Вправи CrossFit Список основних вправ
Прочитавши деякі найвідоміші WOD, ви можете замислитися, для чого потрібна та чи інша вправа, або як збільшити її інтенсивність.
так ось невеликий глосарій вправ, які найчастіше використовуються під час WOD у CrossFit.
Повітряний присідання
Це така ж проста вправа, як і її назва. Як повітряна гітара, повітряний присідання - це присідання ... без штанги ! Але це не робить його неефективним, оскільки кожне повторення набирає ваш квадрицепс, сідниці та фізичний стан.
Алігаторова прогулянка
Це квадрупедична вправа. Мета - рухатись, виводячи коліна вперед на рівні бюста, тримаючи останні паралельно землі і прямо. Ця вправа чудово підходить для підвищення вашої серцево-дихальної діяльності. і збільшити вашу рухливість в тазостегновому суглобі.
Підрулювачі штанги
Підрулювачі штанги - це дуже цікава поліартикулярна вправа, оскільки вона дозволяє працювати як на квадрицепсах, так і на серцевині за один і той же сеанс., виконуючи передній присідання (Дивись нижче) і плечовий прес. Цей останній крок руху дозволяє націлювати плечі.
Жим лежачи
Безумовно, одна з найвідоміших вправ у спортзалі. Жим лежачи, допомагає розвивати свої грудні та трицепси. Це можна зробити на лавці або на підлозі, зі штангою або олімпійськими, або гантелями, або навіть гирями.
Стрибок коробки
Ви хочете збільшити свою серцево-дихальну здатність і свою вибуховість? Стрибок в коробці, який складається зі стрибків на більшу або меншу коробку, є вправою, яка вам потрібна !
Burpees
Ця вправа дуже відома у спортзалах CrossFit. Він поєднує в собі згинання ніг, обшивку, віджимання та вертикальний стрибок. Варіантом є Burpull, який полягає у виконанні підтягування штанги після вертикального стрибка в кінці руху.
Чистий і ривок
Ця вправа для важкої атлетики є обов’язковою для кожного, хто хоче збільшити свою силу, силу та м’язову масу. Він поєднує в собі тягу, передній присідання і плечовий прес.
Станова тяга
Станова тяга є основним елементом тренувань спини. Це дозволяє розвивати свою силу і зміцнювати весь задній ланцюг. У бодібілдингу ця вправа є необхідною для оптимізації занять для м’язів спини.
Ця вправа на вагу тіла допомагає розвивати грудну клітку та трицепс загалом. Він складається з свого роду насоса, що стоїть між двома піднятими опорами.
Подвійний під
Ви шанувальник Роккі Бальбоа та його подвійної мотузки для стрибків? Вивчіть подвійну інформацію, і незабаром сам Роккі стане вашим фанатом! Тому що під час "подвійного", мотузка проходить двічі під ногами при кожному стрибку.
Передній присідання
Штанга, що спирається на ключиці, рух складається із згинання стегон, утримання бюста прямо. Ця вправа в основному стосується стегон і сідниць залежно від кута вашого бюста. Його варіант - задній присідання, штанга спирається на трапеції.
Віджимання на стійці на руках
Це насос ... роблячи стійку на руках! Чудовий рух для тих, хто хоче розвинути свою вибуховість та силу своїх плечей.
Підняття стегна
Цей рух передбачає лежачи на спині, зігнувши коліна, а ноги на підлозі. Тоді досить підняти таз, утримуючи верхню частину бюста на землі і стискаючи сідниці. Цей рух в основному працює на сідничних м’язах і може здійснюватися за допомогою бруска.
Порожниста скеля/трюм
Лежачи на спині, руки витягнуті на землі над головою, цей рух передбачає обробку оболонки живота. Вам просто потрібно підняти верхні і нижні кінцівки на кілька сантиметрів і одночасно, щоб створити кут, що сприяє скороченню живота.
Качанні гирі
Отримайте чайник-дзвіночок, за який ви зможете взятись обома руками. Спробуйте розмахувати ним якомога вище перед собою, тримаючи його в руці, і розмахуючи ним вперед-назад між зігнутими стегнами. Обов’язково тримайте бюст прямо і дайте поштовх тазу.
Коліна до ліктів
Взявшись за підтягувальну штангу, вправа передбачає виконання згинання тазу для підведення колін до ліктів. В основному використовується черевний ремінь та згиначі стегна. Цю вправу також називають "пальцями ніг".
Випади
Випади чудово підходять для тих, хто хоче розвивати стегна, сідниці та кардіодихальні здібності. Вони складаються з переміщення однієї ноги вперед і згинання ноги так, щоб коліно ноги, що залишилася позаду, торкалося землі.
М'язи вгору
Muscle Up - основна вправа в спортзалах у соціальних мережах. Він поєднує в собі як підтягування, так і падіння на турніку. Так чудово підходить для розвитку спини, координації та рук.
Присідання над головою
Присідання над головою - це простий присідання, яке виконується бруском над головою, а не спирається на ключиці або трапецію. Це дозволяє вам розвинути рівновагу і ноги більше, ніж просто присідання, але вимагає бездоганної техніки виконання.
Живлення чисте
Складний суглобовий рух, останній нагадує станову тягу, за винятком того, що штангу потрібно потім навести над ключицями. Тому це допомагає розвивати спину загалом, а також глибокі ножиці.
Пістолетний присідання
Це присідання однієї ноги. Особливо ефективний для розвитку квадрицепсів якщо ви достатньо потужні, щоб цього досягти.
Тягнути ДБЖ
Підтягування - це просто підборіддя. Основна вправа для розвитку м’язів спини.
Віджимання
Ви були зіркою в університеті? Отже, ви чудово володієте цим рухом, який дозволяє вам розвивати, як жим лежачи, грудні відділи та трицепс.
Прес-прес
Баре спирається на верхню частину грудної клітини, мета полягає в тому, щоб дати легкий підштовх, згинаючи стегна, щоб вивести штангу над головою, витягнувши руки.
Мотузковий підйом
Шанувальник Тарзана? Ви повинні спробувати свої сили в перетягуванні каната! Відмінно підходить для розвитку вашого зчеплення, а також для вашої координації.
Супова тяга сумо
Супова тяга - це тяга з певним положенням ніг. Вони більш відокремлені, ніж на традиційній тязі. Отже, це породжує меншу амплітуду та різний набір м’язів. Ви будете напружувати своїх аддукторів більше, ніж на традиційній тязі.
Присідання
Присідання - це поліартикулярний рух, що дозволяє розвивати ноги в цілому, обшивати спину і ремінь живота. Добре виконана, це дозволяє розвивати свою силу та вибуховість. Це просто питання згинання стегон вантажем, що спирається на ключиці або трапецію.
Жим плечем
Ця вправа чудово підходить для розвитку плечей. Сидячи або стоячи, зі штангою або гантелями, вам просто потрібно розвинути навантаження над головою, витягнувши руки на одній осі з бюстом.
Вирвати
Цей рух передбачає проходження штанги від землі над головою через кілька фаз. Тяга з широко розведеними руками, низький відпочинок, потім хапання. Рух важкої атлетики.
Настінна куля
У низькому присіданні, з медичним м’ячем у руці, все, що вам потрібно зробити, це випрямити ноги таким чином, щоб надати достатній імпульс закинути м’яч через голову з витягнутими руками. Спіймайте це і починайте спочатку. Ця вправа чудово підходить для розвитку вашої кардіодихальної системи.