Вправи для схуднення живота і боків - Bioxyn

Для тих, хто хоче привести талію в порядок, поліпшити роботу тіла, підвищити м’язовий тонус, можна використовувати вправи йоги для схуднення живота і боків - комплекс асан, техніки дихання та медитації. Кілька тисячоліть практики допомогли людям зробити своє тіло гнучким, еластичним та знімним. Систематичні вправи призводять не тільки до втрати ваги боків, живота і стегон, але і до омолодження всього тіла.

Допомагає йозі схуднути і прибрати живіт?

Численні дослідження показують, що вправи йоги для схуднення живота і боків працюють ефективніше, ніж звичайні тренування в тренажерному залі. Всього півгодини на день з певними асанами ви можете заощадити 2,5 кг зайвої ваги на тиждень. Вправи та медитації створюють зв’язок між тілом і розумом, що дозволяє інтуїтивно перейти до здорового харчування та відмовитися від нездорової їжі.

Користь для організму

Тренувальна система допомагає впоратися із зайвою вагою з кількох сторін:

отримання фізичних навантажень;
Прискорення обміну речовин;
Вироблення здорових харчових звичок.

Як результат, як тільки ви підготуєтесь, ви напевно схуднете, хоча бажаної мети досягти не вдасться. Ці тренування пропонують інші переваги. Уроки приносять величезну користь для організму:

Постава збалансована, хребет зміцнений.
Покращується робота серця;
зміцнює імунну систему, лімфатичну систему;
Травлення і робота кишечника нормалізуються;
Перепади тиску;
знімає напругу м’язів.

Яка йога найкраща для схуднення

Принцип схуднення в вправах йоги заснований на ізометричному впливі на м’язи. На відміну від силових навантажень, м’язові тканини напружені, але їх довжина не змінюється. Існує багато практик, які можуть допомогти вам схуднути.

Ви можете вибрати будь-який напрямок:

Йога вдома

Йога не передбачає динамічних рухів. В одних асанах потрібно рухатися, в інших - просто триматися в одній позі. Важливо дотримуватися всіх правил виконання, щоб стежити за своїм диханням. Новачкам може бути важко самостійно судити про правильність виконання асан. Тому рекомендується звернутися до фахівця, який навчить техніку і підбере комплекс, виходячи зі стану організму початківця.

Для живота і талії

Для того, щоб отримати ідеальну фігуру, гарний живіт і боки, а також підтримувати форму, зовсім не обов'язково виснажуватися силовими тренуваннями і брати на борт асани йоги.

Статичні вправи допоможуть сформувати витончені вигини тіла, міцні м’язи живота:

Планка;
асана, звернена донизу собака;
Орлине ставлення;
Скручений живіт;
Сету Бандха Сарвангасана;
Ходяча черепаха.

Для плоского живота

Зайвий жир навколо живота допоможе зняти такий вид вправ. Одним з найефективніших методів є самовідновлювальний самомасаж. Розігрійте руки, потираючи їх, потім розімніть боки та живіт рухами за годинниковою стрілкою. Масажуйте 2-3 рази на день, щоб посилити кровообіг і прискорити процес спалювання жиру.

Активні пози йоги для схуднення живота та живота включають наступне:

Поза кобри;
Паванмукташана;
Утримання лука;
Оддіяна Бандха.

Для початківців

Люди з надмірною вагою, які ніколи не займались спортом, матимуть труднощі при схудненні за допомогою кардіотренування або силових тренувань. Йога може допомогти зміцнити м’язи, навіть використовуючи найпростіші вправи, доступні новачкам. Основне завдання - зосередитися на правильній техніці виконання та диханні. В цьому випадку можна розраховувати на хороший результат.

Асани

Великий живіт - загальна проблема жінок. Деякі вправи з індійської практики допомагають зробити повну фігуру стрункою та гнучкою. При щоденних тренуваннях результат буде видно через два тижні. Не забудьте розігрітися перед початком вправ. Фіксація в асані потрібна протягом 1 хвилини, але цей період можна скоротити для початківців. Робіть кожну вправу принаймні двічі.

Поза кобри

Початкове положення - лежачи на животі:

Ноги прямі, зведені, ноги прямі.
Руки зігнуті вгору в ліктях, руки - під плечима.
На вдиху, не спираючись на долоні, підніміть тіло і рухайте м’язами спини.
На половині підйому піднімайте повільний вдих і двічі видих двічі.
В кінці підйому руки повинні бути випрямлені. Потягнувши голову і шию вгору, підборіддя повинно бути спрямоване до грудей, м’язи сідниць напружені.
Після двох дихальних циклів залиште асану.

Собака, спрямована вниз

Однією з найпопулярніших вправ йоги для втрати живота та боків є асана "Собака вниз". Спочатку слід зробити розминку, кінцем якої стане поза дитини - баласан. Щоб виконати собаку Асана, спрямовану донизу, після розминки станьте на коліна наступним чином:

Розмістіть долоні на рівні плечей, розкрийте пальці та зосередьтеся на подушечках.
Тримайте спину прямо, а стегна перпендикулярно підлозі.
зафіксуйте ступні, зігніть пальці, а п’яти повинні дивитися вгору, зовнішні краї стоп паралельні один одному;
Направте обличчя вниз, між руками, шия не повинна згинатися і продовжуйте лінію спини.

З позиції потрібно йти до бару. Для цього слід випрямити коліна, а таз підтягнути до п’ят. Тримайте шию паралельно хребту. Покладіть пальці на підлогу, розставивши великі пальці. Зробіть 1 або 2 кроки вперед. Ви повинні відчувати, як сухожилля стискаються під колінами. Розслабте голову між руками та тілом. Максимально витягніть ноги і міцно покладіть ноги на підлогу, випрямивши руки. Кістки тазу спрямовані вгору. Вам потрібно затриматися в асані 30 секунд - 1 хвилину і регулярно дихати.

Поза воїна

Йога для живота, сідниць і стегон пропонує вправу Поза воїна:

Для Асани встаньте прямо і зробіть великий крок назад.
Під час виступу ноги міцно прилягають до землі. Потрібно випрямити поперек і підняти руки.
Дихання постійно залишається рівномірним і спокійним.
Утримуйте положення якомога довше.
Щоб ускладнити завдання, крутіть тулубом вліво або вправо.

Дханурасана - позу лука

Щоб виконати вправу, ляжте на живіт і розслабтеся:

Витягніть руки вздовж тулуба.
Зробіть глибокий вдих, зігніть коліна, підніміть їх вгору і обхопіть руками щиколотки.
Поза нагадує намальований лук. Піднімайте голову, грудну клітку і стегна якомога вище, напружуючи спину і тримаючи руки прямо.
В такому положенні можна затримати дихання, а можна повільно і глибоко вдихати і видихати повітря. Зберігайте асану якомога довше.
На видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 5 разів.

трикутник

Встаньте прямо, втягніть живіт, зігніть ноги, а потім:

На вдиху розведіть ноги шириною 1 метр, розведіть руки в сторони, паралельні поверхні землі.
На видиху обведіть праву руку навколо правої гомілки.
Вдихніть і втягніть в боки.
Витягніть ліву руку вгору, повертаючи голову вліво. Руки в ряд.
Поверніть ноги: праву повністю, а ліву на 45 градусів. Зосередьте погляд на лівій долоні.
Максимально витягніть хребет і шию. Зафіксуйте положення на 30-60 секунд і повторіть для другого боку.

Кумбхакасана

Класична йога на животі та попереку включає позицію дошки або кумбхакасану. Для цього вам потрібно притиснути долоні до підлоги на ширині плечей і перенести на них вагу тіла. Випрямити ноги, міцно притиснути шкарпетки до поверхні. Це положення схоже на дошку або стандартне положення віджимання. Тіло повинно бути в одній площині, спина і ноги повинні бути прямими.

Техніка вправ

Для того, щоб заняття досягли чудових результатів у вигляді схуднення, поліпшення функціонування систем і органів та поліпшення настрою, слід дотримуватися певних правил:

Вправи робляться в добре провітрюваному приміщенні;
Найкращий час - рано вранці або пізно ввечері.
Дихання відбувається через ніс.
Вправа виконується натщесерце.

Ви можете навчитися правильно виконувати асани не тільки під керівництвом тренера, але і вдома, використовуючи відео, зроблені професіоналами. Фахівці покажуть вам, коли опускати або піднімати руку, як дихати під час фізичних вправ, в якому положенні поставити ногу, як правильно стояти або лежати. Виберіть для себе найбільш зручну та ефективну вправу.