Вправи для бодібілдингу кожен день Ось як це точно працює; MARVINSFITNESSBLOG
Конфіденційність та файли cookie
Цей сайт використовує файли cookie. Якщо ви продовжуєте, ви даєте згоду на їх використання. Ви можете знайти більше інформації, зокрема про те, як керувати файлами cookie, тут.
Якщо ви не впевнені, що робити зі своїм часом, щоденні тренування можуть здатися спокусливим варіантом. Але чи варто справді тренуватися щодня? Безумовно - але лише якщо ви робите це правильно! За допомогою наступних прийомів ви можете постійно покращувати як свою мотивацію, так і свою ефективність та отримувати користь від ефективного тренування щодня!
Ідея високочастотних тренувань стає більш-менш привабливою через рівні проміжки часу - як правило, внаслідок особистих обставин. Можливо, ви живете (або працюєте) поруч із тренажерним залом, тож у вас є простий і зручний спосіб тренуватися щодня. А може, глобальна пандемія повністю руйнує повсякденне життя, тож у вас зараз є достатньо часу для тренувань у вашому домашньому тренажерному залі щодня.
Тут зазвичай залучаються тверді фанатики, які кажуть, що “немає виправдання”, якщо ти хочеш серйозного успіху. І звичайно, таке ставлення може допомогти вам регулярніше тренуватися - але воно не говорить вам, що робити і як ви можете структурувати своє тренування так, щоб ви могли успішно тренуватися протягом тижнів.
Тому на цьому етапі я хотів би ближче розглянути все це. Тож якщо ви поміняєте типові 3-4 одиниці на тиждень на план тренувань із більшою частотою (аж до щоденних тренувань), то наступні основи та поради можуть допомогти вам отримати максимум користі від тренування!
Мій навчальний експеримент
Три роки тому я розпочав експеримент, в якому я тренувався 365 днів на рік поспіль. Правильно, 7 днів на тиждень рівно один рік. Це почалося як амбіційні амбіції, але потім швидко перетворилося на якусь одержимість, в якій я встановив собі такі правила:
- Кожне тренувальне заняття має тривати мінімум 40 хвилин
- Кожне тренування повинно включати певні тренування з обтяженнями. Тренування на витривалість чи рухливість не враховуються (я можу їх робити, але тоді вони не рахуються).
Завдяки цьому експерименту я зміг дізнатись багато нового про власне тіло, регенерацію та програму тренувань.
Правило №1: Використовуйте набори індикаторів, а не відсотки
Поки ви не займаєтесь змагальним видом спорту на найвищому рівні і маєте на ньому свої правила, тоді моя порада вам: Тренуйтеся без змагань. Іншими словами, не турбуйтеся про всі норми сили та відсотків у бодібілдингу. Чим більше ви будете триматися під час тренувань на високій частоті, тим більше це вас розстроїть і призведе до частих травм.
Однак це не означає, що ви все одно не можете отримати користь від чудових тренувань і важких тренувань. Коли у вас є день, коли ви почуваєтесь добре та енергійно, важливо мати сигнал перед тим, як робити олл-ін, оскільки це може означати різницю між пораненим его або травмою та фантастичним та успішним тренуванням!
Ось як вам слід це зробити: Як максимальну вагу для ваших складних вправ виберіть важку вагу, але ви все одно можете з нею впоратися з комфортом, оскільки це все ще далеко від вашого фактичного максимуму. Як тільки ви пропрацюєте до цієї ваги, зверніть увагу на те, наскільки вам легко виконувати вправу. Це надзвичайно легкий, надмірно важкий або навіть викликає біль. Я називаю це "набором показників". Для мене показник ваги для таких вправ, як присідання, станова тяга та жими лежачи становить близько 100 кілограмів. Тепер спробуйте визначити власну вагу встановленого показника, виходячи з того, що, як ви знаєте, буде важким для вас.
Як ви почуваєтесь під час вправи, також слід визначати вагу та кількість підходів. Якщо ви відчуваєте слабкість, то замість 3 підходів ви, можливо, повинні робити лише один або два підходи з вагою вашого показника!
Правило No2: Ваш найкращий друг розлучився
Якщо ви думаєте, що можете щодня доводити все своє тіло до 7-тижневого графіку тренувань, краще сподівайтесь, що і ваш раціон харчування, і звички до сну абсолютно ідеальні (спойлер: вони це ні!).
Тим, хто знає, що це нереально, натомість слід зосередитися на ефективному розподілі тренувань. Це не повинен бути класичний спліт-поштовх, розкол верхньої/нижньої частини тіла або розкол на основі м’язових груп (грудна клітка, спина тощо) - це як можна більше. Важливо лише, щоб кожна тренування мала різну спрямованість.
Звичайно, ви все ще можете розставити пріоритети певним групам м’язів під час розбиття, а тому тренуйтесь частіше. Наприклад, ви можете робити поштовхи в стегна в кінці тренування верхньої частини тіла, або ви можете тренувати ікри після тренувань як на грудях, так і на ногах. Ідея полягає лише в тому, що ваші м’язи можуть відновитись, хоча ви тренуєтеся щодня.
PS: Помірковано, до речі, зовсім не проблема тренуватися, навіть якщо м’язи вже болять - біль лише зменшує обсяг рухів, але не силу. Правда, однак, полягає в тому, що більшості людей, мабуть, краще дозволити болючим м’язам спочатку регенерувати (з максимальним легким тренуванням), замість того, щоб штовхати їх до межі знову і знову.
Правило No3: Заспокойтесь
Що стосується обсягу, багато людей думають дуже суворо: більший обсяг означає більше підходів і повторень вправи. Хоча це мислення не є помилковим, все одно слід думати нестандартно.
Скажімо, ви робите тренування на корточках і плануєте з 5 підходів та 8 повторень у кожному з вагою вашого показника. Ви, мабуть, будете проробляти свій шлях до цієї ваги повільно, замість того, щоб упакувати весь вантаж на штангу, так? Культурист, який прагне досягти максимальної ваги 150 кілограмів, швидше за все, підійде до нього так, щоб розпочати:
- 45 кілограмів х 5 повторень
- 65 кілограмів х 3 повторення
- 90 кілограмів х 2 повторення
- 100 кілограмів х 2 повторення
- 110 кілограмів х 2 повторення
- 125 кілограмів х 2 повторення
- 135 кілограмів х 2 повторення
- 150 кг х 8 повторень х 5 підходів
З чисто математичної точки зору сукупна вага становить 7540 кілограмів, розподілених на 58 повторень. Шанси задихатися або досягти своїх фізичних меж дуже (дуже) високі.
Ось чому я рекомендую інший підхід для високочастотних тренувань. Повільний старт (особливо для складних вправ) надзвичайно важливий, саме тому вам слід збільшити кількість повторень на початку і знизити показник ваги. У наведеному вище прикладі це може виглядати так:
- 45 фунтів x 8 повторень
- 65 кілограмів х 8 повторень
- 90 кг х 8 повторень
- 100 кг х 8 повторень
- 110 кілограмів х 8 повторень
- 125 кілограмів х 8 повторень
- 135 кілограмів х 8 повторень
- 150 кг x 8 повторень x 2 підходи
У цьому прикладі загальна вага 7540 кілограмів розділена на 72 повторення. Звичайно, згодом ви також будете дуже виснажені, адже ви зробили 8 повторень з кожним сетом. Але ви також будете робити вправу краще і чистіше, тому що повторення у стартових сетах не перевищують ваш максимальний поріг у 8 повторень. Цей "фокус" дозволяє вам важко тренуватися, не пошкоджуючи своє тіло надзвичайно великими вагами, що часто може призвести до тривалого утримання від тренувань.
Правило No4: ріст м’язів важливіший за силу
Вибачте, фанатики влади! Що б ви не думали, на мій погляд, високочастотні тренування більше підходять для людей, які хочуть покращити ріст м’язів, ніж для тих, хто хоче побити нові рекорди у спортзалі.
Чому? Оскільки серйозні тренування набору сили вимагають від вас якомога більше повторень із великими вагами. Але якщо ви будете робити це щодня, це може працювати деякий час, але рано чи пізно ваше тіло помре від виснаження або призведе до серйозних травм.