Вправи для схуднення шлунка грамотно про здоров’я на iLive

В організмі людини основні жирові «відкладення» зосереджені в підшкірному жирі та в черевній порожнині та її стінці, тобто в черевній області. У нормальному стані доросла людина накопичує жир, збільшуючи розмір доступних жирових клітин (адипоцитів). Але при надмірній кількості жиру в клітині починається процес його розмноження, що призводить до багаторазового збільшення кількості жирових клітин. Вони починають накопичуватися, в тому числі між органами черевної порожнини (вісцеральний жир), а також у нижній і верхній частинах тулуба. При цьому жировий прошарок на животі у жировиків може досягати товщини 10, 15 і навіть 20 см (для порівняння: у моржів і тюленів товщина підшкірного жиру становить 5-10 см). Вправи допоможуть схуднути надлишку жиру на животі?

Ефективні вправи для схуднення живота

В принципі, вправи для схуднення живота - без збалансованого харчування - не дадуть бажаного ефекту. Оскільки жирова тканина - це не просто "комора" для зайвих кілограмів. Завдяки спеціально виробленому пептидному гормону лептину, який бере на себе функцію «контролю і контролю» в системі енергообміну, він активно підтримує свою присутність в організмі.

Але не все так безнадійно. У жирових клітинах синтезуються тригліцериди, з яких переважно складається жирова тканина. Під час розпаду тригліцеридів організм отримує енергію, і чим більше енергії використовується, тим більше тригліцеридів розщеплюється. Тобто вправи для схуднення живота - це найінтенсивніші фізичні навантаження, що збільшують споживання жирів. Головне, щоб ранкові вправи для схуднення живота не супроводжувалися сніданками, обідами та вечерями, які за своєю калорійністю перевищують енергію, витрачену на їх виконання .

Отже, домашні вправи для схуднення для живота, на думку фахівців у галузі схуднення, потрібно робити не рідше трьох разів на тиждень. На початку вправ кожна вправа робиться 8-10 разів, а після того, як людина втягнеться в цю справу, всі домашні вправи для схуднення потрібно робити не менше 20-25 разів.

Стандартний набір вправ для схуднення живота включає вправи в різних положеннях - стоячи, сидячи і лежачи. У положенні лежачи виконуються такі вправи:

[1]

Вправи для схуднення шлунка стоять

Прості, але в той же час ефективні вправи для схуднення стоячи - традиційні присідання та розвішування.

Встаньте прямо, з’єднавши ноги, руки на поясі. Тримаючи спину і плечі максимально рівними, присідайте, не відриваючи п’ят від підлоги. Чим нижче присідання, тим більше навантаження на черевний прес при випрямленні. Якщо виникають труднощі, ви можете виконати цю вправу, наприклад, поклавши руку за спинку стільця.
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі або за головою. Вдих - нахил вперед, видих - випрямлення, вдих - нахил назад, видих - випрямлення.
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, підніміть руки. Вдих (за рахунок 1-2-3) - нахил вперед, пальцями торкаючись ніг або підлоги. На рахунок 4 (видих) - прийміть вихідне положення.
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Міцно підтягніть м’язи живота, потім розслабте (не затримуючи дихання) м’язи. Вправа повторюється 10-15 разів.

[2]

Вправи для схуднення живота, сидячи

Вправи для схуднення сидячи на животі, потрібно стежити, щоб спина і плечі залишалися рівними. Це збільшує навантаження на м’язи живота.

Сядьте на підлогу, ноги випрямлені, руки злегка в положенні абатмента. Тримайте прямі ноги разом, підніміться від підлоги і «малюйте» двома ногами в повітряних колах - три рази вліво і стільки ж - вправо. Повторіть вправу 3-4 рази з невеликими перервами.
Сядьте на підлогу з прямими ногами, а руки прямо вперед. По черзі, піднімаючи сідниці і напружуючи м’язи живота, рухайтеся вперед і назад (на один метр). Повторіть вправу 5-6 разів.
Сядьте на підлогу, ноги випрямлені, руки злегка в положенні абатмента. Тримайте прямі ноги разом і трохи відхиляйте назад від підлоги. Вправа повторюється у трьох підходах по 10 разів.

Вправи для схуднення живота для чоловіків

Всі вправи для схуднення живота на животі чоловіки можуть робити з таким же успіхом, як і жінки, але кількість повторень слід збільшити (до 20-25 разів). Але вправи зі збільшеним навантаженням:

Ляжте на підлогу, випрямивши ноги, і витягніть руки прямо вперед. На вдиху - підніміть прямі ноги вгору (не піднімайте голову і плечі!) І затримайте їх у такому положенні протягом 10 секунд. На видиху - прийміть вихідне положення. Під час занять час утримання піднятих ніг слід поступово збільшувати.
Сядьте на підлогу, ноги випрямлені, руки злегка в положенні абатмента. Прямі ноги тримаються разом; Відхилившись трохи назад, підніміть ноги від підлоги, зігніть в колінах і притисніть його до грудей. Потім випряміть ноги і опустіть їх на підлогу.
Початкове положення схоже на попередню вправу, але ноги підняті, зігнуті і по черзі натискаються на грудну клітку - праворуч і ліворуч окремо.

Вправи для схуднення живота для чоловіків рекомендують активно використовувати турнік. Найпростіший з них: на прямих руках зробити прицілювання, потім на вдиху зігнути ноги в колінах і повільно випрямити їх, одночасно встаючи паралельно підлозі (або підлозі). На видиху - обережно поверніться у вихідне положення.

Попрацюйте бодіфлекс, щоб схуднути на животі

Популярний комплекс дихальних вправ для схуднення живота - бодіфлекс, розроблений американською Гриром Чайлдерсом більше 20 років тому.

Вважається, що вправи Бодіфлекс для схуднення в животі спрямовані на "насичення організму киснем", що досягається за рахунок тимчасових затримок дихання. Одночасно дихальні вправи поєднуються з ізотонічними та ізометричними вправами, тобто статичною м’язовою силою та м’язовою силою без руху будь-яких частин тіла, які беруть участь у вправі.

[3]

Дихальні вправи для здавлення живота за методом Бодіфлекс

Відповідно до методу бодіфлекс, спочатку потрібно видихнути все повітря з легенів - через рот і губи в «трубочку». Потім робиться швидкий, інтенсивний вдих через ніс (натхнення повинно бути гучним) - для заповнення легенів до відмови. Потім, піднявши голову вгору, вам доведеться знову видихнути все повітря - але вже через широко відкритий рот. Але тепер слід затримати дихання, нахилити голову до грудей і якомога більше втягнути живіт (на 8-10 секунд). Останній крок - розслабити прес і зробити нормальний вдих. Всі вправи Bodyflex для схуднення живота виконуються лише під час фази, коли ви затримуєте дихання (і втягуєте живіт).

Основне положення: стати на коліна, нахилитися і спертися долонями на підлогу. Спина рівна, голова піднята. Виконується дихальна вправа (як описано вище), і коли затримується дихання і втягується живіт, необхідно якомога більше нахилити голову і зігнути спину. Це положення тримається 8-10 секунд. Потім видихніть і розслабте спину і живіт. Вправа повторюється тричі з інтервалом 15-20 секунд.

Ось ще одна вправа, яка вимагає лежати на спині, розвести ноги трохи менше ширини плечей і зігнути їх у колінах (ноги повністю на підлозі), витягнувши руки вздовж тіла. Потім зробіть дихальну вправу (як описано вище) і втягніть живіт. Якщо ви затримуєте дихання, вам слід: підняти руки і відірвати голову від підлоги, плечей і спини і підняти їх якомога вище; Поверніться в лежаче положення і повторіть рух на тильній стороні підлоги. Після другого підйому обережно поверніться у вихідне положення і зробіть вдих, розслабляючи живіт. Цю вправу повторюють тричі з інтервалом у півхвилини.

Нарешті, вправа для схуднення внизу живота. Ляжте спиною на підлогу, ноги прямо зігнуті, зігнуті в ліктях кистей рук (долонями вниз) підкладені під сідниці. Після виконаних дихальних вправ - в затримці дихання та відведенні живота - прямі ноги трохи підняті над підлогою (ноги витягнуті, голова і плечі залишаються нерухомими), а також від швидких великих коливань "ножицями" до положення стегон (вище або нижче іншого) Сторінка) змінюється. Рухи здійснюються по восьми-десяти рахунках. Ноги опускаються і роблять глибокий вдих. Повторити - 3-4 рази з перервами по 20 секунд.

Незважаючи на те, що більшість дихальних вправ, включаючи дихальні вправи для схуднення живота, припускають, що система Bodyflex потенційно не впевнена в тому, як затримати дихання, що призводить до підвищення артеріального тиску та аритмії.

Існує ще одна система дихальних вправ (знову ж таки в поєднанні з рухами) для зменшення жирових відкладень на стегнах і животі - Oxysize. Правда, немає необхідності затримувати подих. Загалом, Oxysize - це модифікована російська версія американського бодіфлексу, доповнена дихальним животом. Тут немає нічого нового, оскільки діафрагмальне дихання (східне, нижнє або дихальний живіт) давно практикується йогою, яка має спеціальні техніки пранаями.

Вправи йоги для схуднення живота

Черевне дихання використовується як для збільшення всмоктування кисню в кров, так і для зміцнення м’язів внизу живота. Ось чакра свадхістана, яка в Аюрведе несе відповідальність за імунітет людини та її життєвий тонус.

Найдешевша техніка дихальних вправ йоги для схуднення живота полягає в наступному: потрібно покласти одну руку на груди, а іншу - на живіт, зробити глибокий вдих носом, надуваючи живіт так, щоб долоня ( з черевною стінкою) піднятою. У цьому випадку долоня, яка спирається на грудну клітку, повинна залишатися нерухомою. Видих також здійснюється через ніс і повинен бути довшим і тихішим, ніж вдихання. Під час видиху черевна стінка повинна бути «притиснута» до хребта, в результаті чого долоня кисті опуститься у вихідне положення на животі.

І зараз ми припинимо робити найпростіші вправи йоги, щоб втратити живіт.

Бхуджангасага - поза кобри

Ляжте животом на підлогу, ноги випрямлені, коліна і ступні стиснуті, пальці ноги витягнуті; Руки зігніть у ліктях, ляжте вздовж грудей долонями вперед. На вдиху - відпочиваючи долонями рук, повільно і поступово випрямляючи корпус на рівні рук в м’ячі кисті. У цьому випадку спина згинається, грудина витягується вперед і вгору, плечі відтягуються назад і вниз, лікті притискаються до бічних поверхонь грудей, а голова складається назад Зафіксуйте позу на півхвилини (із затримкою дихання на 5 секунд), а потім зігніть руки в ліктях і на видиху плавно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу тричі.

[4]

Ардха Навасана - половина човна

Сядьте на підлогу, ноги стоячи на колінах, руки опустіть на груди. Спина повинна бути закруглена, нижня частина попереку повинна бути щільно притиснута до підлоги, плечі та решта спини повинні залишатися на вазі. Потім випряміть ноги і підніміть їх на 10-30 сантиметрів від підлоги. Потягніть руки до ніг. Ноги, живіт і талія напружені, дихання рівне. Затримайтеся в такому положенні 15-20 секунд.

Дханурасана - поза цибулі

Ефективна вправа для схуднення внизу живота та для зміцнення хребта (нагадує вправу "жаба", відому з дитинства).

Ляжте на підлогу животом, ноги зігніть в колінах, підніміть їх і схопіть руки щиколотками. На вдиху нахиліться назад і підніміть обидві ноги, відтягуючи їх назад руками. Затримайте дихання на 5 секунд, відпустіть руки і повільно видихніть на підлозі. Кількість повторень асан становить три-чотири рази.

Халасана - постава плуга (спрощена версія)

Ляжте на спину - головою до стіни (на відстані близько півметра), ноги прямі, руки прямі, витягнуті вздовж тулуба. На вдиху - підніміть прямі ноги, зігніть руки і покладіть руки на стегна, тримаючи тіло. На видиху - закиньте прямі ноги за голову, торкніться стоп об стіну. Залишайтеся в асані 10 секунд, глибоко вдихніть. На видиху - повільно нахиляйтеся, коли спина лягає на підлогу - обережно опустіть ноги. Ця вправа йоги для схуднення живота корисно робити при відкладеннях жиру не тільки на шлунку, але і на стегнах.

Тіло - це «тягар», який людина весь час несе з собою. І щоб полегшити цей тягар, потрібні зусилля та наполегливість. Тільки вони допоможуть систематично виконувати вправи для схуднення на животі, тим самим розлучаючись із зайвими кілограмами.