкірою, але після народження він виглядає як спучений пляжний м'яч без тонусу м'язів. Це цілком нормально і не повинно викликати паніки. Протягом наступних кількох тижнів матка скоротиться і допоможе животу вирівнятися. Фізичні вправи все ще можуть допомогти привести жінку у форму до народження, але це може зайняти кілька місяців.

Спочатку дайте собі період відновлення

Народження дитини передбачає особливий запит організму, навіть якщо жінка мала легкі та неускладнені пологи. Потрібні такі поради:

Ви не відчуваєте змушення виконувати певні вправи, якщо не відчуваєте себе в формі. Слухай своє тіло! У перший тиждень і навіть більше важливіше відпочивати і проводити час наодинці в компанії дитини, ніж проводити час у парку, бігаючи
Вагітність впливає на м’язи живота. Важливо, щоб перед початком жорсткої програми відновлення м’язів живота ви були впевнені, що вона повністю зажила. Щоб перевірити це, ляжте на спину і покладіть одну руку на живіт. На видиху підніміть голову і плечі від підлоги і натисніть на живіт. Пропальпуйте будь-які проміжки в м’язах живота. Якщо ви недостатньо впевнені, проконсультуйтеся зі своїм лікарем!
Майте на увазі, що ваші зв’язки та суглоби все ще будуть слабкими протягом найближчих трьох місяців, тому уникайте виконувати вправи, що передбачають високий ступінь складності та вимагають від вас різких рухів.

Вправи після кесаревого розтину

Кесарів розтин передбачає народження дитини через хірургічний розріз черевної стінки та матки, який потім зашивають. Вам слід уважно слідувати порадам лікаря, але ви також можете дотримуватися деяких загальних рекомендацій:

Щоб зменшити ризик утворення тромбів, лікарня лікарні може попросити вас виконати певні рухи ногами та дихальні вправи. Дотримуйтесь точно всіх порад
Після того, як ви вийдете з лікарні, дотримуйтесь порад поетапно, наданих лікарем
Взагалі, будь-яких фізичних навантажень слід уникати протягом перших трьох днів
Протягом декількох тижнів слід уникати перенесення ваг
Протягом перших кількох тижнів регулярні аеробні вправи не рекомендуються - найкраще почекати, поки не закінчиться шеститижневий огляд.

Грудне вигодовування та схуднення

Думка про те, що всі жінки, які годують груддю, худнуть, є хибною. Насправді, деякі жінки навіть набирають вагу під час годування груддю. Жодних детальних досліджень з цього приводу немає, але, схоже, жінки, які найімовірніше худнуть під час грудного вигодовування, є наймолодшими і набрали менше ваги, ніж рекомендовано під час вагітності. Найкраща порада - покладатися на інтенсивні фізичні навантаження та правильну дієту, щоб позбутися зайвих кілограмів, а не сподіватися, що грудне вигодовування зручно відрегулює кількість зайвих кілограмів.

Знайдіть час для вправ

Якщо ваша дитина вдень дуже мало спить, вам буде важко знайти час і сили для регулярних фізичних вправ. Ось декілька порад:

Не варто сильно напружуватися, якщо ви не можете приділити собі час, необхідний для технічної підтримки гімнастики. Робіть все можливе, але пам’ятайте, що у вас буде набагато більше часу для себе, коли ваша дитина стабілізує свій графік життя.
Вправи для зміцнення м’язів живота і тазу також можна виконувати під час занять іншими заняттями, сидячи або стоячи.
Краще гуляти з дитиною в колясці, ніж їздити з ним на короткі поїздки на машині.
Отримайте відеокасети з програмами вправ після пологів. Було б непогано мати кілька стрічок, які також пропонують короткі програми для технічної підтримки гімнастики (приблизно 15-30 хвилин), тому вам не доведеться знаходити щоразу цілу вільну годину для цих вправ.
Щоразу, коли хтось пропонує вам допомогти, наприклад, залишитися з вашою дитиною, ви приймаєте пропозицію. Використовуйте цей час для виконання цих вправ, якщо ви не відчуваєте необхідності спати більше, ніж будь-коли.
Низькокалорійна дієта може допомогти вам схуднути. Зверніться за порадою до лікаря або дієтолога.

Загальні вправи та рекомендації

Необхідно звернутися за порадою до лікаря, але також потрібні деякі загальні поради:

Одягніть відповідний бюстгальтер для підтримки грудей
Не виконуйте вправи, які можуть викликати проблеми з грудною кліткою
Вправляйтеся після грудного вигодовування, а не до грудного вигодовування, коли ваші груди переповнені молоком і важкі
Спробуйте робити вправи три-чотири дні на тиждень
Якщо під час фізичних вправ у вас задихається або запаморочується, сповільнюйте або зупиняйтеся
Якщо ви помітили будь-які зміни у вагінальних виділеннях після пологів, такі як зміна кольору або консистенції, негайно зверніться до лікаря. Діапазон виконуваних вправ може бути занадто вимогливим
Не чекайте чудових результатів за занадто короткий час. Багато жінок відчувають труднощі з втратою зайвих кілограмів відразу після пологів. Дайте собі довший період, майже рік, щоб повернутися до тих розмірів, які ви мали до народження.